Esta rutina es para aquellos que llegan a casa al final del día con el cuello tenso, los hombros apretados y la espalda rígida.
Si todavía no tienes un rodillo de espuma, ¡consigue uno! Son baratos, eficaces y perfectos para liberar la tensión al final del día.
Después de pasar horas sentado encorvado sobre un teclado es increíblemente importante volver a alinear la columna vertebral y estirar los músculos de la parte superior del cuerpo (principalmente el cuello, el pecho y los hombros).
Esta rutina no te llevará más de 5 minutos y te ayudará a desestresarte tanto mental como físicamente. Y por si fuera poco, incluí un par de ejercicios abdominales para fortalecer tu núcleo y evitar más dolores de espalda.
ESTREMO PECTORAL
Tírate sobre el rodillo de espuma con los pies apoyados en el suelo y los brazos descansando a los lados. Tómese unos segundos para respirar y relajarse en la posición.
Abra los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba y permita que los músculos pectorales se abran y se estiren. Apoye las manos y los codos en el suelo si puede hacerlo cómodamente. Mantenga la postura durante 5-10 respiraciones.
CÍRCULOS DE BRAZOS
Mantenga los abdominales comprometidos y los hombros estabilizados mientras hace 5 grandes círculos con los brazos. Intenta rozar el suelo con las manos pero no fuerces una gran rotación si estás demasiado rígido. Trabaja dentro de un rango de movimiento cómodo. Repita en la dirección opuesta.
Liberación del brazo
Coloque los brazos en posición de «portería» con las palmas hacia arriba. Asegúrese de mantener los antebrazos paralelos al suelo durante todo este movimiento.
Deslice lentamente los antebrazos hacia arriba por encima de la cabeza y luego vuelva a deslizarlos hacia abajo. Mantenga los omóplatos estabilizados y la parte delantera de la caja torácica cerrada. Concéntrese utilizando el rodillo para masajear los músculos situados entre los omóplatos. Repita 5 veces.
Levantamiento del pecho
Mantenga los pies apoyados en el suelo, siéntese a la distancia de los huesos.
Entrelace las manos detrás de la cabeza para apoyar el cuello. Mantenga los codos abiertos pero dentro de su visión periférica. Inhale para prepararse y exhale para levantar el pecho, doblando justo debajo de las costillas. Repita la operación entre 5 y 10 veces.
Tapas de los pies
Apoye las manos suavemente en el suelo. Enganche los abdominales y suba ambas piernas hasta la posición de «mesa».
Baje una pierna a la vez para golpear el suelo, moviendo el hueso del muslo, no sólo el pie. Inhala al bajar y exhala al usar los abdominales para volver a subir la pierna. Repita 5 veces a cada lado y 5 veces con las piernas pegadas.
Si esto supone un esfuerzo para la parte baja de la espalda, haga un movimiento pequeño y no se preocupe por tocar el suelo.
