La sentadilla por encima de la cabeza no recibe suficiente atención en algunos círculos y puede ser exagerada en otros. Algunas personas la consideran inferior a levantamientos más grandes como la sentadilla de espalda, mientras que otras destacan sus ventajas como ejercicio central superior. Un estudio reciente en el Journal of Strength and Conditioning Research abordó esta controversia.
En el estudio, los investigadores tomaron a un grupo de jugadores de rugby que eran levantadores experimentados y les hicieron realizar sentadillas de espalda y sentadillas por encima de la cabeza al 60%, 75% y 90% de su máximo de tres repeticiones. Sus sentadillas fueron estudiadas mediante electromiografía (EMG) para analizar la cantidad de actividad en sus músculos. Los investigadores se centraron en los músculos del tronco y de la parte inferior del cuerpo, pero también observaron los deltos anteriores.
Técnicamente hablando, la sentadilla por encima de la cabeza superó a la sentadilla por detrás para los músculos anteriores del tronco, según se midió por la actividad EMG del recto abdominal y el oblicuo externo. Sin embargo, los autores del estudio se apresuraron a señalar que las diferencias eran pequeñas, aunque significativas, del 2% al 7%. Debido al pequeño porcentaje, concluyeron que las afirmaciones de la superioridad de la sentadilla por encima de la cabeza para la musculatura del tronco son, por lo tanto, falsas.
Sin embargo, permítanme hacer de abogado del diablo por un minuto aquí. En primer lugar, no hay que descartar hasta un siete por ciento de mejora. Esa es una gran diferencia cuando se suma con el tiempo. En segundo lugar, el nivel de experiencia con la sentadilla sobre la cabeza es un factor importante. Pocas personas tienen tanta práctica con ella como con la sentadilla de espalda, lo que puede afectar a resultados como éste. En tercer lugar, las cargas de las sentadillas por encima de la cabeza eran menores. Este estudio se centró principalmente en el peso relativo, es decir, el porcentaje de una repetición máxima, por lo que las cargas de sentadillas de espalda eran más altas. Cuando se comparó libra por libra, la sentadilla por encima de la cabeza tuvo una mayor actividad EMG en todos los músculos excepto el glúteo mayor, y sólo durante la fase concéntrica.
Las sentadillas de espalda, por otro lado, pueden ser levantadas con mayores cargas. Mientras que la sentadilla por encima de la cabeza puede ser mejor para el tronco anterior, el estudio descubrió que la sentadilla por detrás era mejor para todos los demás músculos de la parte inferior del cuerpo y del tronco cuando se comparaba con cargas relativas en lugar de absolutas. Los únicos otros músculos que probaron fueron los deltos anteriores que, como es lógico, fueron golpeados mucho más en la sentadilla por encima de la cabeza.
Los investigadores también compararon ambas sentadillas con los movimientos tradicionales del tronco, como las sentadillas y las planchas. Tanto el recto abdominal como los oblicuos externos mostraron una actividad mucho mayor en los movimientos centrales. Por el contrario, ambos tipos de sentadillas golpean mucho más el erector espinal.
Podemos aprender algunas cosas de esta investigación. En primer lugar, lo ideal es una rutina completa. Cada ejercicio tiene alguna limitación. En segundo lugar, para un enfoque muscular, la sentadilla de espalda es superior a la sentadilla por encima de la cabeza, con la excepción de los músculos anteriores del tronco, que se trabajan más por otros ejercicios de núcleo de todos modos.
Así que mientras que podemos querer deshacernos (o nunca empezar con) la sentadilla por encima de la cabeza, tenga en cuenta que hay otras muy buenas razones para hacerlo. Los participantes de esta prueba podían realizar sentadillas por encima de la cabeza con una gama completa de movimientos y con un peso decente. Esa es una hazaña que muchos levantadores no pueden realizar, no por debilidad, sino por inmovilidad. La sentadilla por encima de la cabeza sigue siendo una gran prueba de movilidad y flexibilidad, y puede ayudar a determinar dónde su sentadilla de espalda puede necesitar más trabajo.