7 horas de sueño: ¿El nuevo estándar de oro?

«La cantidad de sueño que necesita la persona media es de cinco minutos más»

Fuente: Kinga Cichewicz/Unsplash

Estas palabras -del dramaturgo Wilson Mizener- representan una respuesta al enigma: ¿cuántas horas de sueño se necesitan al día para obtener el máximo rendimiento y una buena salud en general? Aunque los expertos siguen debatiendo la cuestión de lo que constituye un «sueño saludable», cada vez más investigaciones indican que siete horas -y no ocho- pueden ser el nuevo estándar de oro.

Los autores de un estudio de julio de 2020 publicado en línea en Diabetologia indican que siete horas de sueño parecen ser un número más óptimo para reducir el riesgo de «mortalidad por todas las causas», en particular en los individuos que tienen diabetes. De hecho, escriben que los pacientes diabéticos que duermen ocho horas o más muestran un mayor riesgo de cáncer y los que permanecen en la cama 10 horas o más tienen una mayor probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Sus hallazgos coinciden con conclusiones anteriores de científicos de la Universidad de California, en San Diego, según las cuales «la mejor supervivencia se encontró entre los que dormían siete horas por noche» y los que declararon dormir ocho horas o más o seis horas o menos «experimentaron un riesgo de mortalidad significativamente mayor.» Otros investigadores sugieren que la duración más saludable del sueño puede estar ligada al ritmo circadiano, ese reloj biológico interno que regula los ciclos de sueño y vigilia, está asociado a los genes de cada uno y varía en cada individuo.

Pero los expertos están de acuerdo en que las cantidades crónicamente insuficientes de sueño están vinculadas a una serie de problemas de salud física y psicológica, incluidos los trastornos del pensamiento, el juicio, la resolución de problemas y el razonamiento; las deficiencias de la memoria; la depresión y los trastornos del estado de ánimo; las enfermedades neurológicas, como el Alzheimer; la obesidad; y el aumento de los riesgos de hipertensión, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares e incluso la muerte prematura. La falta de sueño suficiente es también una de las principales causas de los accidentes de tráfico. Conducir con somnolencia es similar a conducir ebrio. Mientras tanto, un artículo de diciembre de 2018 en la revista Sleep señala que una persona que duerme, en promedio, solo cuatro horas por noche, envejece su cerebro en ocho años.

Lo que sabemos -y no sabemos- sobre el sueño

Los científicos coinciden en que queda mucho por aprender sobre el sueño, a pesar de los años de investigación. Lo que sí se sabe es que el cerebro utiliza el sueño para eliminar los residuos metabólicos de sus estructuras, incluida la amígdala, que desempeña un importante papel en el estado de ánimo, la memoria y las emociones.

Algunos expertos sostienen que una buena noche de sueño puede incluso servir como una especie de fuente de la juventud al mantener las células madre de una persona en un estado de latencia. Científicos alemanes afirman en Nature que el sueño inadecuado somete a las células madre hematopoyéticas a un estrés continuo y favorece su envejecimiento prematuro. Mantener estas células en niveles constantemente altos de excitación y actividad -como correr una maratón tras otra- puede conducir a su descomposición y a la eventual incapacidad de reparar los daños en el ADN de las células. El envejecimiento se produce a medida que el daño en el ADN se acumula en las células madre y perjudica su capacidad normal para mantener los tejidos sanos.

Quizás sea cierta la cita atribuida a Mesut Barazany: «Tu futuro depende de tus sueños, así que vete a dormir».

Dormir es un proceso natural, pero ¿y si no puedes? Las personas que se adhieren a horarios regulares de sueño, practican una buena higiene del sueño y se despiertan descansados probablemente están recibiendo suficientes horas. De hecho, la determinación de la suficiencia y la calidad del sueño debería basarse en su continuidad y arquitectura, así como en la edad, el sexo, la raza, la cultura y la genética de la persona, más que en un dígito matemático.

Permanecer en la cama y tratar de forzar el sueño sólo para alcanzar un determinado número de horas puede, paradójicamente, conducir al desarrollo del insomnio, la incapacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido, o la tendencia a despertarse demasiado temprano. Aunque las causas subyacentes del insomnio son múltiples, este trastorno puede producirse, sobre una base psicológica, cuando uno piensa demasiado en el proceso de quedarse dormido, se preocupa por permanecer dormido durante una cantidad específica de tiempo o se vuelve cada vez más ansioso y tenso cuando se acerca la hora de acostarse.

Este tipo de estrés es contraproducente e inhibe el sueño, manteniendo a la persona en un modo constante de lucha o huida. Alrededor del 30-35 por ciento de la población adulta de los Estados Unidos experimenta episodios agudos (de corta duración) de insomnio que, afortunadamente en la mayoría de los casos, se resuelven por sí solos. Otro 10 por ciento, sin embargo, sufre de insomnio crónico.

Esos porcentajes pueden ser ahora mayores, gracias a COVID-19. Los científicos chinos, que escriben en Frontiers in Psychiatry en abril de 2020, informan de un marcado aumento de la ansiedad generalizada y el insomnio entre el personal médico que trata a los pacientes de COVID-19 durante la actual epidemia. Otros investigadores afirman que lo mismo ocurre entre la población general, cuyas rutinas normales se han visto alteradas y que han experimentado aislamiento social, incertidumbres y temores sanitarios y financieros debido al virus.

¿Y la respuesta es…?

Entonces, ¿cuál es la respuesta para dormir mejor? Los expertos dicen que, en su mayor parte, es usted. Cambie su comportamiento, su perspectiva del mundo y su lugar en él; aprenda a relajarse; concéntrese en imágenes y recuerdos relajantes; establezca un mayor sentido de optimismo.

El informático y matemático Donald Knuth escribió que «lo más difícil es irse a dormir por la noche, cuando hay tantas cosas urgentes que hay que hacer». Así que aprovecha las horas del día para hacer esas «cosas urgentes» y deja de darles vueltas cuando estés en la cama. Lo más importante es que tú eres el mejor barómetro de lo que constituye un buen sueño; es un proceso natural que no hay que forzar. En palabras de Donn Posner, miembro fundador de la Sociedad de Medicina Conductual del Sueño, «los buenos durmientes no se esfuerzan en absoluto por dormir».

Por supuesto, si se encuentra, como sugiere el título de la película, «Sleepless in Seattle», están los consejos habituales: evite el ejercicio, el alcohol o las comidas copiosas justo antes de acostarse; establezca un horario de sueño y vigilia diario y regular; mantenga el dormitorio fresco; apague las luces; apague el teléfono móvil y otros artilugios electrónicos; etc. Pero si ha hecho todo eso y sigue teniendo problemas para conciliar el sueño, he aquí algunos consejos adicionales:

• Después de unos 15 o 20 minutos de insomnio, levántese, salga del dormitorio y realice una actividad relajante como leer o escuchar música suave hasta que le entre sueño y esté listo para volver a la cama. Quedarse tumbado preocupándose por el sueño sólo favorece el insomnio. Como escribió Dale Carnegie, «Es la preocupación la que te atrapa, no la falta de sueño».
• Deje de mirar el reloj y de contar las horas hasta que llegue la hora de despertarse. Coge un paño y tápate. Al reloj no le importa cuándo te quedas dormido, y tú tampoco deberías hacerlo.
• Si la noche anterior has dormido mal, no te acuestes antes a la noche siguiente para compensarlo. Lo más probable es que se quede tumbado, preocupado y preguntándose por qué no puede dormir. Siga su horario normal.

Por último, recuerde que usted es la mejor solución para una mala noche. El poder para dormir bien está en ti. Aprende a utilizarlo.

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