El entrenamiento de fuerza es algo más que un buen aspecto. Unos músculos fuertes facilitan las actividades diarias y ayudan a mantener el cuerpo libre de lesiones.
También puede mejorar su metabolismo y ayudarle a mantener un peso saludable.
Pero si su gimnasio sigue cerrado o está haciendo ejercicio en casa para reducir el riesgo de exposición al COVID-19, su rutina de entrenamiento de fuerza puede necesitar un reinicio.
«Hacer la transición al entrenamiento con pesas en casa puede ser un desafío, pero no se necesita mucho para empezar, y se puede conseguir un buen entrenamiento incluso con una pequeña cantidad de equipo», dice el especialista en bienestar Evan Thoman.
Comprueba con tu médico si estás lo suficientemente en forma para entrenar con pesas, y luego sigue estos consejos para empezar.
No necesitas un juego completo de pesas
La demanda de equipos de entrenamiento con pesas ha aumentado durante la pandemia de COVID-19. Como resultado, las pesas de mano pueden ser difíciles de encontrar. Pero un juego de pesas puede ser suficiente para marcar la diferencia.
«No te preocupes por encontrar el juego perfecto de pesas libres. Consiga lo que está disponible o utilice lo que tiene ahora», dice Thoman, «puede ser un juego de mancuernas de cinco libras o un juego de mancuernas de 20 libras».
También puede utilizar objetos domésticos como latas de comida o galones de leche. Estos objetos requieren más cuidado, ya que pueden ser más difíciles de sujetar.
No importa lo pesadas o ligeras que sean sus pesas, puede hacer variaciones en su rutina para asegurarse de que está haciendo un entrenamiento efectivo basado en su nivel de fitness.
Su cuerpo le dirá si está entrenando al nivel adecuado
Los ejercicios de entrenamiento con pesas se hacen en series de tres, con un descanso entre ellas. La gente suele empezar con entre 10 y 12 repeticiones, oreps, del mismo ejercicio en una serie. Puedes hacer menos o más repeticiones en cada serie en función de tu nivel de fitness y tus objetivos. Escuche a su cuerpo para determinar cuántas repeticiones debe hacer.
«Cuando empiece a entrenar con pesas, pensará: ‘Vaya, esto es duro, y siento que mis músculos están trabajando'», dice Thoman. «Pero después de unas semanas, probablemente notará que los ejercicios no son tan difíciles. Con el tiempo, su cuerpo se adaptará, y cuando eso sucede, es el momento de un cambio».
Es importante saber cuándo y cómo seguir avanzando hacia su objetivo cuando se encuentra con una meseta de entrenamiento con pesas.
Puede progresar con un solo conjunto de pesas
Supongamos que su objetivo es construir músculo, y que comenzó haciendo 10 repeticiones para un ejercicio específico y ahora se encuentra haciendo 15 repeticiones para el mismo ejercicio para mantenerse desafiado. En ese caso, es el momento de cambiar una de las variables del entrenamiento con pesas: la intensidad, el volumen o el tiempo de descanso.
Para la resistencia, haga repeticiones más altas y descanse menos tiempo entre las series.Para construir músculo, elija un peso inicial que sea desafiante pero que le permita realizar de 10 a 12 repeticiones manteniendo una buena forma. Descansa 90 segundos antes de volver a empezar.
«Sea cual sea la combinación que elijas, el entrenamiento de fuerza mejorará tu vida diaria», dice Thoman. «Unos músculos más fuertes le ayudarán a evitar las lesiones que podrían producirse al agacharse para recoger algo, al llevar la compra o al recoger a sus hijos o nietos».
Comience con estos cinco ejercicios para obtener el máximo impacto
El paseo del granjero fortalece los brazos, de modo que llevar la compra es más fácil.