Ahora que estás haciendo planking como un jefe, intensifica tu juego añadiendo algo de movimiento y equilibrio asimétrico. Esto no sólo aumentará el número de músculos trabajados, sino que también mejorará tu coordinación y resistencia.
Plancha caminante
Toma tu plancha en movimiento añadiendo un movimiento hacia arriba y hacia abajo. Comienza en la posición de plancha estándar sobre las manos y los dedos de los pies. Baje lentamente el brazo derecho hasta el antebrazo, y luego baje también el brazo izquierdo para apoyarse en los antebrazos.
Coloque la mano derecha en el suelo y comience a empujar su cuerpo hacia arriba, siguiendo con la mano izquierda. Repite, dejando que el brazo izquierdo te guíe. Canta «Following the Leader» para mantener el ritmo. Ignora las miradas extrañas del gimnasio: sólo están celosos.
Chaturanga plank
Comienza en una posición de plancha estándar, asegurándote de que tus hombros están directamente por encima de tus manos. Baja lentamente hasta que tu cuerpo esté en línea con tus brazos. Mantenga los codos tocando las costillas y el núcleo apretado para que nada toque el suelo excepto las manos y los dedos de los pies.
Imagina que el suelo es lava caliente, o, ya sabes, cualquier otra superficie con la que no querrías entrar en contacto. ¿El suelo de un cine, alguien? Sea creativo – hará que el tiempo pase más rápido.
Plancha extendida
Añada un poco de trabajo extra en los hombros a su plancha estándar extendiendo los brazos tan lejos delante de usted como pueda mientras mantiene la forma correcta de la plancha.
Plancha X
No tiene que ser uno de los X-Men para hacer esta variación (aunque no estaría mal – guardaremos su secreto). Comienza en una plancha estándar. Mueve tus piernas lateralmente hasta que tus pies estén plantados más allá de la anchura de la cadera.
Si se siente lo suficientemente duro, puede permanecer en esta posición (¿una plancha en Y, tal vez?). Puedes añadir un poco de trabajo extra para la parte superior del cuerpo, caminando tus manos más allá de la anchura de los hombros, hasta que estés en una X completa.
Plancha superior de BOSU
Usando un BOSU, con la burbuja hacia arriba, arrodíllate y coloca tus antebrazos en la parte superior de la burbuja. Levanta las rodillas hasta que estés en plancha y mantén la posición.
BOSU walking plank
¿Recuerdas la plancha para caminar del número 10? Bueno, ahora estás convirtiendo tu suave paseo en algo más que una caminata. Comienza en posición de plancha estándar con las manos en el lado de la burbuja del BOSU.
Baja hasta los antebrazos de uno en uno. Empuje de nuevo hacia arriba a la plancha básica. Repita, llevando la mano opuesta.
Plancha con un solo brazo
¡Ponga a prueba su equilibrio y su fuerza! Comienza en posición de plancha estándar. Levanta lentamente el brazo derecho, extendiéndolo frente a ti.
Mantén la espalda plana y resiste el impulso de inclinar las caderas hacia la izquierda. Imagina que estás alcanzando esa cosa que siempre has querido pero que nunca has podido conseguir. Como ese My Pretty Pony que pediste para tu cumpleaños cuatro años seguidos. ¿No? ¿Sólo yo?
Plancha con una sola pierna
Comienza en posición de plancha estándar. Levanta una pierna por detrás de ti, manteniendo el cuerpo plano y las piernas extendidas y de apoyo rectas. Repita en el otro lado.
Plancha lateral con elevación de piernas
Comience en una plancha lateral. Presione en el suelo con el pie inferior mientras levanta la pierna superior tan alto como pueda sin doblar la cintura (es decir, sin dejar caer las caderas).
Prueba primero con el antebrazo para tener más estabilidad, y luego trabaja hasta hacerlo con la mano. Y si eres P!nk, hazlo colgado boca abajo de una eslinga de goma a 6 metros sobre un escenario mientras cantas. Sin presión.
Plancha de rodilla a codo
Ya conoces el procedimiento: Comienza en posición de plancha estándar. Lentamente lleva la rodilla derecha por debajo y a través de tu cuerpo, hacia el interior del codo izquierdo. Acércalo todo lo que puedas sin dejar caer el hombro y la cadera derechos. Repita en el otro lado.
Plancha de la rodilla hacia el exterior del codo
Comience en una plancha estándar. Lleva lentamente la rodilla derecha hacia el exterior del codo derecho. Estarás tentado de mirar hacia atrás para ver lo cerca que está tu rodilla – ¡no lo hagas! Te hará redondear los hombros y dejar caer las caderas.
Sólo acércalo todo lo que puedas sin perder la forma. Si consigues llegar hasta el toque, obtienes un crédito extra y estás exento del examen final del viernes. Repite del otro lado.
Crunch en plancha lateral
Comienza en plancha lateral. Empuje en el suelo con el pie inferior y levante la pierna superior. Dobla la rodilla y llévala hasta tocar el codo superior. Trata de no inclinarte hacia adelante o hacia atrás – no eres una pequeña tetera. Repita en el otro lado.
Plancha con los pies sobre la pelota de estabilidad
Arrodíllese, de espaldas a una pelota de estabilidad. Levante una pierna detrás de usted y coloque la espinilla o el pie en la pelota. Es probable que la pelota haya rodado lejos de usted en este punto, como hacen las pelotas. Es útil colocar la pelota frente a una pared para que no pueda ir muy lejos cuando se escape.
Levante la otra pierna sobre la pelota. Enderézate en posición de plancha. Utiliza los antebrazos o las manos, dependiendo de la altura de la pelota y de tu capacidad de equilibrio.
Levantamiento de la sirena en plancha lateral
Pon la banda sonora de La Sirenita y ponte en posición de plancha lateral. Deja caer la cadera inferior hacia el suelo. Invierte el movimiento y levanta la cadera lo más alto que puedas: ¡eres un hermoso arco iris! Canto opcional (pero estamos a favor).
Levantamiento de cadera en plancha inversa
Comienza sentada en el suelo con las piernas extendidas frente a ti y los brazos a los lados. Planta las manos firmemente a cada lado y levanta las caderas hasta donde puedan llegar.
Baje las caderas lentamente hacia el suelo sin tocarlo, y luego vuelva a levantarlas. Para hacerlo un poco más fácil, comience con las rodillas dobladas y trabaje hasta mantener las piernas rectas.
Levantamiento de piernas en plancha inversa
Comience en una plancha inversa con las caderas levantadas y la cabeza mirando al frente. Levanta una pierna lo más alto que puedas sin doblar la cintura. Repite en el otro lado. Tómatelo con calma: no estás haciendo el can-can.
Bajada de cadera en plancha
Comienza en posición de plancha estándar. Baje lentamente ambas caderas hacia el lado derecho. Baje hasta donde le resulte cómodo sin tocar el suelo. Vuelve a subir a la plancha y repite del otro lado.
En la última, siéntete libre de tirarte al suelo y rodar unos metros. Espera a que te aplaudan, te lo has ganado.
Plancha con pelota de estabilidad
Esta es tan buena para tu cerebro como para tus abdominales (cerebros six-pack, ¿por qué no?). Arrodíllate frente a una pelota de estabilidad. Coloca los antebrazos en la pelota y levanta las rodillas para que estés en posición de plancha.
Moviendo la pelota con los codos, «escribe» tu nombre en cursiva. Intenta sólo tu nombre de pila para empezar, a menos que sea «Ed», en cuyo caso deberías escribir el nombre (más largo) de otra persona.
Trabaja hasta escribir tu nombre completo. O escriba su nombre combinado con el apellido de su enamorado, como en el instituto pero sin la humillación pública.
Plancha TRX con abducción/aducción
Arrodíllese de espaldas a un TRX. Alcanza la espalda y coloca los pies en los estribos. Plantee las manos y levante las rodillas, enderezándose en posición de plancha.
Aleje las piernas entre sí tanto como sea posible, y luego vuelva a juntarlas lentamente, trabajando tanto las caderas y las piernas exteriores como las interiores.
Plancha lateral con hilo
Comience en una plancha lateral. Levanta el brazo superior hacia arriba, como si estuvieras chocando los cinco con tu amigo imaginario. (Si tienes un amigo de verdad, siéntete libre de chocar los cinco).
Doblando ligeramente la cintura, baja y «ensarta» tu brazo superior a través del hueco entre tu costado y el suelo. Debería sentir un profundo crujido lateral. Vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado.
Plancha jack
Comience en una plancha estándar con las piernas juntas. Salta con los pies hacia fuera como si estuvieras haciendo un salto de gato horizontal. Saltar los pies de nuevo juntos.
Si los saltos son demasiado, empieza caminando con las piernas hacia fuera de una en una. No intente añadir brazos de salto – en una lucha entre usted y la gravedad, la gravedad siempre gana.
Plancha de remo
Sosteniendo una mancuerna de peso medio en cada mano, póngase en posición de plancha estándar. Asegúrate de que las pesas tienen los bordes planos o no podrás mantener el equilibrio sobre ellas.
Dobla el codo derecho y levántalo lentamente hacia el techo, manteniendo el codo apretado a tu lado. Baje la pesa y repita del otro lado.