Boring But Big es el mejor mono por dos razones. Primero, es simple de seguir y realmente hace honor a su nombre: aburrido. En segundo lugar, hace un buen trabajo de poner fuerza y tamaño. Conseguir ser más grande, incluso si no sigue Boring But Big, requiere algunos ajustes que han sido probados con el tiempo.
Su trabajo principal debe ser proporcional a su trabajo suplementario. En el caso de Boring But Big, el trabajo suplementario es duro (ya que se hace mucho volumen con un movimiento «grande».) Debido a esto, el trabajo principal (series principales del programa) debe hacerse de manera limitada. En general, todo lo que estamos haciendo es tratar de mantener los pesos pesados y utilizar el volumen de Boring But Big (BBB) para aumentar la fuerza.
Su acondicionamiento debe ser proporcional a su levantamiento. Cuanto más volumen y trabajo hagas en la sala de pesas debe reflejarse en hacer un trabajo de acondicionamiento MENOS extenuante. En el caso de hacerse más grande, no está utilizando el acondicionamiento por ninguna otra razón que no sea la mejora de la capacidad aeróbica y la recuperación. Demasiada gente intenta hacer demasiado de ambas cosas y se caga en ambas. Así que su acondicionamiento tiene que ser tal que no rompa su cuerpo tanto que no pueda recuperarse del trabajo en la sala de pesas.
Sus calorías tienen que reflejar su volumen y sus objetivos. Hacerse más grande no es diferente de hacerse más fuerte o convertirse en un mejor atleta en términos de principios. Usted come para el rendimiento. Y si tu «rendimiento» es aumentar de tamaño (más masa muscular), entonces tienes que comer lo suficiente para provocar la recuperación y dar combustible a tu cuerpo. Es así de simple (en principio).
Tu trabajo de asistencia (esto es el trabajo que se hace DESPUÉS del levantamiento principal y el suplementario) tiene que ser proporcional también. De nuevo, como estamos haciendo una cantidad «dura» de trabajo suplementario, tienes que dejarte algo de espacio para recuperarte para el siguiente entrenamiento. Una cosa con la que hemos estado experimentando es usar algo como esto para el BBB. Nota: Los levantamientos principales se siguen haciendo al estilo 5/3/1 para preservar la filosofía de la programación inteligente y progresiva.
Lunes
Squat
Squat 5×10
Asistencia: Dips x 50, chins x 50
Martes
Presión sobre la cabeza
Presión sobre la cabeza 5×10/filas 5×10
Asistencia: Trabajo de abdominales x 50, trabajo de pierna única x 25/pierna (opcional)
Jueves
Levantamiento de cabeza
Levantamiento de cabeza 5×10
Asistencia: Dips x 50, face pulls x 100
Viernes
Bench press
Bench press 5×10/rows 5×10
Asistencia: Trabajo de abdominales x 50, trabajo de pierna única x 25/pierna (opcional)
Nota: Todo el trabajo complementario se realiza con pesas FSL: generalmente recomendamos que las 50 repeticiones del trabajo complementario se terminen en 20 minutos. Esto incluye las filas en el día de prensa/banco de prensa. NO programamos los remos – simplemente reme algo y siga con su vida.
Esto es sólo un ejemplo pero estoy seguro de que entiende el principio/la idea que hay detrás. El trabajo de asistencia no se hace «a lo loco» pero consigues un trabajo extra y no estás totalmente quemado. NO se hace trabajo de espalda baja (elevaciones de espalda, por ejemplo) debido al volumen de trabajo de la espalda baja en el deadlifting y la sentadilla.
Sólo recuerda que todo necesita estar en las proporciones correctas cuando se entrena. Si haces mucho de una cosa, algo tiene que salir. Esta es la regla cardinal del entrenamiento.
Si no entiendes algo, la mayoría o cualquiera de los entrenamientos o la terminología anterior, te recomiendo encarecidamente que leas el libro 5/3/1 Segunda Edición, que está disponible tanto en tapa blanda como en un eBook de descarga inmediata. Cubre todo el trabajo de base y le proporciona toneladas de opciones de programación entre las que elegir, durante muchos años. El tiempo va a pasar y nada permanece igual; o mejoras o empeoras.