Comer proteínas no equivale a tener grandes músculos. En cambio, el crecimiento muscular es un proceso complejo que depende del consumo adecuado de proteínas y calorías, de las hormonas que el cuerpo produce, incluyendo la hormona del crecimiento humano y la testosterona, y de una dosis saludable de actividad física.
Aquí tienes unos cuantos datos y consejos que debes tener en cuenta antes de aumentar las proteínas en busca de un nuevo físico.
El trabajo construye músculo
Aunque comer proteínas no construye músculo por sí mismo, la presencia de proteínas en el patrón de alimentación de un atleta es importante. Lo creas o no, cuando haces ejercicio, como levantar pesas o correr, algunas de tus células musculares se rompen. La proteína de los alimentos ayuda a reparar este daño del ejercicio y construye más músculos, haciéndolos más fuertes.
Establece un equilibrio
Aunque la proteína es importante para construir nuevos músculos, comer la cantidad correcta de proteína es clave. Consumir más proteínas de las que tu cuerpo necesita puede traducirse en un exceso de calorías que deben ser almacenadas, normalmente en forma de grasa. Consumir muy pocas proteínas significa que su cuerpo tiene que suministrarlas por sí mismo, lo que puede dar lugar a la degradación y pérdida de músculo. Cuando se consume una dieta equilibrada que incluye suficientes calorías y carbohidratos, el cuerpo no utilizará las proteínas como fuente de calorías, sino que las reservará para construir los músculos y repararlos cuando sea necesario.
¿Cuántas proteínas son suficientes?
Los atletas jóvenes necesitan un poco más de proteínas que sus compañeros que no son atletas. Las necesidades de proteínas se basan en la edad, el sexo, el peso corporal y la etapa de desarrollo, y los adolescentes necesitan entre el 10 y el 30% de sus calorías diarias de proteínas. Aunque las necesidades exactas de cada persona varían, la Cantidad Dietética Recomendada (CDR) proporciona una buena referencia sobre la cantidad de un determinado nutriente que necesita una persona sana al día. La CDR para las proteínas es de 46 gramos para las chicas adolescentes y de 52 gramos para los chicos adolescentes por día.
La mayoría de los atletas son capaces de cumplir con estos requisitos de proteínas y más. De hecho, los estudios demuestran que los jóvenes atletas consumen de dos a tres veces la CDR de proteínas. Aunque los atletas pueden tener mayores necesidades de proteínas que sus compañeros, contrariamente a la creencia popular, el consumo de grandes cantidades de proteínas no construye músculo adicional.
Una estrategia que puede proporcionar una ventaja, sin embargo, se centra en el tiempo. Los estudios muestran ahora que no es sólo la ingesta total de proteínas del día lo que cuenta para los atletas. El cuerpo puede construir y mantener mejor los músculos cuando la proteína se divide de manera relativamente uniforme a lo largo del día. Para ello, incluya una fuente de proteínas en cada comida y tentempié.
Las mejores fuentes de proteínas
Muchos alimentos contienen proteínas, pero las de alta calidad proceden de la carne de vacuno, las aves de corral, el pescado, los huevos, la leche y los productos lácteos, la soja y sus derivados. Incluir a lo largo del día una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal, como las alubias, los frutos secos y las semillas, también puede ayudar a satisfacer las necesidades de proteínas.
¿Cuántas proteínas aportan tus alimentos favoritos? Sigue esta tabla para averiguarlo:
| Alimento | Tamaño de la ración | Gramos de proteína |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo, cocida | 3 onzas | 24 |
| Pescado, salmón, cocido | 3 onzas | 21 |
| Carne de vacuno, cocida | 3 onzas | 22 |
| Yogur griego | 1 taza | 18 a 22 |
| Yogur | 1 taza | 12 a 14 |
| Tofú, firme | ½ taza | 8 a 11 |
| Leche | 1 taza | 8 |
| Frijoles | ½ taza | 7 a 9 |
| Cacahuetes, de almendra y soja | 2 cucharadas | 7 a 8 |
| Queso | 1 onza | 5 a 7 |
| Nueces | 1 onza | 3 a 6 |
| Huevo | 1 grande | 6 |
| Quinoa, cocida | ½ taza | 4 |
Cuidado con los suplementos proteicos
Algunos atletas se preguntan si deben utilizar un suplemento proteico como la proteína en polvo o una bebida rica en proteínas. En general, esto no es necesario e incluso podría ser peligroso. El uso de suplementos de proteínas puede conducir a una ingesta excesiva de proteínas, poniendo a prueba los riñones y promoviendo la deshidratación. Además, el riesgo de contaminación con esteroides, hormonas u otros ingredientes no deseados es real, ya que la seguridad de los suplementos dietéticos se deja en gran medida en manos de los fabricantes.
¿La buena noticia? Puedes satisfacer tus necesidades de proteínas sólo con los alimentos. Sólo asegúrese de comer una porción de proteína, como las anteriores, en cada comida.
Sarah Klemm, RDN, CD, LDN contribuyó a este artículo.