Si quieres aumentar la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo, no busques más que la sentadilla. El ejercicio clásico golpea casi todos los músculos por debajo de la cintura, por lo que se encuentra en la lista de éxitos de casi todos los entrenadores. Pero como con cualquier ejercicio, de vez en cuando querrás cambiar las cosas para evitar que tus músculos se acostumbren demasiado a un patrón de movimiento específico (y dejen de crecer como resultado). La variación de la sentadilla con mancuernas cambia el movimiento de la sentadilla desplazando la carga de la parte superior de la espalda (como en la sentadilla con barra) al centro del pecho. Con este simple cambio en el movimiento, usted aumentará la activación muscular en todo su núcleo. También podrás mantener una posición más erguida mientras bajas tu cuerpo, minimizando la tensión en tus rodillas y espalda.
Cómo hacer la sentadilla con mancuernas
- Agarra una mancuerna y sostenla verticalmente frente a tu pecho, ahuecando el extremo superior con ambas manos (imagina que es una pesada copa). Coloca los pies a una distancia ligeramente superior a la de los hombros.
- Manteniendo la espalda plana y los codos apuntando hacia abajo, empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo (los codos deben tocar el interior de las rodillas).
- Haz una pausa y luego empújate lentamente hasta la posición inicial.
Cómo hacer más fácil la sentadilla en vaso con mancuernas
Si necesita hacer más fácil el ejercicio de sentadilla en vaso con mancuernas, utilice un peso más ligero, o sólo baje su cuerpo hasta donde pueda cómodamente mientras mantiene la forma correcta.
Cómo hacerlo más difícil
Utiliza un peso más pesado, haz una pausa más larga en la parte inferior del movimiento o haz una sentadilla goblet shooter.
Variación: Sentadilla goblet shooter
- Comienza en la misma postura que una sentadilla goblet normal, y baja hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo con los codos tocando la parte interior de las rodillas.
- Rota hacia la derecha, dejando caer la rodilla izquierda al suelo, y luego ponte de pie en una postura escalonada hacia la derecha.
- Invierte el movimiento, bajando tu cuerpo, rotando de nuevo al centro, y luego poniéndote de pie para volver a la posición inicial. Esto es una repetición.
- Repite toda la secuencia, esta vez rotando hacia tu izquierda. Continúe alternando los lados.
Consejo de bonificación
Mientras baja el cuerpo presione activamente los tobillos, la parte inferior de las piernas y los muslos hacia fuera (pero no mueva los pies). Esto mejorará la estabilidad y aumentará la tensión y la activación de los músculos de las piernas.
Músculos principales de la sentadilla con mancuernas
Cuadríceps
Los cuádriceps están formados por cuatro músculos situados en la parte delantera del fémur (hueso del muslo): el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio. Son los responsables de la extensión, o enderezamiento, de tus piernas. Los cuádriceps también evitan que las rodillas se doblen al pisar o aterrizar.
Glúteos
Los músculos de los glúteos están formados por el glúteo mínimo, el glúteo medio y el músculo más grande del cuerpo humano, el glúteo mayor. Trabajan conjuntamente para movilizar las piernas y las caderas, proporcionar equilibrio y ofrecer estabilidad durante los movimientos con una sola pierna, como caminar, correr y subir escaleras.
Glúteo mayor: Extensión del muslo
Glúteo medio: Abducción (alejamiento de la línea media del cuerpo), rotación medial (hacia dentro) de la pierna
Glúteo menor: Abducción, rotación medial de la pierna