Tirarse del pelo, hurgarse la piel, morderse las uñas: vivir con un trastorno repetitivo centrado en el cuerpo (BFRB) no es tarea fácil. Entonces, ¿qué es exactamente un BFRB?
En el DSM-5, los BFRB entran en el ámbito de otros trastornos obsesivo-compulsivos especificados y relacionados, e incluyen comportamientos repetitivos que provocan daños en el cuerpo (como morderse las uñas, morderse las mejillas, etc.) e intentos repetidos de detener estos comportamientos. Y aunque el DSM-5 clasifica la tricotilomanía (trastorno por arrancarse el pelo) y el trastorno por excoriación (trastorno por arrancarse la piel) como diagnósticos distintos, también se suelen agrupar con los BFRB.
Según la TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors, una organización de investigación y educación, los BFRBs son «cualquier comportamiento de auto-asistencia (por ejemplo, tirarse, arrancarse la piel, morderse o rascarse el pelo, la piel o las uñas) que resulta en un daño para el cuerpo.» Estos comportamientos se convierten en un problema cuando interfieren en su vida diaria y le hacen sentirse impotente, avergonzado o deprimido.
Como alguien que ha luchado con múltiples BFRB, incluyendo la tricotilomanía y el trastorno de excoriación, durante más de una década, puedo confirmar que siempre que mis comportamientos están fuera de control, siento que toda mi vida es un desastre.
Eso se debe normalmente a que estos síntomas se ven exacerbados por el estrés. Por ejemplo, suelo decir que el número de uñas cortas que tengo en un momento dado es una buena forma de medir lo mucho (o lo poco) que tengo mis cosas en orden.
La idea de mantener mis conductas repetitivas centradas en el cuerpo bajo control siempre ronda en el fondo de mi mente, y si me siento ambicioso, a veces la idea de dejarlas de una vez por todas sube a mi conciencia inmediata. Pero la recuperación -definida dentro de la comunidad por la reducción de la frecuencia o la eliminación total de un BFRB- depende de muchas variables, y no es sencilla.
He probado una buena cantidad de estrategias, y algunas han funcionado mejor que otras. He tenido varios tramos de estar «libre de tirones», algunos duraron hasta cuatro meses, otros duraron sólo un día o dos. He visto a personas hacer cosas drásticas para dejar de picar o tirar, como tirar todos los espejos o afeitarse la cabeza; he visto a amigos dejar de hacerlo que nunca pensaron que lo harían, algunos de ellos usando estrategias simples, otros usando las drásticas. A veces la estrategia más radical y efectiva es no tener ninguna y aceptar tu comportamiento como lo que es.
Hablé con varios de mis amigos de la comunidad BFRB para recopilar sus mejores estrategias para lidiar con sus comportamientos.
Tenga en cuenta que los BFRB son trastornos de hábitos altamente personalizados, así que lo que funciona para una persona puede no funcionar para usted. Dicho esto, si alguno de estos consejos le parece prometedor, intente seguirlo durante el tiempo suficiente para que se convierta realmente en un hábito. Pruebe algo nuevo durante unas semanas y, si no funciona, no se castigue por ello. Y tenga en cuenta que estas estrategias no pretenden sustituir el asesoramiento profesional personalizado, si es lo que cree que necesita. Puedes encontrar más recursos para encontrar un terapeuta especializado en el tratamiento de BFRBs aquí.
Sigue tu progreso con una aplicación.
Soy empírica por naturaleza, así que me encanta recoger datos sobre mí misma. Cuando me doy cuenta de que he pasado un tiempo sin tirar, me reto a mantener una racha durante todo el tiempo que pueda, y he estado utilizando coach.me como mi aplicación de elección durante más de tres años.
Es un rastreador de hábitos gratuito que utilizo para mantener un registro de todos los buenos hábitos que me gustaría mantener, lo que puede significar rachas sin tirones, pero también cosas como hacer ejercicio, leer o recordar lavarse los dientes. Me anima a seguir adelante cuando empiezo una buena racha, y también me recuerda los éxitos del pasado cuando no me va tan bien.
Sé consciente de tus pensamientos, especialmente cuando te sientas provocado.
«Sinceramente, cuanto menos pienso en ello, menos tirones tengo. Así que no centrarse demasiado en dejar de hacerlo suele ser útil. Me recuerdo a mí misma que mi pelo es hermoso y que no necesito tirar de él. Ya me he deshecho de mis pinzas y las he escondido. Soy consciente de mis pensamientos cuando estoy en situaciones en las que puedo desencadenarme, especialmente cuando conduzco en el coche. Me he puesto guantes en las manos en el coche y otras herramientas similares. Me pongo cintas en el pelo por la noche, ese tipo de cosas». -Debi, 38
Calma tu piel.
«Hago mucho el planteamiento estándar de «mantener las manos ocupadas» (sobre todo con el ganchillo), pero más recientemente he descubierto que puedo canalizar mi energía obsesiva en un hábito positivo para la piel. Empecé a interesarme más por el cuidado de la piel y desarrollé una rutina que me permite cuidar mi piel de forma ritual en lugar de hurgar en ella. Si estoy viendo la televisión y siento la necesidad de rascarme, me pongo una mascarilla calmante (pero sucia) que me ocupa hasta que me la quito. En ese momento me pongo el tono, el suero, la hidratación, etc., hasta que mi piel se siente tan bien que ya no siento la necesidad de picar. Esto es genial porque mi piel tiene mejor aspecto que en años, lo que significa menos acné y costras que picar.» -Alex, 23
Prueba técnicas calmantes como la acupresión.
» técnicas como la acupresión para calmar el sistema nervioso y hacerte consciente de tus manos y tus impulsos. Cuando sientes un impulso, empiezas a dar «golpecitos» en los puntos de presión antes de tirar, y si sigue ocurriendo, no te avergüenzas de ello.» -Joan, 64
Aprende más sobre tu trastorno y cómo gestionarlo lo mejor posible.
«Para mí, llegar a un punto de recuperación con mi ha sido un proceso de ensayo y error para averiguar qué funciona. Durante muchos años, intenté dejar de hacerlo resistiendo el picoteo, lo que no funcionó. Pasé a lo que yo llamo reducción, es decir, dejar de lado ciertos puntos de picaje mientras me permitía picar en otros, lo cual funcionó en cierto modo ya que redujo el número de heridas abiertas que tenía (pero no detuvo el picaje).
«Lo que finalmente he decidido es la aceptación, y la diferencia entre esto y mis otros intentos es la mentalidad. Con la aceptación, aprendo y comprendo constantemente a qué me enfrento en cuanto a que el picaje de piel es un trastorno, lo que me ha aportado una gran cantidad de paz porque ahora sé que este trastorno no es culpa mía y que no poder dejarlo no es un reflejo de mi carácter. Ya no me estreso por dejar de hacerlo, sino que me concentro en cómo puedo sacar lo mejor de mi vida con este trastorno. Eso, para mí, es la recuperación». -Laura, 27
Encuentra a otras personas que están pasando exactamente por lo mismo que tú.
«Lo número uno es mi familia de la Fundación TLC para BFRBs. un fuerte sistema de apoyo al que puedo acudir en cualquier momento y saber que me van a entender profundamente. Puede que no ayude directamente a controlar los tirones y el picoteo, pero considero que TLC y la conferencia son la fuerza más importante en mi recuperación. Me consuela saber que no estoy sola, y puede aliviar los efectos emocionales de mis BFRB. Una carga compartida es una carga aligerada». -Gessie, 19
Convierte tu impulso en arte.
«El dibujo es mi herramienta de recuperación. Llevo más de una década haciendo arte sobre mi picadura de piel, y mis #dibujoscompulsivos a carboncillo son mi herramienta de recuperación diaria. (¡He regalado 15.000 hasta ahora!) Llevo un trozo de carbón en el bolsillo allá donde voy y utilizo cualquier periódico o material desechado que esté cerca de mí en el metro o el autobús. El proceso de creación de un dibujo sólo dura un minuto, y me ayuda a relajarme y a reenfocar los dedos. Cuando termino, me gusta regalar los dibujos a los compañeros de viaje, y lo he hecho desde Londres a Nueva York y, más recientemente, a Singapur.» -Liz, 41
Lleva un registro de tus impulsos y desencadenantes.
«Soy terapeuta, y mis clientes tienen más éxito cuando registran sus impulsos de tirar o recoger, las emociones que tienen en ese momento, qué pensamientos tienen, en qué nivel está su impulso (1-10), si intentaron no tirar/recoger, y si tuvieron éxito. Recientemente he añadido un registro para saber si aplicaron el autocuidado saludable o la autocompasión durante o después de este impulso.» -Kim, 36
Usa un gadget.
«Aceptación + mindfulness + fidgets. No creo que hubiera podido dejar de tirar sin las tres cosas. Una vez que me puse en marcha con la parte de la aceptación, me enteré de que los fidgets jugaban un papel importante en la recuperación de muchos, así que poco a poco fui creando una colección de caramelos de mano. Guardo algunos fidgets en mi coche, en el respaldo de mi sofá, en mi mesita de noche y en otros puntos problemáticos de mi casa.
El Keen fue el siguiente. Era caro, pero jugó un papel enorme en mi recuperación por dos razones: la conciencia y el seguimiento. No me di cuenta de lo automáticos que eran mis tirones hasta que los brazaletes me atrapaban cada vez. Y odio hacer un seguimiento, por muy valioso que sea. Pero Keen tiene un pequeño botón que puedes pulsar cuando realizas tu conducta y puedes mirar el resumen cuando estés preparado. Con Keen puedo hacer un seguimiento de mi comportamiento con una interrupción mínima de mi vida.» -Laura, 32
Digno de mención: El estándar de oro del tratamiento para los BFRB es la terapia cognitivo-conductual (TCC).
Y el enfoque de tratamiento de la TCC con más evidencia empírica detrás es el entrenamiento de reversión de hábitos (HRT), un tipo de terapia que se centra en el comportamiento repetitivo. El HRT incluye varios componentes, pero básicamente ayuda a las personas con BFRB a identificar los factores desencadenantes y a controlar los impulsos.
Hay una razón por la que algunas de estas estrategias -como el registro, mantener las manos ocupadas o apoyarse en el apoyo social- tienen tanto éxito, y es porque la comunidad científica las ha estudiado y optimizado en un entorno controlado a lo largo de muchos años. Pero lo mejor de estas estrategias es que no hace falta estar en terapia para utilizarlas. Por supuesto, es estupendo contar con un profesional experto que le haga rendir cuentas, pero al fin y al cabo, la responsabilidad de poner en práctica estas estrategias recae sobre usted. Nunca es demasiado tarde para empezar o volver a intentarlo.
Las respuestas han sido editadas por motivos de longitud y/o claridad.
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