¿Recuerdas cuando el planking se convirtió en una moda en Internet hace unos años? La gente publicaba fotos de ellos mismos haciendo planking en lugares extraños de todo el mundo como una especie de desafío de moda. A veces incluso eran creativos y utilizaban accesorios, haciendo movimientos como una tabla de bolas. Aunque puede que lo hicieran sólo por la atención de las redes sociales, lo cierto es que cosechaban algunos beneficios inesperados cuanto más practicaban.
Los beneficios de las planchas
Si alguna vez has hecho una plancha, incluso durante 30 segundos, sabrás que cuando se trata de una plancha, los músculos que se trabajan son, bueno, ¡todos! «Las planchas son uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo», dice Jacqueline Kasen, entrenadora personal certificada por la Federación Nacional de Entrenadores Profesionales y directora de fitness en grupo de Anatomía. «Todos los músculos se ejercitan, pero se centran principalmente en el tronco. Además de ser unos ejercicios muy eficaces para el tronco, las planchas también fortalecen la parte inferior de la espalda, los glúteos, los hombros y la parte superior del pecho. Aparte de los beneficios de entrenamiento de todo el cuerpo de planking, Kasen dice planking también es grande porque:
- Cualquier persona puede plank. A menos que tengas una lesión grave, casi todo el mundo es capaz de ponerse físicamente en plancha, ya sea un principiante o un atleta de élite.
- La plancha fomenta la creatividad. Con tantas variaciones de planking, tu mente nunca se aburrirá y tu cuerpo siempre podrá ser desafiado. Por ejemplo, puedes utilizar simplemente tu peso corporal o añadir peso o bandas de resistencia para trabajar más.
- Casi cualquier lugar es bueno para hacer planking. Ya sea en el gimnasio, en tu casa, en un parque o campo, en la playa o en una habitación de hotel, puedes seguir trabajando en tu plank. No se necesita ningún equipo especial -a menos que quieras practicar tu plancha de bola- y casi cualquier superficie funcionará.
¿Cuál es la posición correcta de plancha?
Si hay algo que aprendimos de esos locos desafíos de plancha, las posiciones de plancha pueden ser muy variadas. Por ejemplo, hay planchas altas y planchas laterales, pero la variación más común es la posición de plancha baja. Sin embargo, independientemente de la versión que elijas, es importante que practiques la posición de plancha adecuada para evitar lesiones, especialmente antes de pasar a la plancha con pelota.
«Para una plancha baja adecuada, coloca los codos debajo de los hombros y las manos en una posición neutral, separadas a la anchura de los hombros», dice Kasen. «Tu columna vertebral debe estar en una posición neutra con la cabeza alineada, así como la pelvis metida por debajo para involucrar a tus abdominales inferiores y tomar la tensión de la espalda baja. Los pies pueden estar juntos para un entrenamiento más duro, o para modificar, los pies pueden ser ancho de la cadera aparte «,
Buscando un poco más de desafío o para golpear un área diferente con su plancha? Kasen dice que si ablandas las rodillas, será más duro para tu núcleo. Y si sus piernas están rectas, será más de un tramo en sus flexores de la cadera. Siéntete libre de jugar con esos ajustes, dependiendo de tu objetivo.
Hacer una plancha con pelota
Seguro que ha perfeccionado su posición correcta de plancha en una superficie agradable y estable como el suelo – pero ¿no cree que es hora de mejorar las cosas? Piensa en el plank con balón como una progresión desde el plank con el peso del cuerpo.
«Añadir un balón, como un balón medicinal o de estabilidad, a tu entrenamiento hace que el plank con el peso del cuerpo sea más desafiante», dice Kasen. «Se vuelve más desafiante porque estás en una superficie inestable, que requiere más compromiso muscular. Su cuerpo tendrá que trabajar más duro para estabilizar».
Para hacer una plancha de bola adecuada, coloque los codos en la pelota para una posición de plancha baja. (Puedes tener los brazos rectos para una posición de plancha alta.) Coloca la pelota entre los codos en el suelo y aprieta la pelota.
Si está centrado en un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, cambie la colocación y haga un plan de pelota con la pelota bajo sus pies en lugar de sus manos. También puedes colocar la pelota sobre la cadera en una plancha lateral, con variaciones como levantar la pierna superior, tirar de una banda de resistencia o usar un cable.
«Asegúrate de que tus caderas estén parejas cuando añadas otro elemento de una plancha», dice Kasen. «De lo contrario, tu cuerpo se desviará de la alineación y utilizará otros grupos musculares para ayudar en el movimiento cuando se supone que no deberían estar trabajando. Le quitará a tu núcleo y hará que otras partes del cuerpo se estresen.»
Músculos trabajados: Tríceps, bíceps, pectorales, core, piernas y glúteos
- Arrodíllate en el suelo y coloca ambas manos encima de un balón medicinal frente a ti con los dedos índice y pulgares juntos. Asegúrate de que las manos están por debajo de los hombros y separadas a la anchura de los mismos.
- Extienda las piernas rectas detrás de usted, apoyándose en las puntas de los pies. (Si está empezando, manténgase de rodillas). Asegúrese de que los dedos de los pies están rectos. Para que sea aún más desafiante, coloca los pies juntos. Si necesitas más estabilidad, separa más los pies.
- Dobla los brazos para abrir los codos hacia los lados, presionando activamente el balón medicinal, y mantén la posición durante 30 segundos. Asegúrate de tener los codos en un ángulo de 45 grados para centrarte más en el pecho. Deben estar alineados para evitar una tensión negativa en el manguito de los rotadores. Y mantén siempre la vista en el suelo mientras estés en la posición de plancha.
- Cuando termines, arrodíllate y vuelve a hundirte en la Postura del Niño. Repítelo una o dos veces para aumentar la fuerza de la cabeza a los pies en un santiamén.
