Cómo entrenar para el montañismo

Calendario de entrenamiento para el montañismo

¿Cuándo debe empezar a entrenar para un viaje de montañismo? Dependiendo de su nivel de condición física inicial, debería empezar a entrenar un mínimo de 16 semanas antes de su viaje. Por ejemplo, si la fecha de su viaje está programada para el 1 de julio, querrá comenzar a más tardar a mediados de marzo; antes es incluso mejor; para prepararse para este tipo de empresa, simplemente no puede comenzar demasiado pronto.

¿Cómo incorporar el descanso y la recuperación en su plan de entrenamiento? Un buen plan de entrenamiento se desarrolla gradualmente. También incluye muchos días de descanso, al menos un día a la semana en todas las fases de entrenamiento. Además, cada 4 ó 6 semanas debe haber una semana en la que la carga de entrenamiento se reduzca entre un 25% y un 50% para permitir que el cuerpo se recupere completamente. También es importante evitar las lesiones por sobreentrenamiento, que te harán retroceder. Por lo tanto, a medida que entrena, debe ajustar su programa (añadir días de descanso adicionales) o cambiar los tipos de entrenamiento para dar un respiro a las partes del cuerpo doloridas.

¿Cuándo debe producirse el pico de entrenamiento? Su plan de entrenamiento debe alcanzar su punto máximo unas dos semanas antes de su viaje. La semana inmediatamente anterior a su viaje debe ser especialmente ligera para permitir que su cuerpo se recupere. Su objetivo más importante la semana antes de partir es dormir mucho.

Muestra de plan de entrenamiento de montañismo

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Cardio	Cardio, 45-90 minutos	Intervalos, 30-45 minutos	Cardio, 45-90 minutos	Intervalos, 30-45 minutos	Cardio, 45-90 minutos	Día de excursión enfocado a coger peso y ganar elevación	Día de recuperación
Fuerza	Ninguna	2-3 series	Ninguna	2-3 series	Ninguna	Ninguna	Ninguna

Ejercicios de cardio

Actividades con peso, como el trail running, el senderismo o las raquetas de nieve, son ideales porque también ayudan a desarrollar la fuerza y la resistencia general. Opciones como los equipos de cardio en un gimnasio, o el ciclismo y la natación, pueden utilizarse para cambiar su entrenamiento en los días en que necesita dar un descanso a su sistema musculoesquelético.

Lea Cómo entrenar utilizando las zonas de ritmo cardíaco para obtener más detalles sobre cómo controlar sus sesiones de cardio. Su plan de entrenamiento individualizado debe incluir detalles sobre el tiempo empleado en cada zona de entrenamiento.

Sesiones a intervalos

A medida que aumenta la altitud, la presión atmosférica disminuye y usted obtiene menos oxígeno con cada respiración; el entrenamiento a intervalos mejora su capacidad para utilizar el oxígeno. Los intervalos son un conjunto de repeticiones de un ejercicio aeróbico de alta intensidad a un ritmo sustancialmente más rápido que el habitual, con un ejercicio de recuperación de baja intensidad entre ellos.

Por ejemplo, podría correr cuatro repeticiones de 1 milla a un ritmo duro, con 5 minutos de trote lento o incluso caminando entre las repeticiones de la milla. También puede correr hasta la cima de un conjunto de gradas, y luego volver a correr lentamente, repitiendo esto cuatro veces. Puede elegir cualquier modo de ejercicio que prefiera, como una cinta de correr, una bicicleta o una máquina elíptica, siempre que se esfuerce por alcanzar un alto nivel de intensidad.

Lea Cómo medir y mejorar su VO2 máximo para obtener más detalles sobre cómo puede entrenar para procesar el oxígeno de forma más eficiente.

Días de excursión

El objetivo es llegar a una excursión que refleje su día de escalada más extenuante en términos de peso de la mochila, número de horas de esfuerzo y ganancia de elevación anticipada. Si puede hacerlo también a una gran altitud, mejor aún.

Hacer una caminata una vez a la semana es importante para la transición de su entrenamiento a las condiciones que experimentará en la montaña. Comience con una caminata más fácil y una mochila más ligera en una elevación más baja, y luego aumente la intensidad en futuras caminatas añadiendo distancia y peso de la mochila.

Desea añadir más caminatas cuando se acerque la fecha de ascenso, pero retroceda una o dos semanas antes para permitir que su cuerpo se recupere completamente.

La altitud y el entrenamiento: La adaptación a la altitud es un proceso que sólo puede lograrse llegando varios días antes y pasando tiempo a mayor altitud. Su cuerpo necesita ese tiempo para sufrir los cambios fisiológicos que produce la altitud. Si también puede entrenar a gran altitud de antemano, eso es una ventaja, pero no mucha gente tiene acceso a una zona de alta montaña o a una instalación con una cámara de entrenamiento especializada en altitud.

Ejercicios para la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad

Los ejercicios que se dirigen a las áreas que soportan el peso de una carga pesada en la montaña son clave. Es necesario aumentar la fuerza de los principales músculos de las piernas y de los músculos centrales, y aumentar la resistencia de esos mismos grupos musculares.

Los ejercicios centrales también ayudarán a mantener el equilibrio. La flexibilidad puede aumentarse calentando con una gama completa de movimientos antes de otros tipos de entrenamiento y estirando durante las sesiones de enfriamiento. A algunos escaladores también les gusta añadir sesiones de yoga a sus planes de entrenamiento.

Puede seguir el plan de ejercicios que aparece a continuación o utilizarlo como punto de partida para desarrollar su propia rutina. En última instancia, debe elegir un conjunto de ejercicios que usted (o su entrenador) considere que funcionará mejor para usted.

Ejercicios de entrenamiento para el montañismo

Tenga en cuenta lo siguiente mientras entrena:

• Haga que los ejercicios se adapten a su cuerpo, no al revés.
• Si algo le duele, modifique el ejercicio o sálteselo, y tómese días de descanso adicionales si lo considera necesario.
• Muévase a su propio ritmo, yendo despacio al principio.
• Aumente las repeticiones o añada más resistencia o peso a medida que progrese su entrenamiento.

Caliente: Entra en calor haciendo un trote fácil de 5 a 10 minutos. A continuación, siga las siguientes pautas a medida que avanza en los ejercicios de este artículo:

• Inhale durante el esfuerzo inicial, luego exhale al volver a la posición inicial; durante los ejercicios más rápidos, simplemente asegúrese de respirar con regularidad.
• Descanse de 30 a 45 segundos al final de cada ejercicio (a menos que se indique lo contrario).
• Haga cada uno de los ejercicios siguientes una vez en sucesión, luego descanse durante dos minutos y repita otra serie de todos los ejercicios (si tiene tiempo para incluir una tercera serie de ejercicios, mejor aún).

Sentadillas con salto

Las sentadillas se encuentran en muchos planes de entrenamiento porque proporcionan un excelente entrenamiento completo para todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y las piernas, el motor de escalada de su cuerpo. Añadir un salto ayuda a desarrollar la potencia en la parte inferior de las piernas.

Aparatos: Ninguno

1. Comienza con los pies separados a la altura de los hombros y luego ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo.
2. Mantén el pecho levantado, los pies planos y las rodillas sobre los dedos de los pies.
3. Cuando salgas de la cuclillas, empuja con los talones y explota hacia arriba y salta unos centímetros del suelo.
4. Aterrice suave y silenciosamente, e inmediatamente vuelva a ponerse en cuclillas.
5. Hágalo de 15 a 20 veces.

Ejercicio de subida de escalones

Subir una pendiente cubierta de nieve mientras lleva una mochila pesada requiere que sea capaz de dar una serie aparentemente interminable de pasos cuesta arriba. Este ejercicio desarrolla la fuerza y la resistencia de los glúteos y los músculos de los cuádriceps para que pueda seguir subiendo la montaña, hora tras hora.

Aparatos: Una superficie estable, a unos 20 cm del suelo. Si tienes una caja de entrenamiento o un escalón aeróbico en casa, puedes usarlo. Si no, el escalón inferior de una escalera también puede funcionar.

Usa tu mochila con peso cuando hagas este ejercicio. Comience con 10 libras más o menos, luego agregue algunas libras más cada semana hasta que llegue a alrededor del 80 por ciento del peso previsto de su mochila.

1. Comience con el pie izquierdo en el suelo y el pie derecho en la parte superior del escalón; su rodilla derecha estará doblada.
2. Sube hasta que estés de pie con la pierna derecha casi recta y estés equilibrado en la parte superior del escalón; tu pierna izquierda debe estar ligeramente doblada y tu pie izquierdo apoyado unos centímetros por encima del escalón.
3. Haga una pausa en posición de equilibrio, luego baje, volviendo la pierna izquierda y el pie derecho a la posición inicial.
4. Haga esto 15 veces; luego repita el ejercicio 15 veces del otro lado.

Consejos y modificaciones: Ajusta la dificultad encontrando una superficie más alta o más baja (estable) para pisar.

Ejercicio de bajada de talón

Los montañeros también necesitan ser capaces de bajar el peso de su cuerpo y de la mochila bajo control. Eso es clave para evitar lesiones en las rodillas y tropiezos. Este ejercicio trabaja los glúteos y los músculos de los cuádriceps para que tengas la fuerza y el equilibrio necesarios para hacerlo de forma suave y eficiente.

Aparatos: Una superficie estable, a unos 20 cm del suelo. Si tiene una caja de entrenamiento o un escalón aeróbico en casa, puede utilizarlo. Si no, el escalón inferior de una escalera también puede funcionar.

Usa tu mochila con peso cuando hagas este ejercicio. Comience con 10 libras más o menos, y luego agregue algunas libras más cada semana hasta que llegue a alrededor del 80 por ciento del peso previsto de su mochila

1. Comience por ponerse de pie en la parte superior de un escalón, en equilibrio sobre su pie derecho con el pie izquierdo flotando a un lado.
2. Levante los dedos del pie izquierdo hacia arriba, luego doble la rodilla derecha mientras baja lentamente la pierna izquierda hasta que el talón izquierdo apenas toque el suelo o se sitúe justo por encima de él.
3. Vuelva a hacer fuerza con la pierna derecha hasta volver a la posición inicial.
4. Haga esto 15 veces; luego repita el ejercicio 15 veces del otro lado.

Consejos y modificaciones: Ajuste la dificultad encontrando una superficie más alta o más baja (estable) para pisar.

Ejercicio de levantamiento de peso muerto con una sola pierna

Este ejercicio involucra las caderas y los músculos centrales para desarrollar la fuerza y el equilibrio a medida que se centra el peso sobre cada lado del cuerpo.

Aparatos: Un par de mancuernas ligeras

1. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en la mano izquierda.
2. Centrando el peso sobre el pie derecho, inclínese hacia delante en las caderas mientras extiende la pierna izquierda hacia atrás; mantenga el equilibrio mientras baja la mancuerna hacia el suelo. No deje que sus caderas giren.
3. Levántese de nuevo a la posición inicial apretando los glúteos; su núcleo debe permanecer comprometido y su espalda debe permanecer recta.
4. Haga esto 20 veces; luego cambie a su otro lado y haga 20 repeticiones.

Consejos y modificaciones: Ajusta la dificultad ajustando la altura a la que te inclinas hacia el suelo. También puede utilizar una mancuerna más ligera o más pesada.

Ejercicio de elevación

No todos los movimientos de alpinismo se realizan en línea recta, por lo que este ejercicio le prepara para subir en switchback por un campo de nieve, y para todos los demás giros y vueltas que debe seguir su ruta hacia la cumbre. Desarrolla el equilibrio y la fuerza de rotación del núcleo al fortalecer los abdominales superiores e inferiores y los oblicuos, junto con los glúteos y los músculos de las piernas.

Aparatos: Una banda de ejercicios de resistencia media

1. Asegura un extremo de la banda a la altura del tobillo.
2. Parado de lado hacia donde está anclada la banda, colócate de manera que cuando agarres el extremo de la banda con ambas manos, haya tensión en la misma.
3. Rota tu torso hacia la derecha, tirando del extremo de la banda en un ángulo ascendente a través de la parte delantera de tu torso; deja que tus pies pivoten hasta que estés mirando en la dirección opuesta con los brazos rectos delante de tu cuerpo. Gire también la pierna más cercana al lugar donde está anclada la banda ligeramente mientras empuja hacia arriba la punta de ese pie.
4. Vuelva a la posición inicial mientras mantiene una tensión uniforme en la banda.
5. A lo largo de todo este movimiento, sus músculos centrales deben impulsar el movimiento. Sus hombros deben permanecer cuadrados y sus caderas alineadas, y sus codos y muñecas también deben permanecer lo más rectos posible.
6. Haga esto 20 veces; luego haga lo mismo en el lado opuesto para 20 repeticiones más.

Consejos y modificaciones: Ajuste el nivel de resistencia de la banda acortándola para aumentar la resistencia o alargándola para aliviarla. Tu objetivo es sentirte fatigado al final de las repeticiones, pero no tan fatigado como para que te cueste terminarlas.

Plancha lateral con un ejercicio de tirón lateral

El alpinismo también requiere trabajo de cuerda, y este ejercicio trabaja los músculos que se activan al tirar, incluyendo los dorsales y los músculos de los hombros. También trabaja tus glúteos y oblicuos para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y el núcleo para mantenerte estable.

Aparatos: Una banda de ejercicios de resistencia media

1. Utiliza una banda de resistencia que puedas asegurar a unos 1 o 2 pies del suelo.
2. Ponte en la posición de plancha lateral con la cabeza mirando hacia la puerta. Túmbese de lado, coloque el codo bajo el hombro y apile los pies uno encima del otro.
3. Sujete la banda de resistencia con la mano superior y mantenga las caderas, el torso y los hombros perpendiculares al suelo a la vez que hace trabajar los abdominales. Apriete los glúteos y levante el torso del suelo.
4. Mantenga esta posición mientras tira de la banda desde la cabeza hacia el hombro, deteniéndose cuando el codo esté cerca del lado de las costillas. Asegúrese de mantener la tensión en la banda desde la posición extendida hasta la posición recogida.
5. Haga 15 repeticiones en cada lado.

Consejos y modificaciones: Si esto es demasiado desafiante, puedes modificar el ejercicio cruzando la pierna superior por delante de la inferior, o bajando sobre las rodillas.

Ejercicio de plancha lateral con press de cabeza con banda

Otro ejercicio que mejora tu capacidad de tirar de la cuerda, este construye fuerza en tus deltoides, trapecios superiores y tríceps.

Aparatos: Una banda de ejercicios de resistencia media

1. Utiliza una banda de resistencia que puedas asegurar a unos 2 o 3 pies del suelo.
2. Colócate en la posición de plancha lateral con la cabeza de espaldas a la puerta. Acuéstese de lado y coloque el codo debajo del hombro y apile los pies uno encima del otro.
3. Sujete la banda de resistencia con la mano superior y mantenga las caderas, el torso y los hombros perpendiculares al suelo mientras involucra los abdominales. Apriete los glúteos y levante el torso del suelo.
4. Mantenga esta posición mientras presiona la banda desde la altura de los hombros hacia arriba, bloqueando el codo.
5. La banda debe tener tensión durante todo el movimiento.
6. Haga 15 veces cada lado. Descansa 30 segundos entre cada lado.

Consejos y modificaciones: Si te resulta demasiado difícil, puedes modificar el ejercicio cruzando la pierna de arriba por delante de la de abajo o poniéndote de rodillas.

Ejercicio de flexiones de brazos con remo de un solo brazo

Este ejercicio hace trabajar los brazos y los hombros para que puedas levantar el pesado equipo de alpinismo; también refuerza la resistencia de la parte superior del cuerpo para el trabajo con cuerdas. Las flexiones fortalecen los pectorales y los tríceps, mientras que las filas de brazos se centran en los dorsales y los bíceps.

Aparatos: Ninguno

1. Comienza en posición de flexión de brazos con las manos sobre las mancuernas y los pies bien separados.
2. Baja el cuerpo en línea recta. Después de empujar hacia arriba, remonte un codo hacia atrás, llevando la mancuerna hacia la caja torácica.
3. Vuelva a colocar la mancuerna en el suelo y haga otra flexión.
4. Remueva el otro codo hacia atrás, llevando la mancuerna hacia la caja torácica opuesta.
5. Mantenga la posición de plancha durante todo el ejercicio manteniendo el cuerpo recto de la cabeza a los pies. No deje que las caderas giren; mantenga la barbilla ligeramente metida mirando al suelo delante de usted.
6. Haga de 10 a 15 repeticiones con cada brazo.

Consejos y modificaciones: Si no puede mantener el tronco estable mientras está de pie, déjese caer de rodillas para completar el ejercicio.