«Chocar contra el muro del maratón» es un fenómeno muy temido y discutido en el maratón. Los corredores hablan siniestramente de una repentina oleada de fatiga que se produce a los 30 kilómetros del maratón. En ese momento, dicen, la carrera está medio terminada.
Confrontar el muro es un problema tanto si eres un corredor de élite como si haces footing de forma recreativa.
Gracias a las investigaciones de los fisiólogos del ejercicio, sabemos que los corredores «chocan con el muro» porque se les acaban los carbohidratos almacenados en su cuerpo y tienen que cambiar repentinamente a quemar sobre todo grasa para seguir adelante (recapitulación sobre la ciencia del deshuesado y el agotamiento del glucógeno)
Entender de dónde viene el muro es una cosa, pero predecirlo y determinar cómo superarlo es un poco más desafiante.
Hoy, echaremos un vistazo a los esfuerzos de un investigador por desarrollar un modelo matemático que pueda predecir si te darás contra el muro en tu próximo maratón, y dónde lo harás exactamente.
Modelo de consumo de energía de Rapoport
El investigador, Benjamin Rapoport, es un candidato a doctorado en Harvard y el MIT. En 2010, publicó un artículo en el que describía su modelo de seguimiento del consumo de energía de un corredor de maratón.
La premisa del modelo de Rapoport es bastante sencilla: se necesita una determinada cantidad de energía por kilómetro y por kilo de peso corporal para mover a un corredor del punto A al punto B. Convirtiendo al sistema métrico, esta cantidad es convenientemente alrededor de una caloría (como en las calorías de los alimentos) por kilogramo de masa corporal por kilómetro de carrera.
Esto significaría que un corredor de 150 libras requiere alrededor de 110 calorías por milla, independientemente del ritmo.
Pero también hay dos variables más a tener en cuenta por encima del simple peso y la distancia:
El gasto energético de la grasa
En el modelo de Rapoport, el gasto energético por kilómetro de los corredores no varía en función de la velocidad a la que corren, pero sí de dónde obtienen su energía.
Aunque los corredores piensan principalmente en los carbohidratos como su principal fuente de energía, una parte significativa de su gasto energético al correr un maratón proviene de la grasa.
A ritmos fáciles, usted quema más grasa; a medida que corre más rápido, su cuerpo comienza a depender más de los carbohidratos. Por lo tanto, en una carrera fácil típica, usted podría estar quemando 60% de carbohidratos y 40% de grasa. Pero en una carrera de 5k, más del 90% de su energía va a provenir de los carbohidratos – simplemente no puede quemar la grasa lo suficientemente rápido para producir suficiente energía para correr a un ritmo de 5k.
Tenga en cuenta que llegar a la pared sucede cuando se queda sin carbohidratos (su suministro de grasa es efectivamente ilimitado), por lo que para predecir si y cuando esto va a suceder, tenemos que saber a qué velocidad está corriendo.
Carbohidratos
La última variable del modelo matemático estima la cantidad de energía que tienes almacenada en tu cuerpo en forma de carbohidratos.
Hay dos fuentes para que tu cuerpo acceda a los carbohidratos cuando corres: los carbohidratos almacenados en tu hígado, y los carbohidratos almacenados en los músculos de tus piernas.
Según Rapoport, el tamaño y la densidad energética del hígado están estrechamente regulados por el cuerpo, por lo que esta cantidad sólo depende de su masa corporal (ya que el hígado representa alrededor del 2,5% de su peso). La energía almacenada en los músculos de las piernas también depende de la masa corporal, pero también del tamaño de las piernas y de la densidad de los carbohidratos almacenados en ellas.
La ecuación
Rapoport proporciona un rango de valores típicos para cada uno de ellos: para la mayoría de las personas, los músculos de las piernas representan alrededor del 21% de su masa corporal, y un corredor típico almacena alrededor de 36 calorías de carbohidratos por cada libra de músculo.
Haciendo un poco de álgebra simple, podemos crear una ecuación para calcular la distancia que puede correr antes de gastar toda su energía de carbohidratos y por lo tanto golpear la pared.
Una vez que se han agotado las reservas de energía en el hígado y las piernas, no se puede ir más lejos, al menos, no sin un cambio masivo en el consumo de hidratos de carbono y probablemente una caída masiva en la velocidad también.
Calcular cuándo llegará a la pared
El modelo de Rapoport se muestra mejor en forma de gráfico, reproducido a continuación.
Los únicos datos que debe calcular son la velocidad relativa a la que pretende correr su maratón, expresada como un porcentaje de su VO2 máximo, y la cantidad de carbohidratos almacenados en los músculos de las piernas. Sorprendentemente, el peso corporal no influye en el resultado final: aunque los corredores más pesados requieren más energía para cubrir una distancia determinada, también (¡al menos en este modelo!) tienen más carbohidratos almacenados en su cuerpo.
Determinar su ritmo como un porcentaje de su VO2 máximo parece complicado, pero no es demasiado difícil.
Podemos utilizar su ritmo en una carrera de dos millas como una estimación bastante buena de su ritmo de VO2 máximo, y luego calcular su ritmo de maratón como un porcentaje. ¿No has corrido los tres kilómetros desde el instituto? Multiplique su tiempo de 5k, en minutos, por 0,63 para obtener una estimación de lo que puede correr durante dos millas.
Digamos que ha corrido 25:00 para los 5k y espera correr su próximo maratón por debajo de las 4 horas en 3:55
- Un 5k de 25:00 multiplicado por 0.63 nos da unos 15:57 para dos millas, o un ritmo de 7:39 en una milla, que es su velocidad máxima de VO2.
- La división de su ritmo máximo de VO2 por su ritmo de maratón objetivo (9:00 por milla) nos indica la intensidad relativa a la que correrá. En este caso, es 0,83, o el 83% de tu VO2 máximo. Según la literatura científica, la mayoría de las personas son capaces de correr un maratón a un 60-85% de su VO2 máximo.
Los corredores de élite y experimentados tienden a estar en el extremo más alto de esta escala, y los corredores menos experimentados tienden a estar en el extremo más bajo.
Determinar la cantidad de carbohidratos que tus músculos han almacenado es más complicado, no es algo que podamos estimar con números fáciles de medir como tu PR de 5k. En su lugar, crearemos tres escenarios diferentes:
- Una estimación conservadora que asume que los músculos de nuestras piernas no tienen muchos carbohidratos almacenados,
- Una estimación intermedia que utiliza los valores típicos de almacenamiento de carbohidratos de los estudios científicos de los atletas de resistencia, y
- Una estimación generosa, que utiliza los valores de almacenamiento de carbohidratos de los atletas «cargados» que han consumido muchos carbohidratos antes de su evento.
Con esta información, podemos predecir un rango de puntos en los que te encontrarás con el muro.
En el gráfico anterior, la curva roja representa la estimación conservadora, la curva naranja representa la estimación típica, y la curva verde representa la estimación generosa o «cargada de carbohidratos». La región sombreada en gris representa el rango típico de velocidades que los maratonistas pueden mantener durante la duración de la carrera, entre el 60% y el 85% de su VO2 máximo.
Una vez que sepamos a qué porcentaje de ritmo de VO2 máximo queremos correr en nuestra maratón, podemos trazar una línea vertical a cada curva para determinar dónde nos toparemos con el muro en cada escenario.
En nuestro ejemplo anterior del corredor de 25:00 de 5k que busca un maratón de 3:55, sabemos que va a correr al 83% del VO2 máximo. En este caso, si trazamos una línea vertical (marcada en el gráfico en gris oscuro) a partir del 83% del ritmo de VO2 máximo, veremos que, en el escenario conservador, nuestro corredor llegará a la pared a las 17 millas de la carrera.
Si sus reservas de energía muscular están más en línea con las de un atleta entrenado, podría llegar hasta las 23 millas antes de llegar a la pared. Y si ha hecho algo de carga de carbohidratos en los días previos a la carrera y tiene un almacenamiento de carbohidratos por encima de la media en los músculos de las piernas, podría llegar a la meta sin chocar con el muro.
Conclusión y limitaciones
Rapoport concluye su estudio con algunas palabras de advertencia: este modelo es simplista y pasa por alto algunos detalles importantes.
Por nombrar sólo uno, este modelo asume que todos los corredores tienen aproximadamente la misma cantidad de masa muscular en términos de porcentaje de su peso corporal-¡algo que no es cierto en el mundo real!
Rapoport calcula que la incertidumbre asociada a su modelo debe ser de alrededor del 5-10%, lo que significa que nuestros tiempos «de pared» predichos podrían estar fuera por una o dos millas.
Considerando esto, es mejor utilizar la estimación conservadora -la línea roja- como punto de partida para la planificación de su próxima carrera de maratón. Además, tenga en cuenta que incluso esta estimación conservadora podría estar fuera de lugar por una o dos millas.
Así que ha hecho los cálculos, ha comprobado la tabla y ha descubierto que probablemente se estrellará contra el muro en su próxima maratón. Pero, ¿qué puede hacer al respecto? ¿Cómo puede calcular la cantidad de carbohidratos que debe tomar y cuándo debe hacerlo? Eso es lo que veremos la próxima vez!