- Hay numerosos ejercicios que se dirigen a tus abdominales, pero ciertos ejercicios son más efectivos que otros.
- Los ejercicios de abdominales más efectivos son una amplia gama de movimientos que se pueden realizar en el gimnasio, en casa, con máquinas, pesos libres o sin ningún tipo de equipamiento.
- Incluso se pueden esculpir los abdominales mediante ejercicios de cardio.
Cuando alguien quiere tonificar sus abdominales, a menudo no se da cuenta de que los abdominales son una de las partes del cuerpo más difíciles de moldear. Según la revista Self, esto se debe a que los abdominales, o rectos abdominales, no son fáciles de enfocar y es posible que, con ciertos ejercicios populares, sólo estés apuntando a una parte del gran músculo.
Averiguar qué ejercicios son los mejores para enfocar tus abdominales no tiene por qué ser complicado. Todo lo que necesitas saber es que algunos de los ejercicios más eficaces para la definición abdominal no necesitan ser realizados en el gimnasio o requieren equipo. Sin embargo, a menudo trabajan unos pocos músculos a la vez.
Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios para apuntar a sus abdominales? INSIDER se puso en contacto con entrenadores para conocer sus movimientos favoritos.
Los slams con pelota giratoria combinan ejercicios de cardio y fuerza
El instructor de EverybodyFights, Ricardo Rose, recomienda los slams con pelota giratoria para trabajar los abdominales porque el movimiento combinado une el trabajo cardiovascular y el del núcleo en un movimiento rápido.
«Comenzando con los pies en escuadra y el balón medicinal en las caderas, a partir de aquí, crea un gran círculo alrededor y por encima de la cabeza mientras giras los pies hacia el lado al que estás golpeando», dijo a INSIDER. «Apunta a golpear la pelota justo por fuera del pie».
Repite 10 veces en cada dirección.
Los chops con mancuernas arrodilladas, con la forma correcta, hacen maravillas para tu núcleo
Los chops con mancuernas arrodilladas son increíbles para tu núcleo siempre y cuando estés atento a tu forma, dijo Rose.
«Comienza en una posición medio arrodillada, digamos que la rodilla derecha está abajo y el pie izquierdo está al frente», dijo. «Comienza con una sola mancuerna (DB) de peso medio (ni demasiado pesada, ni demasiado ligera), y empieza con la mano izquierda por encima del agarre de la derecha en el mango de la DB. El peso comienza en el lado de la cadera donde la rodilla está abajo – en este ejemplo, la DB comenzará en la cadera derecha.
«Proceda a picar la DB hacia arriba y a través del cuerpo sobre el hombro izquierdo. Asegúrese de mantener una posición erguida, sin permitir que la parte superior del cuerpo se desplome hacia adelante. Una gran manera de avanzar en este ejercicio es cortar tanto en la dirección hacia arriba como hacia abajo en una sola repetición. Esto es mucho más difícil y requerirá una mayor estabilidad en su núcleo.»
Las rotaciones de cadera requieren equipo de gimnasio
Si usted es un miembro en su gimnasio local, aproveche el equipo disponible para usted. Muchos de los accesorios y máquinas se pueden utilizar para el trabajo del núcleo, y Rose dijo a INSIDER que una rotación de minas terrestres para las pesas es un gran ejemplo de esto.
«Sostenga el extremo de la pesa sobre el nivel de la cadera una mano por debajo y una mano por encima», dijo. «A partir de aquí, dale a tus rodillas una ligera flexión. Comienza la rotación pivotando los pies, manteniendo el núcleo comprometido, los brazos rectos, llevando las manos por encima de la cabeza y de cara a la mancuerna. Esencialmente girar 90 grados, el control de nuevo a la posición inicial y repetir durante 10 repeticiones de cada lado.»
Añadir toques de talón al clásico crunch
Los clásicos son clásicos por una razón, y Rose dijo a INSIDER que es un fan de este.
«Comience a acostarse en una posición normal de crunch, los pies planos en el suelo, los brazos rectos a los lados y los hombros levantados del suelo», dijo. «Comienza a alcanzar lateralmente cualquiera de los talones. Al mismo tiempo que te estiras para tocar el talón, haz un crujido con la parte superior del cuerpo ligeramente hacia delante, levantando los hombros del suelo.
«Si mantienes los hombros levantados del suelo y añades un crujido con el alcance, mantendrás los abdominales comprometidos mientras trabajas, lo que te proporcionará una mayor quemazón en tu núcleo». Repite 10 toques de talón a cada lado.»
La extensión de tríceps con mancuernas tumbadas y empuje de cadera trabaja algo más que tu núcleo
No tienes que tener una extraordinaria capacidad de coordinación para realizar este ejercicio de abdominales tan efectivo.
El embajador de Fitbit y entrenador de celebridades Harley Pasternak dijo a INSIDER que las extensiones de tríceps con mancuernas acostadas que conducen a un empuje de cadera trabajan tus tríceps, glúteos y abdominales, y – no te equivoques – puedes sentir esa quemadura en cada área.
«Para hacer este ejercicio correctamente, acuéstate en una colchoneta con los pies a una distancia aproximada de la cadera y planos sobre la colchoneta, y sostén un par de mancuernas ligeras con los brazos extendidos hacia el techo, con las palmas de las manos enfrentadas», dijo. «Dobla los codos y baja las mancuernas hacia las orejas.
«A continuación, presiona las caderas hacia el techo mientras estiras simultáneamente los brazos para levantar las mancuernas. Asegúrese de no hiperextender los codos. Baje las mancuernas y las caderas hacia la colchoneta y repita dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.»
Las planchas de giro mantienen su núcleo fuerte
Para un giro profundo, comience desde una posición de plancha tradicional sobre los dedos de los pies y las palmas de las manos con la espalda plana. «Manteniendo tu núcleo fuerte, lleva tu rodilla derecha al lado izquierdo de tu pecho, y luego vuelve a la posición de plancha. Repite en el lado opuesto. Eso es una repetición», dijo Pasternak.
Las planchas de araña son tan elegantes como suenan, pero no dejes que eso te intimide
Para empezar, coloca las manos en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros, extendiendo las piernas detrás de ti. «Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones» mientras «levantas el pie derecho del suelo y doblas la rodilla derecha hacia la parte exterior del codo derecho, y luego la extiendes en línea recta detrás de ti, manteniendo el pie a unos pocos centímetros del suelo», dijo Pasternak.
«Haz una pausa, luego baja el pie al suelo. Cambia de pierna y repite del otro lado. Eso es una repetición».
Las planchas de pica tienen que empezar en posición de flexión
Para hacer la plancha de pica, ponte en la posición tradicional de flexión con las rodillas y las caderas fuera del suelo. Arquea la espalda (Pasternak sugirió imaginar que una cuerda atada a tu coxis está «tirando de tu trasero directamente hacia el techo») mientras miras los cordones de tus zapatos. «A continuación, contrae los abdominales y baja las caderas de nuevo hacia abajo empezar.»
Esprintar es sorprendentemente bueno para tu núcleo
El cardio puede pasar como trabajo del core también. Pasternak dijo a INSIDER que tu núcleo es lo que estabiliza tu cuerpo de lado a lado y ayuda a transferir la energía de la parte superior a la inferior del cuerpo.
«Cuando corres, estás cambiando el peso de lado a lado con tus extremidades en movimiento – tu núcleo necesita trabajar extremadamente duro», explicó. «También estás trabajando para mantenerte erguido y eso también hace trabajar a los músculos centrales».
Las rotaciones con cable apuntan a tus oblicuos
Para afinar tus oblicuos, el entrenador físico y fundador de TS Fitness Noam Tamir dijo a INSIDER que las rotaciones con cable son ideales. «Con los brazos extendidos, rote sólo el torso, manteniendo la cabeza hacia adelante y las caderas rectas», dijo. Una rotación del torso con resistencia ponderada ayuda a crear crecimiento muscular y fuerza.
Las elevaciones de piernas en la silla del capitán te ayudan a crear definición en tu núcleo
¿Conoces esa máquina que simplemente está en una esquina del gimnasio? ¿La que parece una silla alta con un respaldo acolchado y sin fondo? Esto se llama la silla del capitán, Tamir dijo a INSIDER, y es increíble para el trabajo de la base.
«Usted descansa los codos en la máquina, y su espalda está en contra de la almohadilla en la parte posterior», dijo. «Puedes levantar las rodillas más allá de las caderas o con las piernas rectas levantar las piernas. Esto hace trabajar el recto abdominal, los oblicuos y el transverso. Hay que concentrarse mucho cuando se hace esto porque es fácil que los flexores de la cadera tomen el control. Es muy bueno para ayudar a crear la definición de su núcleo».
Los abdominales invertidos apuntan a nuevos músculos
Usando su mancuerna para la estabilidad, colóquela en el suelo detrás de su cabeza y recuéstese sobre su espalda, doblando las rodillas para formar un ángulo de 90 grados. Tamir dijo a INSIDER que llevar los talones a los glúteos y curvar la columna vertebral mientras tiras de las rodillas hacia el pecho hasta que la parte inferior de la espalda se despegue del suelo «trabajará principalmente el recto abdominal y el transverso». En otras palabras, es genial para trabajar la parte inferior del abdomen.
Las rotaciones con bandas pueden hacerse en casa
Si te ejercitas en casa sin máquinas, las bandas de resistencia son un accesorio asequible que puede utilizarse para trabajar cada parte del cuerpo – especialmente tu núcleo. Tamir dijo a INSIDER que las rotaciones son una gran introducción al entrenamiento del núcleo con bandas de resistencia.
Para empezar, ancla un lado de la banda a una pared y ponte perpendicular a ella, dijo Tamir. A partir de ahí, agarra la banda con ambas manos y mantenla a la altura del pecho.
«Con los brazos extendidos, gira sólo el torso, manteniendo la cabeza hacia delante y las caderas rectas», dijo. «Esto trabaja los oblicuos principalmente ya que estás rotando tu torso, y como es con una banda, se vuelve más difícil al final del movimiento porque hay más resistencia».
Las V-ups son un movimiento de confianza
Al igual que los toques de talón, los abdominales y las sentadillas son ejercicios clásicos de abdominales por una razón: funcionan. Así que tiene sentido que los atletas quieran jugar con estos movimientos para hacerlos aún más intensos. Un ejemplo: el V-up.
«Empezando con el cuerpo plano en el suelo y los brazos por encima de la cabeza», dijo Tamir. «Levanta los brazos y las piernas, levantando al mismo tiempo los hombros del suelo y tocando las piernas. Vuelve a bajar sin apoyar los brazos ni los pies en el suelo. Este es un gran ejercicio para golpear el núcleo.»
Los rollouts con mancuernas no son fáciles
Los rollouts con mancuernas son uno de los mejores ejercicios para trabajar todo el núcleo, y también son uno de los ejercicios más exigentes.
«Comenzando en una posición de rodillas con una mancuerna frente a ti, coloca cada mano en los extremos opuestos de la barra», dijo Nate Price, un entrenador personal certificado y el propietario de Grit N Grind Fitness en Dallas. «Comienza a rodar la barra hacia fuera y lejos de tu cuerpo mientras te desencajas en las caderas y las rodillas. Tus brazos deben estar rectos mientras tu cuerpo comienza a aplanarse y a elevarse sobre el suelo. Usando tu núcleo, retrae el movimiento y repite por tiempo o repeticiones».
Sentirás el ardor con los jalones de plancha con kettlebell
«Comienza en una posición de plancha alta – posición de lagartija- con una kettlebell detrás de tu mano izquierda o derecha», dijo Price a INSIDER. «Con la mano opuesta, agarra la kettlebell y llévala al lado opuesto por debajo de tu cuerpo. Es importante que mantengas tu núcleo comprometido y que te asegures de que tu cuerpo permanece en línea recta desde la cabeza hasta el tobillo durante todo el movimiento. Puedes repetir este movimiento durante un tiempo determinado o un cierto número de repeticiones.»
Los escaladores de montaña apuntan a tus abdominales inferiores
Los escaladores de montaña son otro viejo pero bueno que requiere que crujan tus rodillas y exploten tus abdominales inferiores mientras corres en el lugar. Es un movimiento clásico, pero en caso de que necesites algunos consejos, Nick Rueger, un gerente regional de entrenamiento personal para Retro Fitness, lo desglosó para INSIDER.
«Para empezar, ponte en una posición de plancha de flexiones, sobre tus manos y dedos de los pies», dijo. «En esta posición, llevarás la rodilla derecha hacia el pecho tanto como puedas, luego cambia y lleva la rodilla izquierda hacia adentro. Mantén las caderas casi paralelas al suelo y asegúrate de llevar esas rodillas hacia dentro tan lejos y tan rápido como puedas». El truco para involucrar a los abdominales es no dejar nunca que el pie delantero toque el suelo».
Los presses con mancuernas utilizan el peso extra en beneficio de tu núcleo
Rueger dijo a INSIDER que cuantos más músculos trabajes en un ejercicio, más calorías y grasa quemarás a largo plazo. Añadir peso y añadir ejercicios para hacer un movimiento compuesto, como la prensa con mancuernas, dijo, es la clave.
«Para empezar, túmbate boca arriba con los talones clavados en el suelo, las rodillas dobladas», dijo. «Las mancuernas estarán apoyadas en el pecho en esta posición. A medida que subes hacia tus rodillas, también estarás presionando el pecho con las mancuernas». Tres series de 15 presses crujientes son ideales para conseguir una buena quema de abdominales y pecho».
Las sentadillas inclinadas son un entrenamiento eficaz
Otra pieza del gimnasio que es óptima para el trabajo del núcleo: el banco inclinado. Samantha Morrison, entrenadora de fitness y experta en salud y bienestar de Glacier Wellness, dijo a INSIDER que las sentadillas inclinadas son uno de los ejercicios más eficaces para esculpir los músculos abdominales.
«La mejor parte es que los bancos inclinados están diseñados para ayudarle a mantener su forma, lo que permite repeticiones más eficaces cada vez», dijo Morrison. «Además, la estabilidad añadida hace que sea más seguro sostener las pesas para llevar tu entrenamiento de abdominales al siguiente nivel.»
Los swings con kettlebell trabajan músculos opuestos
Desi Bartlett, una entrenadora personal certificada y embajadora de Manduka, dijo a INSIDER que los swings con kettlebell son efectivos porque trabajan grupos musculares opuestos (en este caso el núcleo y la espalda baja).
«Con una kettlebell de peso moderado, ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas», dijo Bartlett. «Sujeta la kettlebell con ambas manos y balancea la kettlebell por encima de la cabeza, luego de vuelta entre las piernas. Asegúrese de mantener una columna vertebral neutra y la fuerza desde el núcleo. Este ejercicio hace trabajar el tronco (al agacharse) y la espalda baja (al estar de pie), que son grupos musculares opuestos. Esto es clave en la construcción de un núcleo fuerte – como un grupo de músculos se estira, el otro se flexiona, la construcción de la fuerza «.
Los giros rusos con mancuernas esculpirán sus oblicuos
Para esculpir los oblicuos, Godfred Anyang, un entrenador de fuerza y acondicionamiento en Gloveworx, dijo que prefiere este ejercicio.
«En una posición sentada en el suelo con las rodillas dobladas, sostenga una mancuerna con ambas manos», dijo Anyang. «Manteniendo el núcleo comprometido y la espalda recta, rote ambos hombros y la mancuerna hacia una cadera, cambie y rote hacia la otra. Repite este movimiento hasta la repetición deseada».