Me gustan los dulces y los carbohidratos. No pasa un día sin que pasen por mis labios pretzels, pan, chips de pita, chocolate, malvaviscos o glaseado. Hace unos años, me comprometí a perder peso para estar más sana y mejorar mi imagen corporal. ¿El problema? Seguía comiendo estos alimentos que no parecían saludables.
¿Cómo llegué a mi peso saludable y seguí comiendo dulces y carbohidratos? Cambié la forma de comer, no lo que comía. En lugar de optar por una dieta de moda (¡nada de limpiezas para mí, gracias!), decidí centrarme en modificar -no sustituir- mis hábitos de salud actuales. Este enfoque realista me permitió desarrollar un estilo de vida sostenible para alcanzar y mantener mi peso más saludable. Y lo mejor es que puedo seguir disfrutando de mis aperitivos favoritos. He aquí cómo lo hice y cómo puedes hacerlo tú también.
Come porciones equilibradas de todo.
Es probable que tus alimentos favoritos sean diferentes a los míos, pero sean los que sean, sigue comiéndolos. El hecho de que disfrutes de algo no significa que tengas que deshacerte de ello cuando intentes conseguir un peso saludable. Me aseguré de que mis limitadas porciones de dulces y carbohidratos estuvieran equilibradas con muchas verduras, frutas y proteínas. Cinco Hershey’s Kisses de chocolate negro tienen unas cien calorías, la porción perfecta para mi dosis diaria de chocolate. Un envoltorio de lavash bajo en carbohidratos tiene unas cien calorías, una gran solución para mi envoltorio de pavo en el almuerzo (un envoltorio de tortilla normal, en cambio, puede suponer casi el doble).
De forma similar, el chef neoyorquino Pasquale Cozzolino perdió peso mientras seguía comiendo su comida del día -pizza- todos los días. Al elaborar una receta para una porción controlada, comparte: «Te permite sentirte satisfecho, y como sólo tiene entre 540 y 570 calorías, es una solución perfecta y rápida para un almuerzo o una cena.» Come lo que te gusta pero con conciencia y autocontrol. Dar a tu cuerpo lo que le apetece evitará que te rajes en un momento de debilidad y te des un atracón de los alimentos de los que te has privado.
El ejercicio moderadamente intenso es tu mejor amigo.
Conseguir un peso saludable no es sólo lo que hay en tu plato. «Muévete más, come menos», como dice el refrán. Tras realizar un estudio sobre el corazón en el que se analizaba la relación entre la actividad física y la pérdida de peso en hombres y mujeres, la doctora Arlene Hankinson, de la Universidad de Northwestern, llegó a la conclusión de que el ejercicio moderadamente intenso y constante es eficaz para mantener a raya el aumento de peso no saludable.
Todo el mundo es diferente, pero yo descubrí que correr unos cuantos kilómetros me ayudaba a quemar calorías cada mañana. También me facilitaba el cumplimiento de mi nueva dieta en porciones y me permitía empezar el día con mucha energía. Con el tiempo, llegué a confiar en mis carreras diarias y a esperarlas, ya que mi metabolismo mejoraba a diario.
Descubra qué significan las «calorías vacías» para usted.
Las calorías vacías son todos los alimentos que suman calorías sin llenarle o satisfacer sus antojos. Para mí, las calorías vacías incluyen aderezos para ensaladas, toneladas de pasta, mantequilla y aceite, bollería y bebidas no dietéticas. Hace años que no uso aderezo en mis ensaladas, ¡y no lo echo de menos! Aunque cinco Hershey’s Kisses de chocolate negro ciertamente no están vacíos para mí, podrían estarlo para ti. Identifica los ingredientes de los que puedes prescindir y come menos. Especialmente cuando optimice su dieta, sólo querrá consumir las calorías que cuenten para usted.
Siga una dieta diaria aburrida.
El secreto número uno de mi peso saludable es una dieta diaria calculada y aburrida. En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, se presentó a las mujeres la misma comida de macarrones con queso a diario o semanalmente. Las que lo tomaron como comida diaria acabaron comiendo menos en cada comida por el efecto de creación de hábito de una dieta aburrida.
La mayoría de los días, como las mismas comidas para que sea fácil de regular y mantener a largo plazo. Mis comidas principales son un sándwich de desayuno hecho de jamón y queso crema en una pita cubierta con rodajas de tomate, calabaza de verano y calabacín. Para el almuerzo tomo un wrap de pavo cargado de verduras. Termino con una ensalada para la cena y una proteína. Mezclar de vez en cuando, pero de nuevo, tener un constante go-to en el que se puede confiar cuando se trata de la cuerda floja es fundamental para la formación de nuevos hábitos alimenticios.
Merienda.
Sí, merienda. Comer tentempiés ligeros pero saciantes le servirá de ayuda entre las comidas mientras intenta controlar sus raciones. Los tentempiés también evitan comer en exceso durante las comidas. Yo picoteo cada dos horas más o menos. Al igual que hago las mismas comidas todos los días, también tengo un grupo de tentempiés estándar que picoteo. Estos incluyen mantequilla de cacahuete y galletas saladas, un plátano y yogur griego, queso, algún tipo de chocolate y chips de pita. Controlo el tamaño de las porciones para que tengan entre cien y doscientas calorías cada una y así evitar que mi ingesta diaria se dispare con un solo tentempié.
Cumpla con su lista de la compra.
Cuando navegue por los pasillos del supermercado, llene su cesta sólo con cosas que se ajusten a su dieta revisada. No compre alimentos que le tienten a darse un capricho. No querrá acudir a la alacena en un momento de debilidad y apalear una pila de Oreos. Aunque sigas comiendo los alimentos que te gustan, evita otras golosinas. Fuera de la vista, fuera de la mente, fuera de la boca!
Decora con verduras.
Yo recorto mis comidas decorándolas con verduras. Con pocas calorías pero con mucho sabor y fibra, te llenan sin llenarte. Las directrices dietéticas de EE.UU. dicen que una dieta saludable es rica en verduras. También ayudan a prevenir las enfermedades del corazón, la diabetes y la hipertensión.
Para la cena, suelo preparar una proteína y una guarnición de carbohidratos sobre un generoso lecho de lechuga cubierto con otras verduras: tomates, champiñones, zanahorias, maíz, pepinos, rábanos, pimientos, calabacines y más. La carga de verduras también ayuda mentalmente, ya que te sientas ante un plato lleno en lugar de una porción de aspecto escaso.
Encontrar y mantener su peso saludable no significa no comer nunca los alimentos que le gustan. Se trata de la moderación. Empiece a planificar y regular lo que come cada día, e incluya sus favoritos. Ya sea que no pueda vivir sin una dosis diaria de chocolate o una recarga de carbohidratos por la tarde, puede mantener su paladar satisfecho y su peso en un camino saludable.
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