El entrenamiento estándar de CrossFit conocido como «Diane» consiste en:
21-15-9 repeticiones de:
- Levantamientos muertos de 225 libras
- Levantamientos de brazos
Diane es uno de los muchos WODs de referencia con nombres de chicas. Además de los entrenamientos para chicas, también hay un grupo de WODs inusualmente más duros y largos que llevan el nombre de héroes como soldados caídos, bomberos y policías. Estos entrenamientos forman una base común para los CrossFitters de todo el mundo. Así que, naturalmente, queremos ver cómo nos medimos con la competencia. Con estos entrenamientos, todo el mundo en la nación está compitiendo con las mismas reglas y movimientos. Esto suena como una forma divertida de desafiar a tus amigos, medirte en el gimnasio y ver cómo te clasificas frente a los profesionales, ¿verdad?
Desgraciadamente la gente no conoce sus propias limitaciones, por lo que las chicas y los héroes se convierten en un accidente de tráfico de forma terrible, empujando demasiado lejos más allá de los límites, rodando por el suelo, y otras consecuencias negativas. Debido a la importancia que se le da a estos entrenamientos, la gente a menudo no quiere escalarlos, e incluso si lo hacen, es una carrera loca hasta el final.
Esta es la forma equivocada de abordar estos entrenamientos de referencia. Usted necesita entrenar de manera apropiada a donde se encuentra en el desarrollo de su movimiento, acondicionamiento, coordinación y habilidad mental, así como su nivel de condición física y salud para un día determinado.
Cuatro pasos para tener éxito con los entrenamientos de referencia de CrossFit:
- Paso 1: Revise su ego en la puerta.
- Paso 2: Aprende a escalar adecuadamente.
- Paso 3: Conoce tu intensidad apropiada.
- Paso 4: Ríete el próximo año esta vez cuando tengas resultados locos en lugar de lesiones.
Paso 1: Revisa tu ego en la puerta
Revisar el ego en la puerta significa que necesitas marcar en tu cuerpo. Lo que hayas hecho anteriormente en este WOD o en cualquier otro no importa. ¿Qué te dice tu cuerpo hoy? ¿Has dormido lo suficiente, has tomado agua o acabas de llegar de una maratón de trabajo, doce tazas de café y de lidiar con el estrés en casa? Llegue al gimnasio con antelación y tenga tiempo para comprobar su estado, en lugar de deslizarse a mitad del calentamiento y hablar con los demás.
Paso 2: Aprenda a escalar correctamente
Aprender a escalar por sí mismo es una habilidad. Requiere entender tanto el propósito del entrenamiento en su conjunto como el propósito de los movimientos dentro del entrenamiento. Diane para los atletas profesionales es un sprint.
- Dan Bailey estableció un nuevo récord mundial en Diane con un tiempo de 1:35.
- Kristan Clever estableció un nuevo récord mundial en Diane con un tiempo de 1:54.
Si comparamos estas puntuaciones con la carrera, estos son tiempos competitivos de 600 metros para un buen atleta de secundaria corriendo un sprint. Así que esto significa que Diane es un esfuerzo relativamente completo con una forma casi ininterrumpida. Esto significa que los movimientos deben ser menos del 80% de su 1RM, y probablemente menos del 65-70% de su 1RM para que usted pueda realizarlos mientras mantiene una buena forma.
- Hombres: Para realizar el entrenamiento como se prescribe, debe tener un peso muerto 1RM de 325 libras (225 es aproximadamente el 70%).
- Mujeres: Para realizar el entrenamiento como se indica, debe tener un peso muerto 1RM de 200 libras (135 es aproximadamente el 70%).
En cuanto a las flexiones de mano, con el fin de hacer Diane como está escrito, usted debe ser capaz de hacer una sola serie de veinte flexiones de mano mientras está completamente descansado. Si no puede realizar esa cantidad, entonces lo pagará realmente en la segunda y tercera ronda del entrenamiento.
Cómo escalar «Diane»
Primero escalamos la carga, y segundo escalamos los movimientos. Esto es una ciencia y un arte.
Escalando el Deadlift
Si no puede levantar la cantidad requerida arriba, tome su deadlift 1RM y multiplíquelo por 70%. Eso debería obtener su carga apropiada. Esto todavía va a ser una cantidad difícil, pero le permitirá moverse a un ritmo decente. Por ejemplo, si tu 1RM actual es de 185 libras, deberías levantar 130 libras para el entrenamiento. Si su 1RM es de 100lbs, debería levantar 70lbs para el entrenamiento.
Esto es, por supuesto, asumiendo que tiene un buen peso muerto para empezar. ¿Qué pasa si usted es un principiante y esta es su primera semana o mes en el box? Bueno, necesitas que tu entrenador evalúe si tu forma es lo suficientemente buena como para realizar deadlifts de alta repetición a velocidad. Si tu forma no es lo suficientemente buena, entonces puedes sustituirla por kettlebell deadlifts. Si no puedes realizar los deadlifts con kettlebell con un núcleo estable y la espalda recta, entonces quizás debas volver a las sentadillas con peso corporal. Las sentadillas todavía implican la extensión de la cadera, son principalmente de la parte inferior del cuerpo y de la cadena posterior, y le permiten lograr un trabajo metabólico significativo.
Escalando las flexiones de brazos
Las flexiones de brazos son difíciles, si no imposibles para la persona promedio. Así que podemos escalar en este orden, desde el principiante hasta el avanzado:
- Las flexiones inclinadas – las manos están más altas que los pies
- Las flexiones en anillo
- Las flexiones declinadas – los pies están más altos que la cabeza
- Las flexiones de manos
El factor más importante en cualquier variación de flexiones es la estabilidad del núcleo. Si no puedes mantener un núcleo sólido y empiezas a flaquear durante el movimiento, entonces no debes hacerlo. Desarrollar la fuerza y la coordinación lleva tiempo. Si no estás seguro de qué movimiento hacer, elige el más fácil. Puedes escalar las flexiones casi infinitamente ajustando el ángulo, así que encuentra lo que funciona bien para ti y empieza a desarrollarte a partir de ahí.
Si tu objetivo es realizar un entrenamiento de referencia y aún no puedes hacerlo como está escrito, entonces utiliza tu trabajo auxiliar fuera de la clase y el tiempo de entrenamiento para ayudar a cumplir este objetivo. Trabaja en tu fuerza y resistencia en el levantamiento de peso muerto o pasa tiempo haciendo levantamientos por encima de la cabeza para desarrollar la fuerza y la estabilidad de los hombros. Sólo cuando tu cuerpo esté preparado debes ir a toda intensidad en lo que respecta a los movimientos relativamente difíciles. Y recuerda el cuarto paso: ríete el año que viene cuando tengas resultados locos en lugar de lesionarte como otros.