Cómo hacer ejercicio con las rodillas mal para bajar de peso: Consejos para quitar la carga de sus articulaciones

Cómo hacer ejercicio con las rodillas malas para perder peso

Cuando se trata de hacer ejercicio y perder peso, hay múltiples cosas que podrían interponerse en su camino, especialmente en lo que respecta a su salud. Para alguien con rodillas malas, ‘cómo hacer ejercicio con las rodillas malas para perder peso’ podría estar en la parte superior de su lista de preocupaciones. Aunque se trata de una preocupación legítima, no hay que preocuparse ni rendirse. Perder peso con las rodillas malas es posible siempre y cuando elijas los entrenamientos adecuados para ti.

Ejercicios para el dolor de rodilla

Las rodillas son una de las articulaciones en las que más se confía en el cuerpo. Estar de pie, caminar, trotar y correr dependen de ellas. Si sus rodillas están constantemente en el dolor, puede impactar fuertemente su vida. Lo mejor es probar algunos ejercicios para el dolor de rodilla para ayudar a aliviar el dolor. Algunos grandes ejemplos de esto incluyen:

Elevaciones de piernas rectas

No sólo este ejercicio ayuda a sus rodillas, sino que también trabaja su núcleo y aumenta su resistencia (7).

• Sobre una colchoneta de yoga o de gimnasio, acuéstese sobre su espalda con las caderas cuadradas y las piernas dispuestas cómodamente.
• Dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados, apoyando el pie en el suelo.
• Estabiliza los músculos de la pierna izquierda contrayendo los cuádriceps (los músculos de la parte delantera del muslo).
• Respirando lentamente, levanta la pierna izquierda de 15 a 20 centímetros del suelo.
• Mantén la posición durante tres segundos y baja lentamente la pierna izquierda al suelo. Exhale mientras lo hace
• Relájese y repita 10 veces más antes de cambiar y hacer lo mismo con la pierna derecha.

Levantamientos de piernas rectas en decúbito prono

Ayudan a combatir el dolor de rodilla y a ejercitar los glúteos y los músculos de la espalda baja.

• Sobre una esterilla de yoga, túmbate boca abajo con las piernas estiradas hacia atrás y la cabeza apoyada en los brazos.
• Intervenga los glúteos y los isquiotibiales de la pierna izquierda y levante lentamente la pierna tan alta como pueda cómodamente sin causar dolor.
• Recuerde que su pelvis no debe levantarse del suelo.
• Mantenga la pierna en esta posición levantada durante 5 segundos antes de bajarla lentamente.
• Descanse la pierna izquierda durante 2 segundos, luego repita.
• Haga esto 10 veces antes de cambiar a la pierna derecha y repetir el proceso.

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Estiramiento de los isquiotibiales tumbado con banda de resistencia

• Túmbese en el suelo o en una colchoneta con las piernas totalmente estiradas.
• Coloque la banda a través de la bola del pie derecho y sujete la banda con ambas manos.
• Mantenga la pierna izquierda extendida en el suelo con el pie flexionado, empujando el muslo y la pantorrilla hacia el suelo.
• Extienda lentamente la pierna derecha con el pie flexionado. La pierna derecha debe estar recta con una ligera flexión en la rodilla, y la parte inferior del pie debe mirar hacia el techo.
• Tire suavemente de la banda hasta que haya una ligera tensión en los isquiotibiales.
• Mantenga el estiramiento de 10 a 30 segundos.
• Repítalo de dos a cuatro veces antes de cambiar a la pierna izquierda

Si no tiene una banda de resistencia, todavía puede hacer este estiramiento sin ella (12). He aquí cómo:

• Túmbese en el suelo o en una colchoneta con las piernas totalmente estiradas.
• Para estirar la pierna derecha, sujete la parte posterior de la rodilla derecha con ambas manos, tire de la pierna hacia el pecho y estire lentamente la rodilla hasta que sienta que se estira.
• Mantenga el estiramiento de 10 a 30 segundos.
• Baje la pierna y cambie de lado a la pierna izquierda.

Estiramiento de cuádriceps de pie

• Sujétese a una encimera, a la pared o al respaldo de una silla para mantener el equilibrio.
• Doble la rodilla hacia atrás agarrando el tobillo con una mano.
• Tire del tobillo suavemente hacia los glúteos hasta donde pueda cómodamente.
• Mantén esta posición durante 30 segundos antes de volver a la posición de pie.
• Repite esto de 3 a 5 veces con cada pierna.

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Cómo fortalecer las rodillas: ejercicios suaves para las rodillas malas

Mientras que estos ejercicios son increíbles ya que fortalecen los músculos alrededor de la articulación de la rodilla, proporcionando apoyo a la misma. No sólo mantienen la articulación sana a la vez que evitan lesiones, sino que también pueden curar eficazmente la artrosis sin necesidad de cirugía (8).

Media sentadilla

A diferencia de la sentadilla completa, esta variación ejerce menos presión sobre las rodillas. Fortalece los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

• Póngase en posición de cuclillas de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque las manos en las caderas o hacia fuera delante de usted para el equilibrio.
• Doblar las piernas, empujando el culo hacia atrás a un ángulo de 45 grados, asegurándose de no posicionarse en una sentada completa.
• Sus manos deben estar rectas delante de usted.
• Haga una pausa por un segundo, luego levante lentamente su cuerpo empujando a través de sus talones.
• Haga esto 10 a 15 veces para una serie.

Sentadas en la pared

No sólo fortalece su rodilla, sino que también trabaja sus cuádriceps, glúteos y pantorrillas.

• Comience con la espalda contra una pared con los pies a la anchura de los hombros y a unos 2 pies de la pared.
• Empuje su núcleo y deslice lentamente su espalda hacia abajo de la pared hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.
• Ajuste sus pies, para que sus rodillas estén directamente por encima de sus tobillos en lugar de sobre los dedos de los pies.
• Mantenga la espalda plana contra la pared y mantenga la posición durante 20 segundos o un minuto completo.
• Deslícese lentamente hacia la pared hasta llegar a la posición de pie.
• Descanse durante 30 segundos y repita el ejercicio tres veces.

Ejercicios de step

También son excelentes para los cuádriceps, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los glúteos.

• Busca un taburete grande y resistente o una plataforma de ejercicios que no sea más alta de 15 centímetros.
• Suba al taburete con el pie derecho y deje que el pie izquierdo le siga.
• No coloque el pie izquierdo en el taburete; en su lugar, deje que cuelgue de su lado.
• Mantenga el peso del cuerpo sobre el pie derecho y sosténgalo hasta 5 segundos.
• Baje lentamente el pie izquierdo hacia abajo y luego siga con el pie derecho.
• Repita esto de 10 a 15 veces antes de cambiar de lado.

Elevaciones de pantorrilla de pie

• Colóquese junto a una pared o sujétese al respaldo de una silla para apoyarse.
• Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
• Levante los dos talones del suelo de manera que esté de pie sobre las puntas de los pies.
• Baje lentamente los talones hasta la posición inicial.
• Haga de 10 a 15 veces por cada serie.

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Los mejores ejercicios de cardio para rodillas malas

Cuando pensamos en hacer cardio, la mayoría de nosotros asumimos que implicará caminar, saltar o correr – opciones que pueden ser difíciles para alguien con rodillas malas. Afortunadamente, hay algunas grandes opciones de ejercicios de cardio para las personas con rodillas malas. Algunos de los mejores ejercicios son:

1. La natación. La natación reduce los síntomas de la depresión y reduce el riesgo de enfermedades crónicas, pero también es eficaz para reducir la rigidez de la articulación de la rodilla, fortalecer los músculos alrededor de la rodilla, fortalecer sus huesos y mejorar su estado físico general (9).

2. Remo. Las lesiones como la implantación de condrocitos autólogos o ICA pueden rehabilitarse eficazmente con el remo (10). El remo no sólo fortalece las rodillas, sino que también ejercita los cuádriceps y los isquiotibiales. Sin embargo, dado que este entrenamiento se basa en gran medida en el movimiento de las rodillas, debe hablar primero con su médico y ver si es una buena opción para usted.

3. Entrenamientos elípticos. Se consideran ejercicios aeróbicos de bajo impacto, y son una buena alternativa a correr o trotar para alguien que tiene dolor en las articulaciones debido a la artritis. En comparación con el uso de una cinta de correr, el uso de una máquina elíptica puede ser menos estresante para las rodillas, las caderas y la espalda (1).

Ejercicios de cardio de bajo impacto para rodillas malas

Aquí tienes algunos fantásticos entrenamientos de bajo impacto que puedes hacer sin lesionarte más las rodillas (3):

Toques de paso

• Da un paso hacia el lado con el pie izquierdo, lleva los brazos hacia arriba y luego pisa el pie derecho junto al izquierdo.
• Repite el movimiento hacia la derecha, moviéndote rápidamente y balanceando los brazos para elevar el ritmo cardíaco.

Molinos de viento

• Ponte de pie con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros. Gire los dedos del pie izquierdo hacia un lado a 90 grados.
• Alcance el brazo derecho hacia el techo y deje que la mano izquierda cuelgue a su lado. Mire hacia arriba a su mano derecha.
• Empuje su núcleo y empuje sus caderas hacia su lado derecho. Deslice la mano izquierda por la pierna izquierda hacia el tobillo lo máximo posible sin ejercer presión sobre la pierna. Utilice su núcleo para estabilizarse.
• Su brazo izquierdo debe estar perpendicular al suelo todo el tiempo. La pierna derecha debe permanecer recta. Puede permitirse una ligera flexión de la pierna izquierda para evitar bloquear la rodilla.
• Haga una pausa, luego empuje hacia abajo a través de los pies para volver a subir hasta el inicio, manteniendo su núcleo comprometido y su columna vertebral larga durante todo el tiempo.
• Repite diez veces, luego cambia a la otra pierna

Marchas con balón

• Sujeta el balón con las dos manos directamente hacia arriba.
• Subir la rodilla derecha mientras se lleva el balón a la rodilla.
• Subir el balón, bajar la pierna derecha y realizar el movimiento con la otra pierna.
• Haga esto durante 60 segundos

Patadas frontales

• Levante la rodilla derecha, extienda la pierna en una patada frontal con chasquido y luego lleve la misma pierna hacia atrás en una estocada con la pierna recta mientras toca el suelo.
• Repite la secuencia de patada y estocada baja durante un minuto y repite la secuencia en el otro lado durante un minuto.
• Recuerda que la estocada sólo debe ir tan profunda como tu rodilla pueda soportar.

Perder peso con las rodillas mal: ¿Es posible?

Sí, lo es. Hay numerosos ejercicios que se pueden hacer para ayudarle a deshacerse de algunos kilos de más sin influir en sus rodillas ya malas o lesionadas. También debe recordar que debe disminuir la ingesta de calorías mientras se entrena para una pérdida de peso efectiva.

Ejercicios para personas con sobrepeso y dolor de rodilla

1. Tai Chi. Se trata de un ejercicio de bajo impacto que es suave para las articulaciones. Sus movimientos fluidos y meditativos aumentan la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad (11). Hacer Tai Chi durante sólo 30 minutos puede quemar hasta 178 calorías. Si tiene sobrepeso y además padece artrosis de rodilla, este entrenamiento puede ayudarle a reducir el dolor de rodilla y mejorar la movilidad.

2. Yoga. El yoga es perfecto para realizar ejercicios de estiramiento. También te hace estar más en sintonía con tu cuerpo, mejorando tu autoimagen y tu sensación de bienestar, lo que reduce el estrés y el consumo de comida por estrés. Dado que el aumento y la pérdida de peso giran en torno a la ingesta de alimentos, comer menos puede impulsar su pérdida de peso.

3. Máquina elíptica. Como se mencionó anteriormente, la elíptica es una gran herramienta de entrenamiento para las personas con rodillas malas. Una hora en esta máquina puede quemar entre 540 y 800 calorías dependiendo de su peso (6).

4. Natación. La natación, en general, puede quemar hasta 266 calorías en 30 minutos. La natación vigorosa, a braza, o haciendo vueltas se deshará de entre 300 y 444 calorías en 30 minutos, dependiendo de su peso (4).

5. Andar en bicicleta o usar una bicicleta fija. Estos dos son grandes ejercicios de cardio de bajo impacto para las rodillas malas. El ciclismo, en general, mantiene a las rodillas en movimiento a través de su rango de movimiento y, al mismo tiempo, fortalece los músculos que soportan las rodillas. Dependiendo de su peso y sexo, puede quemar entre 404 y 450 calorías en una hora (5).

Ejercicios que debe evitar si tiene dolor de rodilla

Aunque hemos cubierto ampliamente los mejores entrenamientos para las rodillas malas, hay varios entrenamientos que deben evitarse ya que pueden causar más dolor y lesiones en la rodilla. Entre ellos se encuentran:

• Calcetas completas/profundas
• Salidas (especialmente las profundas)
• Correr o trotar
• Extensiones de arco completo. Estas ejercen una presión constante sobre el ligamento cruzado anterior (LCA) y pueden hacer que la rótula se deslice de forma antinatural hacia la izquierda o la derecha (2).

Entrenamientos sin dolor de rodilla para quemar grasa

Como hemos mencionado anteriormente, algunos grandes entrenamientos para perder peso que no afectarán a sus rodillas incluyen el tai-chi, la natación, el ciclismo, el yoga, la caminata, las marchas con balón, y más. Recuerde, antes de empezar a hacer ejercicio, primero debe hacer algunos ejercicios de estiramiento. El estiramiento antes de hacer ejercicio ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y aflojar los músculos, mientras que después de hacer ejercicio, ayuda a sus músculos a sanar más rápido.

La conclusión

La respuesta a cómo hacer ejercicio con las rodillas malas para perder peso se encuentra en tratar de entrenamientos que no implican una gran cantidad de movimiento de la rodilla, o si lo hacen, requieren un esfuerzo muy mínimo y el peso colocado en la rodilla. Estas opciones de entrenamiento de bajo impacto pueden ayudarle a lograr su objetivo, aunque más lentamente ya que el entrenamiento de alto impacto no es posible con las rodillas malas o lesionadas.

También debe tratar de incorporar siempre ejercicios suaves para las rodillas malas en su día a día para ayudar a curar y fortalecer las rodillas malas. Dicho esto, recuerde consultar a su médico antes de intentar cualquiera de los entrenamientos o estiramientos descritos anteriormente.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los mejores y peores ejercicios para las rodillas malas

Como se discutió anteriormente, los peores ejercicios para las rodillas malas incluyen correr, extensiones de arco completo, y estocadas profundas y sentadillas. Por otro lado, los mejores ejercicios para las rodillas malas son aquellos que no exigen mucho esfuerzo a las rodillas.

Incluyen elevaciones de pantorrillas y piernas, ejercicios de step, yoga y tai-chi, entre otros. Sin embargo, siempre debe pedir el visto bueno de su médico antes de intentar cualquier ejercicio, especialmente si tiene las rodillas mal.

¿Las rodillas malas son una excusa legítima para omitir el entrenamiento

No, no lo son. Como hemos visto anteriormente, hay muchos entrenamientos que pueden ayudarte a perder peso y a mantener tus músculos fuertes incluso sin involucrar a la rodilla o involucrándola por completo. Los entrenamientos, aunque más lentos y controlados, pueden ayudar a curar la artritis de la rodilla y a fortalecer los músculos débiles de la misma. Antes de probar cualquiera de los entrenamientos anteriores, asegúrese de hablar y buscar el consejo de su médico.

Consulte el Entrenamiento de 20 minutos para todo el cuerpo en casa que aparece a continuación.

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:

Este artículo está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales. No sustituye el consejo o la ayuda de un profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Debe consultarse a un médico autorizado para el diagnóstico y tratamiento de cualquier condición médica. Cualquier acción que usted tome sobre la base de la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad!

FUENTES:

1. ¿Son las máquinas elípticas mejores que las cintas de correr para los entrenamientos aeróbicos básicos? (2020, mayoclinic.org)
2. ¿Son malas las extensiones de piernas para las rodillas? (2019, livestrong.com)
3. Los mejores entrenamientos de cardio y ejercicios para las rodillas malas (2019, verywellfit.com)
4. Calorías quemadas en 30 minutos por personas de tres pesos diferentes (2004, health.harvard.edu)
5. Ciclismo – Quemar calorías y perder peso (n.d, weightlossresources.co.uk)
6. ¿Cuántas calorías se queman usando una máquina elíptica? (n.d, livestrong.com)
7. Cómo hacer una elevación de piernas recta (2020, verywellfit.com)
8. Cómo fortalecer la rodilla (2019, medicalnewstoday.com)
9. ¿Es bueno nadar para las rodillas malas? (s.f, livestrong.com)
10. Máquinas de remo & Problemas de rodilla (s.f, livestrong.com)
11. Tai Chi para la artrosis de rodilla (2017, blog.arthritis.org)
12. ¿Cuáles son los mejores estiramientos para los isquiotibiales tensos? (2018, medicalnewstoday.com)