La cabeza, la columna vertebral y el núcleo están directamente conectados con todo lo que se hace en la natación; cuando uno está desalineado, también lo están los otros dos. Una técnica de respiración correcta es vital para mantener esta alineación. Si levantas la cabeza y miras hacia adelante para respirar, o rotas demasiado (también conocido como respiración de cielo), tu cabeza ya no está alineada con tu columna vertebral y tu núcleo, lo que afecta a toda la brazada, incluyendo tu patada.
La rotación en la natación siempre comienza desde el núcleo. Muchos nadadores que no respiran eficazmente están pensando que están rotando sus hombros, cuando en realidad están rotando su cuello. Esto es ineficaz desde el punto de vista de la brazada y la velocidad, pero lo más importante es que puede provocar lesiones. Un gran número de lesiones por uso excesivo en el hombro, el cuello y la espalda están causadas por una técnica inadecuada. Además, si estás volviendo de una baja por lesión, la técnica adecuada -empezando por la posición de la cabeza- es el mejor lugar para empezar tu reincorporación a la piscina.
Los nadadores a menudo preguntan: «¿Hasta dónde debo rotar cuando respiro?». Yo digo que sea sencillo: mire la línea del carril, que está a la altura perfecta. Si puedes ver la pared de la cubierta de la piscina, probablemente sea demasiada rotación. Si puedes ver el techo o el cielo cuando respiras, estás nadando de manera ineficiente y preparándote para una lesión.
Aquí tienes algunos ejercicios y técnicas de respiración para ayudarte a trabajar en tu alineación.
Ejercicio 3-10-3
Esto es exactamente lo que dice: da tres brazadas, respira y luego da 10 patadas de lado, con la cara hacia abajo en el agua en una posición adecuada de estilo libre con la mano principal en el punto de entrada y la mano de seguimiento en el muslo. Ambas manos pueden hacer un ligero scull para mantener el equilibrio. Si eres un principiante o no eres el mejor pateador, puedes reducir el número de patadas a cuatro, seis u ocho. Si te cuesta mucho hacer este ejercicio, está bien añadir aletas o incluso un tubo de buceo al principio. Pero cuanto antes puedas hacer este ejercicio por ti mismo, mejor. Además, si te parece que este ejercicio es demasiado exigente (especialmente si estás en una piscina de 50 metros), gíralo completamente hacia atrás durante unas cuantas repeticiones. Muchos de los mismos elementos siguen en juego y le da la oportunidad de tomar un poco de aire más fácil y restablecerse.
Boya o correa para el tobillo
Nadar con una boya de tiro le permitirá sentir cómo está participando inicialmente en el inicio del proceso de respiración. Al aislar las piernas y no patear, sentirás la resistencia de tus caderas contra la boya. Comienza a nadar con la boya a una velocidad muy lenta. Asegúrate de que, al rotar, tu movimiento inicial sea el de involucrar tu núcleo y rotar por las caderas. Lo último en rotar serían tus hombros. Si estás rotando correctamente desde el núcleo, tu cabeza realmente nunca se mueve. Si te gusta el recuento de brazadas, lleva la cuenta de tus números por longitud mientras nadas con la boya. Lo ideal es que estés entre dos y cuatro brazadas de tu nado habitual por largo.
Si te sientes seguro con la boya y quieres probar algo más avanzado, quita la boya y añade una correa para el tobillo. Asegúrate de que tu entrenador o el socorrista saben que se trata de un nuevo ejercicio para ti. La correa ata tus tobillos y elimina tu patada. Algunos nadadores se hundirán hasta el fondo casi inmediatamente. Por seguridad, intenta nadar con la correa sólo en la parte poco profunda. La correa es una forma excelente de enseñar a tu cuerpo la importancia de tu núcleo. Una vez que lo hagas bien, añade la natación con una correa en el tobillo a tu rutina de entrenamiento habitual y prepárate para que aparezcan esos abdominales de la nada.
Respiración bilateral
Dependiendo de tu edad, en la primera práctica de natación a la que asististe, tu entrenador podría haberte dicho que respiraras hacia ambos lados y eso podría parecer una tortura. Pero como nadador que ha respirado hacia un lado durante casi 30 años, puedo decírtelo de primera mano: Escucha a tus entrenadores en este caso. Si has estado respirando hacia un lado durante muchos años, te llevará mucha práctica aprender a respirar por ambos lados: empieza despacio y no lo fuerces. Comprométete a practicarlo todos los días en el calentamiento. Utiliza un pull buoy al principio y respira cada tres brazadas. Con el tiempo, te sentirás tan cómodo en tu lado débil como en el fuerte.