Las cuestiones medioambientales son cada vez más importantes en estos días. En 2018, dirigimos nuestra atención hacia el plástico de un solo uso y el impacto que tiene en nuestros océanos. La industria del aceite de palma también fue objeto de escrutinio por su deforestación de la selva tropical y por poner en riesgo la supervivencia de los orangutanes. En 2019, ¿por qué no vemos cómo reducir el desperdicio de alimentos utilizando una calculadora de listas de la compra semanal?
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¿Por qué debemos evitar el desperdicio de alimentos?
Aunque reducir el desperdicio de alimentos es muy importante, hay que tener en cuenta que los hogares no son los únicos responsables del desperdicio de alimentos. Una gran parte es creada por los productores. Una parte también la desperdician los supermercados, que descartan los productos que no tienen «buen aspecto», o tiran a la basura apresuradamente productos que aún son seguros para el consumo pero que están cerca de su fecha de caducidad.
Pero en los países desarrollados, la mayor parte del desperdicio de alimentos se crea en el hogar. En estos países, los hogares pueden contribuir hasta el 30% del desperdicio de alimentos.
La razón más obvia por la que debemos evitar el desperdicio de alimentos es que gran parte de ellos acaban en los vertederos. Constituye el 12,5% de lo que entra en el sistema de residuos, incluso cuando una parte (alrededor del 2%) acaba siendo compostada o reciclada. El problema es que, aunque parezca una parte pequeña de los residuos, éstos representan el 34% de las emisiones de metano: un gas que es 20 veces más potente que el dióxido de carbono en su contribución al cambio climático.
Aunque el desperdicio de alimentos tiene muchos aspectos negativos, se pueden obtener grandes beneficios personales. En primer lugar, puedes ahorrar dinero. El hogar estadounidense medio puede tirar hasta 2.200 dólares al año en comida desperdiciada. Esto puede comprarle unas cómodas vacaciones a su familia.
En segundo lugar, si incluye una buena planificación de las comidas como parte de sus soluciones al desperdicio de alimentos, puede ayudar a controlar o incluso a perder peso. Esto se debe a que una forma de ayudar a reducir el desperdicio de alimentos es controlar el tamaño de sus porciones. Si reduce las porciones a los tamaños recomendados y hace la compra en consecuencia, puede hacer frente a comer en exceso y reducir la cantidad de comida que tira al mismo tiempo.
¿A qué esperamos? Vamos a ver cómo elaborar tu lista de la compra semanal. Si lo desea, puede pasar directamente a nuestra plantilla imprimible gratuita de la lista de la compra semanal y a la calculadora.
Lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer
Lo que hay que hacer
Planificar las comidas: si planifica las comidas con antelación, podrá calcular exactamente lo que necesita comprar. Esto también le ahorrará tiempo, ya que podrá conseguir todo lo que necesita en una sola compra (si es posible) en lugar de entrar y salir de las tiendas durante la semana.
Utilizar una lista de la compra: si utiliza una lista de la compra, es más probable que se ciña a lo que necesita cuando esté en el supermercado y no caiga en la tentación de sucumbir a las compras impulsivas o a los trucos psicológicos furtivos de los supermercados. Si estás intentando tirar menos comida, lo último que quieres hacer es comprar artículos adicionales que no necesitas. Te arriesgas a malgastar estos artículos adicionales o a dejar que éstos desvíen tu plan original y crear así un desperdicio de alimentos.
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Compra una balanza de cocina y una jarra medidora – la mayoría de la gente no utiliza balanzas cuando prepara la comida. Probablemente no peses 30 gramos de cereales para el desayuno, lo que significa que es muy probable que estés sirviendo algo más cercano a los 60 gramos: ¡es el doble de la ración recomendada! Si aún no tienes una balanza de cocina, invertir en ella te ayudará a asegurarte de que te ciñes a las raciones correctas. Del mismo modo, una jarra medidora le ayudará a hacer lo mismo con los líquidos.
Tenga algunos alimentos de reserva: esto es muy importante durante las primeras semanas mientras se adapta a su nuevo régimen. Es posible que no haya calculado bien los alimentos o que le resulte difícil ceñirse a las porciones más pequeñas recomendadas. Puede utilizar nuestra plantilla de lista de la compra básica para poder preparar comidas básicas en cualquier momento.
Averigüe cómo almacenar los artículos adecuadamente: la mayoría de la gente mete todos los productos secos en la despensa y todo lo demás en el frigorífico o el congelador. Pero a veces ésta no es la mejor manera de almacenar las cosas. Con las guías de nuestra sección «Cómo almacenar», puedes saber cómo guardar los artículos de forma óptima y asegurarte de que no se estropeen demasiado rápido. Incluso puedes alargar su vida útil incluso más de lo que esperas. Una comida más duradera significa menos desperdicio inesperado.
Mantenga un inventario – esto es porque es probable que tenga cantidades sobrantes de ingredientes. Los alimentos suelen venir empaquetados en una cantidad o peso que no se divide fácilmente en el número de porciones que necesitas. Si esto ocurre, anote la cantidad que le sobra y asegúrese de restarla de su lista de la compra para la semana siguiente.
Aprenda la diferencia entre «Vender antes de», «Consumir antes de» y «Consumir preferentemente antes de» – aprendiendo estas distinciones puede tomar mejores decisiones sobre si algo debe ser tirado o no, y evitar tirar comida buena demasiado pronto.
«Consumir antes de» es utilizado por los supermercados para indicar cuándo deben venderse los alimentos antes para maximizar la frescura del producto en el hogar del comprador.
«Consumir preferentemente antes de» le indica cuándo y durante cuánto tiempo el producto tendrá mejor sabor. Muchos productos siguen siendo perfectamente seguros para su consumo después de su fecha de consumo preferente. Sólo que pueden no ser tan sabrosos como comerlos antes de esa fecha.
«Consumir antes de» es la fecha que indica cuándo es más probable que un producto caduque y se ponga malo. Sin embargo, ésta puede ser bastante generosa, lo que significa que a veces un producto puede seguir siendo perfectamente fresco y seguro de usar no mucho después de esta fecha. Es una buena idea aprender a determinar mejor si algo se ha estropeado o no, y utilizarlo o tirarlo en consecuencia. Sin embargo, si no está seguro, es mejor pecar de precavido para evitar una intoxicación alimentaria.
No
Tiende a comprar alimentos a granel: comprar a granel es muy tentador, ya que el precio por unidad o peso suele ser significativamente más barato. Sin embargo, a menos que esté absolutamente seguro de que va a utilizarlo todo, comprar a granel puede resultar una forma más cara de hacer la compra y acabará generando más desperdicio de alimentos.
Por ejemplo, imagine que sólo utiliza 4 cebollas a la semana. Podría comprar una bolsa de 10 cebollas por 5 dólares (0,50 dólares por cebolla), en lugar de 4 cebollas individuales por un total de 4 dólares (1 dólar por cebolla). Sin embargo, si sólo utilizas las 4 cebollas y tiras 6, en realidad has acabado pagando 2,50 $ por cebolla: eso es más del doble del precio de comprarlas individualmente. Además, acabas de crear un montón de desperdicio de comida.
¿Cuáles son las raciones de comida recomendadas?
Se recomienda que una persona no coma más de las siguientes raciones recomendadas al día:
| Tipo de alimento | Porciones al día | Porciones a la semana |
|---|---|---|
| Proteínas | 3 | 21 |
| Lácteos | 3 | 21 |
| Carbohidratos | 11 | 77 |
| Producir | Mínimo 5 | Mínimo 35 | Aceites y grasas | Utiliza lo menos posible | Utiliza lo menos posible |
Ten en cuenta que estas son sólo directrices. Dependiendo de lo activo que seas, es posible que quieras aumentar el número o el tamaño de las raciones que tomas.
Para ello, utilizaremos los tamaños de ración recomendados sólo para adultos, según lo definido por varios dietistas y agencias gubernamentales. Los niños menores de 12 años necesitan raciones más pequeñas, que pueden ser hasta el 60% del tamaño de los adultos, especialmente en el caso de los niños pequeños y los bebés.
Proteínas
Carne
1 ración = 60-90g/3-4oz
Esto es más o menos del tamaño de una baraja. Utilizando este tamaño de ración, un paquete de 300g de pechugas de pollo (que son aproximadamente 2 pechugas enteras) debería proporcionar 3-4 raciones, y un paquete de 500g de carne picada debería proporcionar 5-6 raciones.
Pescado
1 ración = 140g
Se recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana, una de las cuales debería ser de pescado azul como salmón, caballa o sardinas. Un paquete de 2 filetes de salmón debería proporcionar 2 raciones, mientras que una lata de atún de 160 g debería proporcionar 1-2 raciones.
Huevos
1 ración = 2 huevos medianos
Una media docena (6) de huevos contiene 3 raciones.
Proteínas vegetales (legumbres, etc.)
1 ración = 150g
Una lata de alubias de 220g (peso escurrido) debería proporcionar hasta 2 raciones.
Carbohidratos
Pasta y cereales
1 ración = 75g
Una bolsa de 500g de pasta o arroz debería proporcionar 6-7 raciones.
Pan
1 ración – 1 rebanada mediana
Esto significa que 1 sándwich contiene realmente 2 raciones de carbohidratos.
Cereales
1 ración = 30g
Una caja de 750g debería proporcionar 25 raciones.
Lácteos
Leche
1 ración = 250 ml
Un litro de leche debería proporcionar 5 raciones. Sin embargo, la cantidad recomendada que debes poner en tus cereales es de 125 ml. Esto significa que 1 litro de leche debería proporcionar 8 raciones para el desayuno.
Yogur
1 ración = 125ml
Un bote de 500ml de yogur debería proporcionar 4 raciones.
Queso (duro)
1 ración = 30g
Un bloque de 350g de queso duro contiene 11-12 raciones. Una ración es también aproximadamente una loncha de queso en lonchas.
Productos
Frutas &Vegetales
1 ración = 80g
80g equivale a 1 zanahoria, 1 manzana, 1 pera, 10-12 uvas o ½ pimiento. También equivale a unas 3 cucharadas colmadas de guisantes o maíz dulce.
Fruta seca
1 ración = 30g
Es el equivalente a 1 cucharada colmada.
Plantilla y calculadora de la lista de la compra semanal
Como la compra de cada uno es diferente, y como las familias crean sus propios planes de comidas, no es posible elaborar una lista de la compra semanal definitiva. Sin embargo, lo que sí podemos hacer es proporcionarle información sobre cómo calcular mejor lo que necesita, y los medios para calcular la cantidad que debe incluir en su lista de la compra.
Esta plantilla imprimible gratuita también le ayudará a calcular cuántas raciones de cada grupo de alimentos necesita y le ayudará a mantener sus objetivos de raciones cuando haga la compra para sus comidas semanales. Incluso puede utilizarla como base para ayudar a elaborar la suya propia.