Calculadora de macros – Construya una mejor nutrición con sus macros

Por décadas, el número de calorías que comías en un día era el final de la historia. Si te mantienes en un déficit, supuestamente perderás peso. Si se cae en el exceso de calorías, se gana peso. Ese enfoque funcionó para algunas personas, pero para otras, resultó ser limitante, miserable y, en última instancia, desastroso.

Y entonces alguien finalmente hizo la pregunta: «¿Y si la caloría es sólo el principio de la historia?»

En respuesta, un enfoque dietético llamado IIFYM, o «si se ajusta a tus macros», ha tomado el mundo del fitness por sorpresa. También conocida como «dieta flexible», da la vuelta a la vieja escuela, la dieta basada en la restricción, centrándose en cambio en el control de la ingesta individual de macronutrientes. Siempre que se alcancen ciertos números, no hay, en teoría, ninguna limitación en cuanto a los alimentos que se pueden utilizar para alcanzarlos.

¿Es perfecta e infalible? Por supuesto que no. Aunque la idea básica de la dieta flexible puede parecer simple, hacer que la IIFYM funcione como un estilo de vida requiere una comprensión avanzada de algunos principios nutricionales clave, ¡porque definitivamente puede hacerse mal! ¡Pero si se hace bien, podría ser lo que le ayude a seguir su plan de manera más consistente que otros enfoques.

Si usted es nuevo en el lado de la nutrición de las cosas, o en busca de un repaso, la información a continuación le proporcionará una comprensión completa de macros, divisiones, y IIFYM!

Si se ajusta a sus macros 101

Macros, abreviatura de «macronutrientes», es el término utilizado para describir los tres principales (o macro) nutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. En lugar de centrar toda la atención en el recuento de calorías o en demonizar ciertos macronutrientes, la IIFYM se centra en alcanzar los objetivos macro diarios. Hecho correctamente, esto proporciona una ingesta de calorías consistente, pero que se puede personalizar en un sinfín de formas diferentes.

A primera vista esto puede parecer innecesariamente complicado: «¿Por qué contar tres cosas diferentes cuando puedo contar sólo una?». La respuesta es que, al hacer hincapié en cantidades específicas de cada macronutriente (y elegir fuentes de calidad), puede adaptarlo mejor a su estilo de vida, sus gustos y sus objetivos.

Imagínese 2.000 calorías. Difícil de conseguir, ¿verdad? Podrías llegar a esa cifra de innumerables maneras diferentes, tanto saludables como no saludables. Una versión de un día de 2.000 calorías podría ayudarle a alimentar fantásticos entrenamientos, añadir músculo y sentirse lleno. Otra podría dejarte en la misma montaña rusa de azúcar en la sangre, sintiéndote nublado y arrastrando el trasero durante tu entrenamiento.

En otras palabras, ¡necesitas otra capa de estructura! La gestión de las macros es similar a la gestión de su presupuesto monetario. En lugar de poder gastar lo que quiera siempre que alcance un gran total de calorías, tiene que presupuestar tres monedas diferentes: proteínas, carbohidratos y grasas. Si quiere gastar sus carbohidratos en un gran desayuno de tortitas, puede hacerlo, pero recuerde que sólo tiene un límite para gastar y que todavía tiene que alcanzar sus totales de proteínas y grasas para el día. Y no se sorprenda si le duele más tarde porque ha gastado todos sus carbohidratos y ahora le falta energía para el resto del día.

Sin embargo, la belleza de la IIFYM es que usted puede hacer esto mismo de vez en cuando y aún así mantenerse en el camino, siempre y cuando esté en el punto el resto del día. Por lo tanto, si tiene una ocasión especial prevista para más tarde en la noche, puede ajustar su ingesta a lo largo del día para asegurarse de que tiene suficiente para la cena.

Cumpla con sus macros

Cuando se hace bien, la IIFYM es un sólido equilibrio de moderación y flexibilidad. Después de establecer sus macros diarias objetivo (a las que llegaremos en breve), se le anima a consumir una variedad de alimentos para alcanzar sus objetivos. Después de todo, puede obtener calorías en cualquier lugar, pero tiene que obtener sus macros de fuentes específicas.

Construya sus días en torno a estas fuentes fundamentales, y tendrá espacio para darse un capricho cuando sea necesario.

¿Qué hace? La proteína es una combinación de aminoácidos cruciales que instigan la recuperación y el crecimiento muscular en todo el cuerpo. Más allá de la construcción de bíceps, la proteína promueve la sensación de saciedad y se ha demostrado que es beneficiosa para las personas que hacen ejercicio y buscan perder o ganar peso.1-3

QUE HACE: Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Tanto tu cerebro como tus músculos prefieren utilizarlos como combustible.

Hay dos tipos de carbohidratos: complejos y simples. Los carbohidratos complejos se digieren lentamente y los alimentos que los contienen suelen tener un color más oscuro/marrón. Contienen abundantes vitaminas y minerales y proporcionan una liberación constante de energía debido a su alto contenido en fibra. Algunos ejemplos son la avena, el arroz integral, las verduras con almidón y el pan integral.

Los hidratos de carbono simples se digieren rápidamente y los alimentos que los contienen suelen tener un color más claro. Algunos ejemplos son el arroz blanco, el pan blanco, las galletas y los dulces.

QUE HACE: La grasa es un nutriente esencial que interviene en muchas funciones corporales. Es crucial para la señalización y la comunicación celular en el cuerpo, permite que tu cuerpo absorba vitaminas y promueve un entorno hormonal óptimo en el cuerpo. Por no mencionar que es delicioso.

GRASAS INSATURADAS: Suelen considerarse las grasas «más saludables» porque influyen positivamente en la salud del corazón, la función cognitiva y la recuperación.4

Grasas saturadas: Influyen positivamente en la producción de testosterona y optimizan la producción de hormonas en el organismo.

Grasas trans: Se denominan grasas «malas» porque tienen un impacto negativo en la salud del corazón y aumentan el riesgo de varias anomalías metabólicas.5

Dietas flexibles frente a las dietas de la vieja escuela

Si has pasado por el trago de las dietas de la vieja escuela, puede ser difícil ver en qué se diferencia la IIFYM de una dieta libre, pero estar en un déficit calórico sigue siendo crucial para perder grasa, independientemente de la procedencia de tus alimentos. Comparemos los dos métodos.

Diferencia 1 Comportamientos restrictivos

Muchos de los enfoques de las dietas de la vieja escuela se basan en un estricto recuento de calorías, listas de alimentos aprobadas y, a veces, en la eliminación completa de un alimento o grupo de alimentos para perder peso (piense en el bajo contenido de grasa o de carbohidratos). Este enfoque puede funcionar inicialmente, pero a menudo no dura.

Cuando la persona que hace la dieta se siente privada y con poca energía, una comida de trampa se convierte en un día de trampa, que se convierte en una eventual falta de cuidado de la dieta original. Al cabo de unas semanas, acaban volviendo a su peso anterior a la dieta, si no más. Este es el círculo vicioso de las dietas yo-yo.

IIFYM evita la mentalidad de que ciertos alimentos están «prohibidos» y promueve la moderación y la inclusión de una variedad de alimentos. En lugar de preocuparse por el gasto, puede darse un capricho regularmente con un poco de dulce o salado y seguir trabajando para lograr su objetivo sin un sentimiento de culpa.

Se trata de controlar las porciones. Hacer dieta seguirá siendo duro, y es posible que siga sintiendo hambre a veces, pero adoptar un enfoque centrado en la moderación lo hará mucho más soportable.

Diferencia 2 Rendimiento deportivo

Cualquiera que haya intentado entrenar duro mientras sigue un plan estricto de restricción calórica -o uno extremadamente bajo en carbohidratos o grasas- sabe lo duro que puede ser. Sus entrenamientos sufren dramáticamente, al igual que su nivel de energía en general.

Seguro, los abdominales pueden ser en última instancia «hechos en la cocina», como dicen, pero también se hacen a través de mes tras mes de entrenamiento de alta calidad. Si quieres mejorar tu composición corporal de forma duradera, ¡esto no es negociable! La restricción calórica extrema no te llevará hasta allí.

IIFYM se centra en la importancia de cada macronutriente, respetando el papel único que desempeña cada uno. Aquellos que tienen éxito con él encuentran que les permite sentirse con más energía y entrenar duro incluso mientras pierden peso.

Diferencia 3 Éxito en la situación social

Si alguna vez has estado en una dieta que tenía una lista -ya sea implícita o declarada abiertamente- de alimentos «prohibidos», sabes cómo incluso la idea de un pastel puede hacerte sentir culpable. Con demasiada frecuencia, la gente se da un capricho y luego se castiga a sí misma comiendo, bueno, nada, o muy cerca de ello. Este no es un enfoque saludable o sostenible.

Seguir un enfoque IIFYM promueve menos estrés en este tipo de situaciones. Puedes simplemente comer más o menos de una determinada macro de lo previsto en una comida anterior. ¡Pero no olvides que todavía tienes que cumplir con tus macros! Se trata de un sistema muy flexible que está pensado para que coincida con su estilo de vida y sus elecciones diarias, siempre que lleve la cuenta.

Esto se traslada muy bien a las comidas fuera de casa, también. Los restaurantes suelen provocar ansiedad en las personas que hacen dieta debido a la falta de control de las porciones y los métodos de cocción. Por supuesto, muchos restaurantes nunca serán totalmente transparentes en cuanto a las calorías o las macros, pero una vez que haya aprendido el juego de las macros, algunos cálculos de memoria deberían ser suficientes para ayudarle a encontrar opciones.

Una de las ventajas del problema global de la obesidad es que más restaurantes que nunca tienen su nutrición disponible en línea, y algunos incluso la tienen a mano. Comprobar el menú con antelación para determinar lo que puede encajar, o lo que va a gastar, le permitirá disfrutar de su comida sin preocuparse por desviarse del camino.

Diferencia 4 La investigación respalda la IIFYM

Múltiples estudios a lo largo de los años han demostrado lo ineficaz que puede ser el enfoque de la vieja escuela basado en la restricción de las dietas, y las estadísticas lo respaldan. Pero, ¿es la IIFYM mejor? Resulta que se han realizado investigaciones que comparan las dietas de la vieja escuela con las dietas flexibles.

Un estudio que comparaba las dos dietas descubrió que las personas que seguían un enfoque restrictivo de la dieta tenían más probabilidades de tener un IMC más alto, una menor sensación de autocontrol y más estrés psicológico relacionado con el peso y la ingesta de alimentos.6 Anote esto como otra victoria para la IIFYM.

Evitando los errores comunes de la IIFYM

No voy a defender todas las versiones de la IIFYM. Mucha gente lo hace mal, y dejan amplia evidencia en Instagram de cada comida en el camino. Esto ha dado al enfoque una reputación de ser poco saludable, ¡aunque no debería serlo! Ya he discutido algunos de estos problemas en mi columna «Pregúntale al Táctico de la Nutrición».

Pitfall 1 Falta de micros

Las vitaminas y los minerales, también conocidos como micronutrientes, son cruciales para tener un cuerpo que funciona tan bien como parece. También juegan un papel crucial en tu entrenamiento y recuperación. Desgraciadamente, muchos adeptos a la IIFYM optan por las galletas en lugar de las zanahorias con demasiada frecuencia.

Arréglelo: Tome la decisión consciente de incorporar una variedad de alimentos densos en nutrientes como los cereales integrales, las frutas y las verduras. Deberían ser la norma, no la excepción. De hecho, sostengo que deberías hacer que una porción de verduras sin almidón sea «gratuita» y obligatoria al menos tres veces al día.

Caída 2 Proteína subóptima

Seguro, los filetes grasos y la comida frita ocasional se puede trabajar en su día, pero esto tiene un costo calórico grave. Además, si usted está tamizando de forma poco inteligente las proteínas de origen vegetal, puede estar perdiendo los aminoácidos esenciales clave (EAA) necesarios para promover el crecimiento muscular óptimo y la recuperación.

Arréglalo: Conoce la diferencia entre una proteína completa y una incompleta; las proteínas de baja calidad no deberían contarse en tu puntuación total de proteínas. Me gusta utilizar el ejemplo de la mantequilla de cacahuete. Puede tener 8 gramos de proteína por ración, pero es una proteína incompleta, lo que significa que le falta uno o más de los aminoácidos esenciales. A menos que la pongas en una tostada, o la combines con una proteína completa (cualquier fuente de proteína que provenga de un animal) deberías considerarla sólo como una grasa. Reserve su número de proteínas para las fuentes de alta calidad bajas en grasa. Estas son densas en nutrientes y apoyarán el crecimiento, la recuperación y la saciedad sin proporcionar un exceso de calorías.

Si está siguiendo la ruta vegetariana, asegúrese de que está emparejando proteínas complementarias, como el arroz y los frijoles, o la elección de proteínas completas a base de plantas, como la quinua y la soja, para tomar amplios EAAs durante el día.

Caída 3 Elecciones catastróficas de carbohidratos

Al igual que se escatima en micros, muchos favorecen la dulzura azucarada en lugar de las delicias sanas y ricas en fibra. Me refiero a una barra de Snicker’s en lugar de avena, o a los Skittles en lugar de una manzana. Puede que ambos sean carbohidratos, pero la diferencia se nota: un breve pico de energía y un posterior bajón poco después. Esto dificulta tanto el entrenamiento efectivo como la productividad a lo largo del día.

Arréglalo: No crea que la IIFYM es una licencia para comer como un niño. Sí, puedes incluir el pan blanco, las patatas fritas, las galletas y los caramelos de vez en cuando, pero siguen siendo golosinas, no alimentos básicos. Planifique sus comidas siempre que sea posible, y diséñelas en torno a opciones de carbohidratos con alto contenido en fibra, como la avena, el arroz integral y otros alimentos que proporcionan una liberación sostenida de energía. No todos los carbohidratos son iguales. La fuente, el momento y la cantidad tienen grandes implicaciones en su energía, el rendimiento y la recuperación.

Pitfall 4 Falta de grasas esenciales

La pizza, los donuts y los helados tienen un sabor fenomenal, pero si son su única fuente de ingesta de grasas, tenemos un problema. Estos alimentos tienen un alto contenido en ciertas grasas, sin duda, pero están esencialmente vacíos de las grasas saludables que pueden mejorar la salud del corazón, los niveles de colesterol y ayudar a promover una composición corporal más delgada.7-9

Arréglalo: Mantén tus caprichos como caprichos. El resto del tiempo, limítate a cosas como los frutos secos, las semillas, las yemas de huevo, los aceites y los aguacates para que te proporcionen una mezcla abundante de grasas saludables para el corazón y que favorezcan la recuperación.

IIFYM para el que hace dieta con experiencia

Cuanto más tiempo lleves entrenando y haciendo un seguimiento de tu alimentación, más sabrás cómo responde tu cuerpo a ciertos niveles de grasa o carbohidratos. Sin embargo, si quieres ajustar tus macros para que se ajusten a tu entrenamiento y a tus preferencias alimentarias, te recomiendo que te fijes en las proteínas y luego trabajes para encontrar el equilibrio entre las otras dos macros. Así es como se ve ese proceso:

• Paso 1: Encuentre sus necesidades calóricas diarias estimadas para cumplir con su objetivo.
• Paso 2: Trate de consumir 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal (o la cantidad que usted elija).
• Paso 3: Llene el resto de sus calorías con carbohidratos y grasas según su criterio. Algunos prefieren un enfoque más alto en carbohidratos, mientras que otros prefieren un enfoque alto en grasas y moderado en carbohidratos.

Aquí hay dos ejemplos, basados en un plan de 2.100 calorías para una mujer de 145 libras:

Preferencia de carbohidratos

• Carbohidratos 300 gramos
• Proteína 145 gramos
• Grasa 36 gramos

Moderada-Preferencia de grasas

• Carbohidratos 200 gramos
• Proteínas 145 gramos
• Grasas 80 gramos

IIFYM: Preguntas frecuentes

¿Por qué no puedo contar sólo las calorías?

¡El seguimiento de las calorías mientras se priorizan las fuentes de alimentos saludables y el equilibrio general definitivamente puede funcionar! Mientras tengas un déficit o superávit adecuado, tu peso cambiará gradualmente. Sin embargo, contar macros ayuda a poner énfasis en cada macronutriente individual, lo que significa que se puede personalizar más fácilmente en torno a los estilos de entrenamiento y objetivos individuales.

Hagas lo que hagas, no te limites a reducir drásticamente tus calorías, contarlas y pensar que esa es la solución definitiva. Para muchas personas, adoptar únicamente un enfoque consciente de las calorías puede conducir a la misma vieja trampa de la dieta yo-yo, donde se sienten fatigados, privados y agotados. Estoy seguro de que ese no era tu plan cuando intentabas limpiar tu nutrición.

¿Debo ser 100% preciso?

Cuando se trata de calorías, la precisión total es un mito. Así que a menos que estés apuntando a la etapa olímpica, no te preocupes. Basta con acercarse a 10 gramos de tu objetivo de ingesta de proteínas y carbohidratos. Esto te permitirá flexibilidad y un alivio muy necesario para no sobreanalizar tu ingesta.

Entonces, si su objetivo es 250 gramos de carbohidratos, cualquier lugar dentro de 240-260 gramos está bien. La diferencia es un cambio neto de 40 calorías como máximo en cualquier dirección. Esto no es algo de lo que preocuparse.

Por otro lado, la grasa es más del doble de calórica que las proteínas y los carbohidratos, ya que contiene 9 calorías por gramo frente a 4. Para limitar el consumo excesivo de calorías, intente mantener su consumo de grasa dentro de los 5 gramos de su objetivo. Si su objetivo de grasa es de 60 gramos, entre 55 y 65 gramos serán suficientes. Esto, también, resultará en sólo una minúscula diferencia neta de 45 calorías.

¿Cómo recomienda que haga un seguimiento de mis macros?

Haga un seguimiento de sus macros de la manera que más le convenga. Las aplicaciones pueden ser increíblemente útiles en este caso, muchas de las cuales te permiten hacer un seguimiento de tu ingesta sobre la marcha. La mayoría de ellas cuentan con una amplia base de datos de nutrientes y alimentos, lo que le permitirá encontrar prácticamente cualquier alimento. Algunos incluso incluyen un escáner de código de barras, lo que le ayuda a asegurarse de que cada alimento que come es rastreable.

¿Debo hacer un seguimiento de mis verduras?

La mayoría de las verduras contienen muy pocas calorías (excluyendo las verduras con almidón como los guisantes, las patatas y el maíz), por lo que muchas personas abogan por no incluirlas en sus macros. Sin embargo, siguen teniendo calorías y carbohidratos, por lo que se puede argumentar en ambos sentidos.

Mi recomendación es incluir un puñado de verduras sin almidón en un mínimo de tres comidas. No cuente esa cantidad, y haga lo posible por incluirla sistemáticamente en cada comida.

Si decide tomar más de una ración en una comida, cuente los carbohidratos de las raciones siguientes, para mantener el total de calorías bajo control. Por ejemplo, una taza de espaguetis tiene 7 gramos de hidratos de carbono. Si piensas tomar tres raciones en una comida, cuenta sólo los hidratos de carbono de la segunda y tercera taza. En este caso, contaría la calabaza como 14 gramos de carbohidratos para la comida.

¿Deberían ser mis macros los mismos cada día?

Aquí es donde las cosas se vuelven personales. Para mantener la preparación y la ingesta de alimentos lo más simple posible, muchos expertos abogan por mantener los mismos macros, independientemente del entrenamiento del día. Claro, esto puede ahorrarte unos minutos, pero por otro lado, tus necesidades calóricas van a ser diferentes en un día de descanso que en un día de entrenamiento duro. ¿Realmente se necesita mucho más tiempo para pesar 100 gramos de arroz integral? Personalmente, no lo creo.

Probablemente no necesite una división de macros diferente para cada día de la semana, pero recomiendo diferenciar entre un día de entrenamiento y un día de descanso. En los días en los que no entrenas, no tendrás tanta necesidad de carbohidratos, porque estás gastando muchas menos calorías. Reducir los carbohidratos te ayudará a alinear más adecuadamente tu nutrición y tu entrenamiento, especialmente cuando el objetivo es la pérdida de peso. Recomiendo reducir los carbohidratos en un 30-50 por ciento, manteniendo la consistencia de las proteínas y las grasas.

Muestra de nutrición en un día de entrenamiento

• Carbohidratos 250 gramos
• Proteínas 185 gramos
• Grasas 70 gramos
• Calorías 2,370

Muestra de nutrición fuera del día

• Carbohidratos 125 gramos
• Proteínas 185 gramos
• Grasas 70 gramos
• Calorías 1,870

Una vez que cumpla con mis macros, ¿debo «rellenar» las calorías restantes?

Esto ocurre siempre. Digamos que su objetivo calórico diario es de 2.500 calorías, y que alcanza sus macros con 110 calorías restantes. No te preocupes por «completar» esas calorías adicionales. Concéntrese en los macros y las calorías se equilibrarán con el tiempo.

Las opciones de alimentos que elija cada día afectarán al total de calorías consumidas, pero esta diferencia varía día a día. Por ejemplo, consumir una ración de aceite de oliva le aportará 15 gramos de grasa; sin embargo, consumir 15 gramos de grasa de la mantequilla de cacahuete también le aportará pequeñas cantidades de proteínas y carbohidratos y unas 80 calorías adicionales. Esta diferencia calórica suele resolverse por sí sola con el paso del tiempo al incluir una variedad de opciones alimentarias en su día.

En la práctica, esto significa que el ligero déficit de hoy se verá suavizado por el ligero exceso de mañana. No hay necesidad de «rellenar» las calorías restantes. Lo mismo ocurre si notas que estás ligeramente por encima de tu objetivo calórico preestablecido.

¿Puedo tener una comida de trampa?

Una de las principales ventajas de seguir un enfoque de nutrición IIFYM es que puede comer una deliciosa combinación de alimentos ricos en nutrientes y sus golosinas favoritas. Así que, técnicamente, puedes darte un capricho diario con un trozo de pastel o un trozo de chocolate.

Sin embargo, de vez en cuando, puede ser un buen respiro psicológico no hacer un seguimiento de los macros para una comida. Para un progreso óptimo -especialmente durante una fase de pérdida de peso- es mejor limitar estas «comidas gratis» a una vez cada pocas semanas o una vez al mes.

Eso puede sonar limitante, pero recuerde que usted puede comer lo que quiera todos los días, siempre y cuando mantenga un ojo en las porciones.

Estoy seguro de mis macros iniciales y quiero centrarme en lograr un objetivo de pérdida o aumento de peso. ¿Cómo debo proceder?

Independientemente de si está tratando de perder o ganar peso, su objetivo debe ser no más de un cambio de peso del 1 por ciento de su peso corporal por semana para optimizar el cambio de su composición corporal.

Esto significa que una mujer de 155 libras centrada en la pérdida de peso debe apuntar a no más de 1,5 libras por semana, para reducir el riesgo de pérdida de músculo. Un hombre de 170 libras que trata de ganar peso debe, de manera similar, aspirar a no más de 1,7 libras por semana, para minimizar el aumento de grasa.

Con esta información en mente, haga ajustes de 300-500 calorías una vez que su progreso de peso se haya estancado para mantener el ritmo de su cambio de peso objetivo. En la mayoría de los casos, el mejor enfoque es mantener la misma ingesta de proteínas (siempre que sea suficiente), y manipular los carbohidratos y la grasa para ayudarle a ajustar sus números.

¡El resto depende de usted!

IIFYM no es un sistema corporativo establecido como Atkins o Weight Watchers. Es un enfoque personal que ha explotado en la era online, y como tal, hay tantas formas de abordarlo como alimentos en la tienda.

Seguro que puedes caer en la parálisis del análisis, ¡pero se supone que este enfoque es agradable! Recuerde eso, y recuerde ser honesto y hacer un seguimiento fiel, y se preparará para el éxito. Si tiene más preguntas o ha tenido éxito con la IIFYM, háganoslo saber en los comentarios!

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