Hemos visto recientemente con el estudio de Biggest Loser que el metabolismo basal cae en picado cuando se pierde peso con la reducción de calorías. A medida que los concursantes pierden peso, queman mucha menos energía – ¡hasta 800 calorías por día menos que antes!
Algo de esto es esperado, ya que hay menos tejido corporal que mantener, pero sin embargo, estos concursantes queman mucho menos de lo esperado incluso teniendo esto en cuenta. Incluso 6 años después, su tasa metabólica basal (BMR) sigue deprimida, al igual que los propios concursantes.
La historia recibió mucha cobertura, pero faltó una cosa constantemente. Cómo solucionarlo. Eso es lo que le mostraré hoy, y es lo contrario de lo que la mayoría de la gente espera.
Entonces, pensemos en este problema en el contexto del modelo de 2 compartimentos de la obesidad que hemos utilizado antes. Hay dos compartimentos para la energía del cuerpo. Tomamos calorías en forma de comida. Esto se almacena a corto plazo como glucógeno, o a largo plazo como grasa corporal.
El glucógeno se convierte fácilmente en energía (calorías), pero la grasa corporal, no tanto. Así que podemos considerar la situación análoga en la que la energía a corto plazo se almacena en un refrigerador y a largo plazo en el congelador del sótano.
El papel de la insulina es dirigir la comida al congelador del sótano. Cuando hay un exceso de comida que no puede guardarse en la nevera, la insulina la dirige al congelador.
Se trata de grasa corporal y se fabrica en el hígado mediante el proceso de lipogénesis de novo. Lo que hace que se eleven los niveles de insulina depende en parte de los alimentos que comemos, pero también de la resistencia a la insulina.
La fructosa, por ejemplo, desempeña un papel clave en la elevación de la resistencia a la insulina que, a su vez, elevará los niveles de insulina. La resistencia a la insulina conduce a niveles altos de insulina, lo que lleva a una mayor resistencia en un círculo vicioso. Es decir, puede ser autosostenible.
Lea más en nuestras guías lo que necesita saber sobre la resistencia a la insulina y cómo tratar la resistencia a la insulina.
Así que durante la pérdida de peso, si no abordamos el problema a largo plazo de la resistencia a la insulina, entonces parte de la energía entrante se dirige hacia el almacenamiento de grasa. Como mínimo, no estaremos quemando grasa. Nuestro metabolismo basal obtiene energía de dos fuentes: los alimentos y los alimentos almacenados (grasa). Si los niveles altos de insulina bloquean nuestro acceso a las reservas de grasa, entonces casi toda nuestra energía debe provenir de los alimentos. Si reducimos la ingesta de alimentos de 2000 calorías al día a 1200, en teoría el metabolismo basal también debe caer de 2000 calorías a 1200.
Esta es una respuesta lógica del cuerpo. ¿De dónde sacaría la energía? De las reservas de grasa, ya que la insulina alta bloqueará la quema de grasa (lipólisis). Por lo tanto, a medida que las ‘Calorías In’ bajan, también lo hacen las ‘Calorías Out’. Esta es la razón por la que el metabolismo de los concursantes de Biggest Loser se desplomó tanto. Este es el problema del enfoque solitario en la reducción de calorías. Puede que se trate de calorías de entrada, pero también de ‘Calorías de salida’.
Considere la analogía del fútbol. La primera ley de la termodinámica del fútbol dice que, para ganar, hay que tener más «Goles Entrados» que «Goles Permitidos». Los goles no se pueden crear de la nada. Por lo tanto, si aumentamos el número de «Goles Entrados», ganaremos todos los partidos. Entonces, movemos a nuestro portero y posicionamos a todos los jugadores hacia adelante y les pedimos que se queden en la zona de ataque.
Por supuesto, perdemos todos los partidos. Al tratar de aumentar ‘Goles en’, hemos aumentado ‘Goles permitidos’. El error es asumir que el aumento de «Goles en» no afectará a «Goles permitidos». Entonces culpamos a los jugadores por no esforzarse lo suficiente. Pero, en realidad la estrategia era mala.
Lo mismo ocurre con ‘Calorías In’ y ‘Calorías Out’. Reducir las ‘Calorías In’ puede resultar en la reducción de las ‘Calorías Out’. Cuando esto sucede, usted perderá siempre, como lo demuestra Biggest Loser. El error es suponer que la reducción de las «Calorías de entrada» no reducirá las «Calorías de salida». Pero lo hace. Entonces culpamos a los pacientes por no esforzarse lo suficiente, pero en realidad, la estrategia de ignorar la insulina es mala.
Cómo arreglar su metabolismo roto
Entonces, ¿estamos condenados a una vida de cinturas siempre crecientes? No. Recuerde que la clave de la pérdida de peso es mantener el gasto de energía (las calorías que se gastan). Si vuelve a aumentar la ingesta de alimentos, simplemente aumentará de peso. Entonces, ¿qué hacer?
Hay dos compartimentos aquí. El cuerpo obtendrá energía de los alimentos, o de los alimentos almacenados (grasa). Así que una respuesta es desbloquear la puerta que nos impide acceder a nuestras reservas de grasa. Son los altos niveles de insulina los que mantienen toda la energía encerrada en la grasa. La insulina está bloqueando la puerta para que no podamos acceder a ese congelador del sótano. Una vez que entendemos esto, la solución es simple. Tenemos que reducir la insulina. La clave es liberar toda la energía reprimida almacenada en la grasa corporal. La unión crucial en el aumento/pérdida de peso puede no ser las calorías, es probablemente la insulina porque es lo que abre la puerta para liberar la grasa para quemarla.
La disminución de la insulina permitirá la quema de grasa (lipólisis). Esto proporciona a nuestro cuerpo mucha energía. Si tenemos mucha energía entrando, el cuerpo no tiene razón para apagar su metabolismo basal. ¿La forma más rápida y eficaz de reducir la insulina? El ayuno. Las dietas cetogénicas también funcionan. Pero recuerde que la insulina tiene muchos aportes y no es simplemente carbohidratos. El cortisol, las proteínas, la fructosa, la resistencia a la insulina, la fibra, el vinagre y un sinfín de cosas más intervienen en la determinación de los niveles de insulina. Generalmente, sin embargo, el cortisol y la resistencia a la insulina son las cosas que menos se tratan.
Una vez que las puertas de los congeladores de «grasa» están abiertas, el cuerpo dice, «Whoa, hay mucha energía aquí. Vamos a quemar un poco más». Los estudios sobre el ayuno demuestran que el metabolismo basal no se apaga durante el ayuno, sino que se acelera. Cuatro días consecutivos de ayuno aumentan el metabolismo basal en un 13%.
Los estudios sobre el ayuno diario alterno (ADF) muestran lo mismo. El metabolismo basal se mantiene, incluso durante 22 días de ADF. Incluso con la disminución constante del peso, la tasa metabólica en reposo es estadísticamente idéntica al final de los 22 días. Se puede ver en la tabla de abajo, que la oxidación de los carbohidratos cae en picado mientras la oxidación de las grasas aumenta, tal y como se ha visto anteriormente.
Este es un punto importante. En las estrategias estándar de reducción calórica, el cuerpo reduce su gasto calórico para ajustarse a la reducción de la ingesta calórica. Las reservas de energía guardadas como grasa corporal no están disponibles. Si usted reduce sus calorías de 2000 a 1200 por día, entonces su cuerpo puede verse forzado a reducir el gasto calórico a 1200 por día ya que no puede obtener nada de la comida almacenada (grasa). ¿De dónde va a venir la energía extra?
Sin embargo, al reducir la insulina drásticamente durante el ayuno o el ayuno diario alterno, el cuerpo no se apaga. En cambio, cambia las fuentes de combustible. No entra comida. La insulina cae. El cuerpo tiene una opción. Puede reducir el gasto calórico a cero, también conocido técnicamente como «caer muerto». O bien, puede forzar la apertura de las reservas y alimentarse de la grasa.TEE
La disminución de la insulina hace que sea mucho más fácil abrir estas reservas de grasa. Ese es su trabajo normal. Cuando comes, la insulina sube, la grasa se almacena. Cuando no comes (ayunas), la insulina baja y la grasa sale del almacén. El Dr. David Ludwig mostró un resultado similar al comparar dietas. En su estudio, comparó el gasto energético total después de la pérdida de peso con tres tipos diferentes de dietas: baja en grasas (consejo estándar), bajo índice glucémico y muy baja en carbohidratos.
La dieta baja en grasas no hace nada para reducir los niveles de insulina. Por lo tanto, se bloquean las reservas de grasa para que no se utilicen como energía. El metabolismo basal baja casi 400 calorías por día. Pero en el otro extremo, las dietas muy bajas en carbohidratos serían las que más reducen la insulina. Esto permite el acceso al «congelador» de grasa del sótano. Ahora nuestro cuerpo tiene la energía que necesita para empezar a acelerar su metabolismo.
También funciona con el ayuno forzado quirúrgicamente como el que se ve con la cirugía bariátrica. El único concursante, Rudy Pauls, que se sometió a una cirugía bariátrica arregló su metabolismo destrozado. Entonces, ¿es posible? Definitivamente. El metabolismo de Rudy Paul se había ralentizado más que el de cualquier otro concursante. Por eso su recuperación de peso fue tan dramática. Al forzarse a ayunar, ha reparado parcialmente su metabolismo roto.
Para arreglar nuestro metabolismo roto, necesitamos permitir el libre acceso a la energía contenida en nuestras reservas de grasa. Tenemos que permitir que la quema de grasa (lipólisis) proceda normalmente. Tenemos que reducir la insulina. La respuesta son las dietas bajas en carbohidratos, o incluso mejor – el ayuno intermitente o prolongado.
El ayuno reduce al máximo la insulina y enciende las llamas de la quema de grasa. La reducción calórica destroza nuestro metabolismo haciendo que se apague. ¿Cómo solucionarlo? Haz exactamente lo contrario de lo que esperas. ¡Empuje su ingesta calórica hacia cero!
Este es el método de George Costanza. Si todo lo que haces empeora las cosas, haz exactamente lo contrario.
No importa si crees que no tiene sentido. Hágalo de todos modos y vea lo que sucede.
El consejo nutricional estándar que se da – Comer menos y moverse más es tan defectuoso que hacer cualquier cosa, incluso lo exactamente opuesto, probablemente lo vencerá.