Los segundos importan en los deportes de competición. De hecho, menos de 1 segundo separó la medalla de oro del nadador de Singapur Joseph Schooling de un triple empate por la plata en los 100 metros mariposa en los Juegos Olímpicos de Río 2016.
Con una competencia tan intensa, ¿cómo pueden los atletas de élite obtener legalmente una ventaja competitiva? Un método que he estudiado mucho es el entrenamiento en altitud. Mi colega, Jim Stray-Gundersen, M.D., y yo investigamos el entrenamiento en altitud durante 10 años con subvenciones del Comité Olímpico de Estados Unidos y de USA Track & Field (USATF). Esta fue la subvención de investigación de medicina deportiva más larga en la historia del Comité Olímpico, y nos permitió publicar el estudio definitivo sobre el entrenamiento en altitud en el Journal of Applied Physiology.
Los atletas estadounidenses de élite, incluidos los corredores olímpicos Emma Coburn, Jenny Simpson, Galen Rupp, Paul Chelimo, Matthew Centrowitz y Evan Jager, y los nadadores olímpicos Michael Phelps, Ryan Murphy y Katie Ledecky, confían en el entrenamiento en altitud para recortar preciosos segundos durante sus carreras. Sin embargo, los beneficios para los atletas que no compiten son mucho menos notables, aunque los productos de fantasía como las máscaras de entrenamiento de «gran altitud» intenten convencerle de lo contrario.
¿Qué es el entrenamiento en altitud?
Cuando nos referimos a «gran altitud» en la medicina deportiva, generalmente nos referimos a 7.000 u 8.000 pies sobre el nivel del mar o más. La baja altitud es de aproximadamente 4.000 pies sobre el nivel del mar o menos.
En entornos de gran altitud, se obtiene menos oxígeno por respiración que en altitudes más bajas. Esto significa que cada respiración proporcionará menos oxígeno a sus músculos. Esto puede parecer algo negativo, pero vivir en altitudes más elevadas y acostumbrarse a respirar un aire «más fino» puede mejorar el rendimiento deportivo de los atletas de élite en competiciones a menor altitud.
Durante los entrenamientos a gran altitud, los atletas sienten que se esfuerzan más para rendir tan bien como lo hacen más cerca del nivel del mar. El aumento de la tasa de esfuerzo percibido se debe a la hipoxia inducida por la altitud, que es una disminución de la cantidad de oxígeno que llega a los músculos para quemar combustible y crear energía.
A medida que los atletas de élite se aclimatan a la altitud, adquieren más glóbulos rojos que permiten que su sangre transporte más oxígeno. Cuando compiten a menor altitud, obtienen un impulso natural en los músculos al disponer de oxígeno adicional. Este efecto de expansión de la sangre puede mejorar el rendimiento en los atletas de élite entre un 1 y un 2 por ciento. Aunque parezca una mejora minúscula, puede ser la diferencia entre no pasar el corte final de un equipo competitivo y ganar una medalla.
Tradicionalmente, los atletas de élite han vivido y entrenado a gran altura, como en Colorado Springs, Colorado. Sin embargo, nuestras investigaciones han demostrado que es más eficaz seguir lo que el Dr. Stray-Gundersen y yo llamamos el programa «vivir alto, entrenar bajo». Los atletas de élite deben vivir y entrenar ligeramente en zonas de gran altitud para aclimatar sus cuerpos a niveles de oxígeno más bajos. Pero deberían entrenar más duro y competir en zonas de menor altitud, donde los músculos pueden trabajar más duro con la máxima cantidad de oxígeno disponible para el rendimiento aeróbico.
¿Cómo funciona «vive alto, entrena bajo»
Nuestra investigación «vive alto, entrena bajo» es la plataforma de entrenamiento para la mayoría de los programas de altitud de los atletas de élite estadounidenses. Para beneficiarse, los atletas deben pasar la mayor parte de su tiempo – 12 a 16 horas al día – en el punto dulce de alrededor de 8.000 pies sobre el nivel del mar. Si suben demasiado, pueden desarrollar el mal de altura, reducir los niveles de volumen plasmático y sufrir patrones de sueño inadecuados. El entrenamiento debería tener lugar alrededor o por debajo de los 4.000 pies sobre el nivel del mar. Las investigaciones no son concluyentes en cuanto al tiempo exacto que un atleta debe entrenar a baja altura para obtener un beneficio óptimo, aunque es fundamental realizar todos los esfuerzos de alta intensidad a baja altura.
Muchos atletas que viven en la altura y entrenan a baja altura se desplazan a ciudades o barrios cercanos para entrenar. Por ejemplo, el entrenador de running Alberto Salazar ha entrenado a muchos atletas de élite en Utah. Los corredores vivían en Park City (Utah), que está a unos 2.000 o 2.000 metros sobre el nivel del mar, y se desplazaban a la cercana Salt Lake City, que está a unos 1.200 metros sobre el nivel del mar, para sus duras sesiones de entrenamiento. De hecho, esta fue la región en la que se demostró que vivir alto y entrenar bajo es eficaz. Mo Farrah y Galen Rupp se entrenaron allí, y muchos corredores de distancia de éxito han utilizado este paradigma. De hecho, Rob Chapman, que es el director de ciencias del deporte de la USATF, fue uno de mis antiguos compañeros. Escribió uno de los documentos definitivos en nuestro campo y ha sido un partidario activo de vivir alto, entrenar bajo durante muchos años.
Randy Wilber, el fisiólogo deportivo principal del Comité Olímpico de los Estados Unidos, ha desarrollado su propio enfoque novedoso para nuestro programa. Vive en Colorado Springs, donde es difícil llegar a altitudes más bajas. Por eso, unos días a la semana, sus atletas se entrenan en «salas de altitud» donde se ejercitan en cintas de correr y respiran con oxígeno suplementario. El equipo de esquí y snowboard de EE.UU. vivía y se entrenaba a gran altitud, pero patinaba respirando con bombonas de oxígeno portátiles desarrolladas por el Dr. Stray-Gundersen para simular el ejercicio a menor altitud.
Estoy en contacto frecuente con Rob y Randy, y cada pocos años asistimos a cumbres de entrenamiento en altitud organizadas por el Comité Olímpico. En estas reuniones, entrenadores, científicos del deporte y otras personas relacionadas con el entrenamiento en altitud se reúnen para discutir las últimas investigaciones sobre la altitud y las técnicas probadas que pueden utilizar los atletas de élite. Cada vez son más las personas influyentes que se adhieren a este programa, que es una de las razones por las que más atletas se sienten atraídos por él. Sin embargo, algunas autoridades deportivas piensan que los atletas que utilizan el entrenamiento en altitud tienen una ventaja injusta.
¿Por qué es controvertido el entrenamiento en altitud?
El entrenamiento en altitud sí altera la fisiología del cuerpo para obtener una ventaja competitiva. Sin embargo, no es apropiado meter el programa en la misma clase que el dopaje. Desde mi punto de vista, el entrenamiento en altitud da a los atletas de élite que quieren jugar con las reglas una oportunidad de competir contra los dopados.
La ventaja del entrenamiento en altitud es que los músculos reciben un impulso natural cuando hay más oxígeno disponible durante las competiciones a menor altitud. La desventaja es que los atletas simplemente no pueden entrenar tan duro a gran altitud, aunque el entrenamiento pueda parecer difícil. Muchas de las señales que los atletas utilizan para juzgar la intensidad de su entrenamiento -cansancio muscular, respiración dificultosa, rapidez con la que cubren el terreno- cambian a gran altitud, lo que facilita el sobreentrenamiento. Pero con un entrenamiento cuidadosamente supervisado, mucho descanso y el tiempo adecuado para aclimatarse, los atletas de élite pueden beneficiarse del programa «vive alto, entrena bajo».
¿Puede la persona promedio beneficiarse del entrenamiento en altitud?
Si usted no es un atleta de élite (un profesional o un olímpico), probablemente no se beneficiará sustancialmente del entrenamiento en altitud, al menos en comparación con los beneficios que se pueden obtener al optimizar todos los demás componentes clave de un plan de entrenamiento. Sin embargo, hay algunas pruebas de que los no deportistas que viven en zonas de gran altitud pueden experimentar beneficios cardiovasculares, aunque no se sabe exactamente por qué. El condado de Summit, en Colorado, que en su punto más bajo se encuentra justo por debajo de los 2.000 metros sobre el nivel del mar, alberga algunas de las poblaciones más longevas de los Estados Unidos.
Aunque es difícil separar todos los factores del estilo de vida que afectan al riesgo de enfermedades cardíacas, como la dieta, el tabaquismo y los hábitos de ejercicio, queremos saber si vivir a esta altitud contribuye a la longevidad de la región. Este es uno de los temas que estamos examinando en el Institute forExercise and Environmental Medicine con respecto a los no atletas.
Para los atletas recreativos, el entrenamiento en altitud no es la clave para nadar más rápido o correr más lejos. Hay una gran cantidad de artículos artificiales orientados a los nadadores y corredores de nivel medio. Algunos de los principales infractores son:
- Máscaras de entrenamiento en altitud: Esto es sólo un entrenamiento de resistencia para los músculos respiratorios – no tiene nada que ver con el entrenamiento de altitud. Etiquetar estas máscaras con la palabra «elevación» es una táctica de marketing y nada más.
- Cámaras de sueño de hipoxia: Esto es intrigante, pero requiere mucho tiempo en el ambiente hipóxico para lograr resultados medibles. Ningún atleta quiere pasar más de 12 horas al día en una cámara de sueño cuando podría estar entrenando – o disfrutando de una vida social.
- Salas de entrenamiento a gran altura: Las salas de privación de oxígeno son ineficaces cuando se utilizan exclusivamente para el entrenamiento. Los atletas deben pasar más de 12 horas al día en un entorno de gran altitud para experimentar los beneficios, lo que no es factible para la mayoría de la gente.
No desperdicie su dinero en estos trucos. En su lugar, invierta en un entrenador de carrera o de natación y trabaje con un dietista. El componente esencial de un entrenamiento exitoso para los atletas que no son de élite es un programa bien diseñado con entrenamiento y acumulaciones apropiadas de intensidad, duración y recuperación. Esto, junto con una buena nutrición, una hidratación adecuada y unos compañeros de entrenamiento que te apoyen, te ayudará a alcanzar tus objetivos.