Ahh… las jaladas con un brazo uno de los movimientos más difíciles e impresionantes en la comunidad de calistenia. Lo triste es que la mayoría de la gente ni siquiera es capaz de realizar 1 one-arm-pull-up con la forma correcta, para poder aumentar las repeticiones y evitar lesionarse. Así que en esta entrada del blog hemos decidido enseñarles cómo hacer su primera jalada con un brazo.
¿Eres lo suficientemente fuerte para hacer tu primera jalada con un brazo?
Para hacer tu primera jalada con un brazo debes ser capaz de hacer al menos 15 – 20 jaladas con una buena forma. Si todavía no puedes hacer 20 pull ups seguidos, debes construir la fuerza para hacer pull ups primero y luego volver para los pull ups con un brazo. Aquí hay algunos ejercicios geniales que te ayudarán con tus pull ups.
Pull ups asistidos
Para este necesitarás encontrar algo donde puedas poner tus pies, para deshacerte de parte de tu peso corporal mientras haces los pull ups…. esto puede ser una silla por ejemplo, así estarías empujando un poco con tus pies lo que haría tus pull ups un poco más fácil, otra cosa sería conseguir un compañero de entrenamiento para que él/ella pueda sostener tus piernas mientras estás haciendo los pull ups. Otra alternativa es el uso de una banda de pull-up, que te apoya durante el movimiento hacia arriba al tirar hacia arriba.
Chin ups
Así es como aprendí a hacer pull ups, primero empecé haciendo chin ups ya que mis bíceps eran mucho más fuertes que mis lats pero lo bueno es, que los lats todavía se activan al realizar chin ups lo que los hizo mucho más fuertes con el tiempo y así es como empecé a hacer pull ups. Simplemente agarre la barra de pull up con un agarre de mano invertido, lleve su barbilla sobre la barra, baje y repita.)
Esta técnica construirá una gran cantidad de antebrazo y bíceps que se necesita para el pull up de un brazo. Coloca las manos una al lado de la otra y ve hacia arriba y hacia abajo (completamente extendido).
2.) Pull ups con peso
Probablemente le resulte más fácil hacer pull ups con peso con 2 brazos en lugar de pull ups con un brazo. Utiliza los pull ups con peso para conseguir aún más fuerza, de esa manera hará que el proceso de pull up con un brazo sea más fácil. Si sientes dolor en las articulaciones, reduce el peso para no lesionarte. Personalmente uso un chaleco con peso, pero si no tienes uno, sé creativo. Puedes conseguir una espalda por ejemplo y añadir libros en ella para un peso extra.
3.) Pull Ups de un brazo con toalla/banda
Este ejercicio te dará la sensación de hacer el pull up de un brazo. Coge una toalla y colócala sobre la barra de pull up. Tendrás que agarrarte a la barra con un brazo y con el otro sujetar la toalla, cuanto más alto vayas más fácil será, cuanto más abajo coloques las manos más difícil será. Puedes utilizar este ejercicio como una progresión, lo que significa que tu colocación debe comenzar muy alto y bajar más y más a medida que pasa el tiempo. Asegúrate de entrenar ambos lados. También puedes utilizar una banda de dominadas aquí.
Bandas de dominadas / bandas de resistencia en diferentes…
4.) Negativas de un brazo
Esta es la última progresión que utilicé antes de pasar a los pull up de un brazo. Agarra la barra de pull up, si tus pies están tocando el suelo puedes simplemente saltar y luego bajar lentamente tu cuerpo. Si la barra de pull up es demasiado alta puedes hacer un pull up normal, suelta la barra con un brazo y hazlo así.
Cuando sientas que estos ejercicios empiezan a ser realmente fáciles para ti, entonces estás listo para empezar a hacer el pull up con un brazo.
Consejos para obtener resultados más rápidos
Ahora que hemos cubierto todo, desde la construcción de suficiente fuerza y haciendo el calentamiento correcto para que no se lesione, es el momento de entrar en el pull up de un brazo.
1.) Manténgase consistente
Una razón común por la que la mayoría de la gente no aprende el levantamiento de un brazo o cualquier otra habilidad es porque no se mantienen consistentes con él. Así que mi recomendación sería entrenar al menos 2-3 veces a la semana la habilidad específica que estás tratando de aprender.
2.) Entrenar las habilidades antes del entrenamiento real
Entrenar la jalada con un brazo antes de su entrenamiento real, debe hacerse con el fin de tener toda su fuerza y energía para realizar el ejercicio para que pueda ver dónde está realmente.
3.) Poner una barra de pull up en tu casa
Conseguir una barra de pull up en mi casa fue probablemente una de las mejores cosas que pude hacer para aprender el one-arm-pull-up. Solía intentar hacer la dominada con un brazo cada vez que entraba y salía de mi habitación, lo que era divertido y nunca me aburría.
4.) Visualiza tu primer pull up de un brazo
Esto puede sonar un poco raro pero realmente funciona. Yo solía cerrar los ojos y verme a mí mismo haciendo la jalada de un brazo lo que me ayudó a construir la creencia de que podía hacerlo. Nuestra mente es el músculo más fuerte que tenemos y tú también deberías ejercitarlo. Usando este truco de visualización, harás que tu mente subsconsciente crea que ya tienes el poder lo que también te ayudará a impulsar el proceso.
5.) Calentamiento
Mira, sé que todos queremos entrar en la parte de la excitación, pero si te saltas esta parte, te estás buscando serios problemas que pueden hacer retroceder todo el progreso que has hecho hasta ahora. Así que escúchame y no te saltes la parte del calentamiento.
6.) Estiramiento de los antebrazos
Para hacer la jalada con un brazo también necesitarás mucho estiramiento en tus antebrazos porque al hacer este movimiento estás sosteniendo el 100% de tu peso con el antebrazo. Así que considere comenzar a trabajar más en sus antebrazos, especialmente en su fuerza de agarre en la barra de pull-up.
Conclusión
¡Aquí está un resumen rápido de lo que debe hacer! Construir la fuerza para hacer al menos 20 pulls ups en una fila con una forma perfecta, conseguir realmente bueno en los diferentes ejercicios de pull up que te dije, saber que esto es un proceso y no va a suceder durante la noche, mantener la coherencia y seguir los consejos que has visto anteriormente una vez que domine todos los ejercicios de progresión. Diviértete entrenando tu pull-up de un brazo y nunca te rindas.
Post especial escrito por el entrenador de fitness y nutrición Valdimiros de Workout Clarity.
¿Estás buscando una barra de pull-up adecuada? En Pullup &Dip te ofrecemos varias barras de dominadas de alta calidad y únicas. Compruébalas ahora!
