11 mejores ejercicios para la fibromialgia

Cuando te duele todo con un brote de fibromialgia, parece contrario a la intuición de la correa en sus zapatos para correr y salir a correr. En el pasado, los médicos han recomendado el descanso cuando el dolor se dispara, pero una nueva investigación ha demostrado que los ejercicios para la fibromialgia ayudan durante un brote de fibromialgia y, de hecho, pueden ayudar a evitar que se produzcan en primer lugar.

Creemos que los 11 mejores ejercicios para la fibromialgia incluyen:

1. Caminar
2. Cuadras y boxeo
3. Estiramientos de cuello
4. Natación
5. Entrenamiento de fuerza
6. Estiramientos de la parte superior del cuerpo
7. Tai chi
8. Jardinería
9. Bicicleta
10. Yoga
11. Ejercicios de peso corporal

Beneficios de los ejercicios para la fibromialgia

El ejercicio tiene múltiples beneficios para todos, pero para los enfermos de fibromialgia los beneficios van mucho más allá de ayudar a aliviar el dolor.

• El ejercicio aumenta los niveles de serotonina en nuestro cerebro. Esta hormona del «bienestar» puede estar presente en niveles reducidos en la fibromialgia, lo que también puede contribuir al desarrollo de trastornos del estado de ánimo en los enfermos de fibromialgia.
• Los niveles de cortisol disminuyen. El dolor crónico puede traer consigo estrés crónico, y el estrés crónico puede causar una serie de otros problemas de salud. Los ejercicios para la fibromialgia pueden ayudar a controlar los niveles de estrés y ayudar a la relajación.
• Los ejercicios para la fibromialgia ayudan a dormir. Los enfermos de fibromialgia suelen tener trastornos del sueño que pueden exacerbar el dolor. La actividad física durante el día puede promover un sueño de mejor calidad (y cantidad) por la noche.
• El ejercicio ayuda a combatir el dolor tan bien como una prescripción. Investigaciones recientes han demostrado que no existe una diferencia estadísticamente significativa en el alivio del dolor conseguido con el ejercicio y el conseguido con un analgésico no opiáceo prescrito. Aunque el ejercicio puede tardar más tiempo en aliviar el dolor, no tiene efectos secundarios y es gratuito.

Aquí tienes 11 de los mejores ejercicios para la fibromialgia.

Cuclillas y boxeo

La fibromialgia afecta sobre todo a las mujeres (alrededor del 90% de quienes la padecen son mujeres), y en este vídeo, el entrenador ofrece un ejercicio corto, de bajo impacto y de fortalecimiento que puede ayudar a quienes padecen fibromialgia a iniciarse en el ejercicio después de un período de inactividad.

Caminar

Una de las mejores maneras de facilitar los ejercicios para la fibromialgia que son suaves pero eficaces es salir a caminar. No es necesario que sea una caminata larga o vigorosa para que sea beneficiosa, y no es necesario que camine una hora al día cuando esté comenzando.

Proponga 30 minutos de caminata al día, pero concéntrese en tres caminatas de diez minutos para comenzar. Utiliza a tu perro como motivación, o coge a los niños después del colegio y lleva a toda la familia a dar una vuelta a la manzana.

Estiramientos de cuello

Las migrañas y las cefaleas tensionales pueden formar parte de la fibromialgia, ya que la parte superior de nuestro cuerpo mantiene la tensión cuando nos duele. Los estiramientos suaves del cuello combinados con la respiración pueden ser una buena manera de liberar esa tensión y relajarse.

Estiramientos para la parte superior del cuerpo

Muchos enfermos de fibromialgia mantienen una enorme tensión en la parte superior del cuerpo. Los estiramientos suaves que se pueden hacer en una silla pueden ayudar a mantener estos músculos sueltos y fluidos.

Entrenamiento de fuerza

Los músculos con picazón pueden resistirse al principio cuando se comienza el entrenamiento de fuerza, pero el entrenamiento de fuerza es una parte importante de la aptitud física general. Trabajar con un vídeo de entrenamiento de fuerza puede ser una buena manera de empezar, pero recuerde que debe modificar lo que necesite (incluyendo moverse más lentamente para empezar). Si no tienes mancuernas o quieres empezar con pesos más ligeros, ¡coge un par de latas y empieza!

Natación

La natación es uno de los mejores ejercicios para la fibromialgia. El agua ofrece tanto resistencia como apoyo y puede ser una parte meditativa del día. Pruebe a nadar, a pisar el agua y a hacer ejercicios aeróbicos en el agua para obtener apoyo cardiovascular.

T’ai chi

Los movimientos lentos y fluidos del t’ai chi ayudan a crear equilibrio, fuerza y una mente tranquila. Empezar una serie de t’ai chi en posición sentada puede ser útil. Una vez que la fuerza y la confianza progresan, una secuencia de t’ai chi de pie puede ofrecer enormes beneficios a los pacientes con fibromialgia.

Jardinería

Las actividades diarias pueden ayudar a los enfermos de fibromialgia a realizar alguna actividad física con poco esfuerzo. La jardinería es una de las mejores actividades que existen. Desde mover las flores hasta agacharse y estirarse, este agradable pasatiempo es bueno para el cuerpo y la mente. Elija jardines con bancales elevados si ponerse en cuclillas en el suelo le resulta demasiado agotador.

Bicicleta

Un paseo en bicicleta es una forma estupenda de realizar un entrenamiento de bajo impacto que mueva la parte inferior del cuerpo sin forzarla. Los músculos y las articulaciones comienzan a calentarse y a moverse con mayor fluidez a medida que se monta en bicicleta. Elija una carretera pavimentada para empezar, y comience con paseos más cortos, aumentando gradualmente a excursiones más largas.

Yoga

Esta práctica es para todos los cuerpos, incluidos los que sufren de fibromialgia. El yoga es una forma suave y de bajo impacto para estirar y fortalecer todos los grupos de músculos del cuerpo. También ayuda a realinear adecuadamente los huesos para que el cuerpo tenga más apoyo en el esqueleto. Una simple rutina de yoga de 20 minutos completada en una silla es un buen lugar para expandirse después de estirar partes separadas del cuerpo (por ejemplo, el cuello y los hombros).

Ejercicios con el peso del cuerpo

Los ejercicios con el peso del cuerpo para la fibromialgia son una forma fácil y conveniente de hacer ejercicio porque el único equipo que necesita es usted mismo. Busca vídeos o clases que te permitan ir a tu propio ritmo y adaptar los ejercicios tanto para que sean más fáciles de empezar como para que sean más desafiantes a medida que avanzas.

Los ejercicios para la fibromialgia tienen algunas consideraciones especiales, sobre todo si padeces una enfermedad comórbida. Es importante que hables con tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios.

Cómo empezar a hacer ejercicios para la fibromialgia

Otras cosas que debes tener en cuenta al empezar son:

• Empieza poco a poco: Incluso si todo lo que puede conseguir es un paseo de tres minutos para empezar, dé ese paseo de tres minutos.
• Sea paciente: Debido a que comenzará lentamente, es posible que no vea los resultados tan rápidamente. Tenga paciencia consigo mismo y con su cuerpo. Permítase ir al ritmo que necesite.
• Incluya a su familia y amigos: Reclutar compañeros de entrenamiento puede ser una gran manera de mantenerse motivado.
• Muévete todos los días: Un poco de movimiento todos los días sirve de mucho.
• Apoye su ejercicio con una buena alimentación: Una dieta antiinflamatoria puede ayudar a aliviar el dolor de la inflamación tanto antes como después de tu entrenamiento.

¿Ya haces ejercicio para controlar la fibromialgia? ¿Qué ejercicios te funcionan? Si necesitas una ayuda más focalizada para tu dolor de fibromialgia, ponte en contacto con un médico especialista en dolor de tu zona para que te ayude.