A la mayoría de la gente le encanta un tentempié nocturno. El problema es que a menudo recurrimos a algo como una bolsa de Doritos o una pinta de Ben & Jerry’s para nuestros antojos nocturnos.
Si podemos mejorar nuestro tentempié nocturno, tendrá un profundo efecto en nuestra nutrición. ¿Y si también puede ayudarnos a dormir y a recuperarnos mejor? Bueno, eso es matar dos pájaros de un tiro. Como ávido CrossFitter y un humano generalmente grande, quemo muchas calorías. Según mi Apple Watch Series 4, quemo entre 3.200 y 3.600 en un día de la semana. No tengo ningún interés en perder peso y no lo he tenido durante varios años, pero a menudo me encuentro con un déficit de calorías incluso después de haber cenado. Para ayudarme a cubrir ese vacío y mantener la masa muscular, suelo recurrir a una generosa porción de helado. Pero a medida que me he esforzado por limpiar mi nutrición, he encontrado una opción diferente de merienda nocturna que me está ayudando a construir más músculo, a recuperarme más rápido y a dormir más profundamente: un tazón de avena y/o avena cortada de acero de gran tamaño.
Al principio no tenía ni idea de lo «bueno» que era este hábito, sólo sabía que era mejor para mí que un tazón de helado lleno de azúcar añadido, así que lo probé. Cuando empecé a ver los resultados, como la mejora de la composición corporal, el aumento de la energía y la mejora del sueño, empecé a investigar mi nueva obsesión. Pronto me di cuenta de que, sin saberlo, había tropezado con algo que está respaldado científicamente como un impresionante tentempié nocturno. La forma en que preparo mi tazón de avena cumple con las tres reglas de una merienda de calidad a la hora de dormir descritas por el nutricionista deportivo certificado Alex Rosencutter: incluye proteínas de digestión lenta, carbohidratos con alto contenido de fibra y una cantidad inteligente de grasa saludable.
Contrariamente a lo que puede haber escuchado, no hay nada inherentemente malo en comer por la noche. De hecho, cuando se hace correctamente, puede construir el músculo y ayudarle a despertar sintiéndose mejor. Examine.com ha desmontado recientemente el mito de que comer antes de acostarse hace ganar grasa. La razón por la que se perpetúan estos mitos es sencilla: la mayoría de la gente se inclina por la comida basura por la noche. La comida basura es mala para ti, así que comer a cualquier hora va a tener efectos adversos para la salud. Pero como se consume más a menudo por la noche, la comida nocturna ha sido injustamente demonizada.
Parte del problema de depender de los alimentos ultra-procesados para una merienda nocturna es que hacen un trabajo realmente pobre para llenarte, en gran parte debido a su falta de fibra y proteínas de calidad. Así es como puedes comerte una bolsa entera de Doritos o una manga entera de Chips Ahoy! y seguir sintiendo hambre. Los carbohidratos de baja calidad de estos aperitivos causan estragos en el nivel de azúcar en la sangre y pueden provocar problemas para conciliar el sueño y mantenerlo. Con el enorme impacto que el sueño tiene en todas las facetas de tu vida, eso no es nada bueno.
Modifico mi receta dependiendo de lo que haya en mi despensa, pero casi siempre incluye avena (ya sea avena cortada con acero o avena rápida, o una mezcla de las dos), leche entera, frutos secos (normalmente nueces y/o almendras), mantequilla de cacahuete natural y fruta (los plátanos y los arándanos son dos favoritos). Históricamente, he tenido problemas para conciliar el sueño antes de la medianoche. Pero una vez que empecé a comer esto alrededor de las 9:00-9:30 p.m. cada noche, me encontré con que me metía en la cama a las 10:00 o 10:30 más a menudo, y me dormía significativamente antes de lo que solía hacerlo.
Una vez que investigué un poco el porqué de esto, encontré que la leche, los plátanos, la avena, las nueces y las almendras estaban en la lista de Healthline de los mejores alimentos para comer antes de dormir. La combinación de estos ingredientes crea un tentempié con alto contenido en melatonina, magnesio y triptófano, un cóctel que prácticamente garantiza una mejor noche de sueño cuando se consume poco antes de acostarse (los hidratos de carbono complejos también ayudan).
Como torpe en la cocina, la comodidad del tentempié también me ayuda a cumplirlo. Se tarda unos 5 minutos en prepararlo, y no requiere más equipamiento que un bol, una cuchara y un microondas. Recomiendo encarecidamente utilizar un bol grande. Esto garantiza que la leche no se desborde en el microondas, que es lo contrario de la comodidad.
Vierto la cantidad deseada de avena cortada en acero y/o avena rápida (también puedo añadir algo de muesli si tengo) en el bol, y luego añado leche entera hasta que llegue a la altura de la avena. A continuación, lo meto en el microondas a máxima potencia durante dos minutos, vigilando que la leche no se desborde. Después de dos minutos, saco el bol (con cuidado, ya que el fondo estará caliente) y añado arándanos congelados y un plátano en rodajas. También añado una porción colmada de mantequilla de cacahuete natural en este momento. Lo mezclo un poco, añado un poco más de leche entera y vuelvo a meterlo en el microondas durante otro minuto. Después, saco el bol, añado un poco más de leche entera para ayudar a enfriar las cosas, meto un puñado de nueces o almendras, añado una pizca de canela, lo mezclo todo, y voilà.
De principio a fin, se tarda menos de cinco minutos, y tienes un tentempié sustancioso con alto contenido en proteínas de calidad, fibra, carbohidratos complejos, antioxidantes y grasas saludables. También se sabe que los arándanos y la canela ayudan a reducir los dolores musculares.
Si eres de los que siempre buscan comida basura después de cenar, prueba con este tentempié. Modifique la receta y el tamaño de las porciones según su gusto y sus propios objetivos de nutrición. Sigue con ello y puede que te encuentres despertando con menos dolor, mejor energía y más músculo.
Foto Credit: MonthiraYodtiwong/iStock
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