No, el ejercicio no va a hacer que sus articulaciones se sientan peor. Y sí, puedes seguir montando en bicicleta con artritis.
De hecho, deberías hacerlo: El ciclismo es un gran ejercicio cardiovascular, dice Lauren Shroyer, MS, director senior de desarrollo de productos en el Consejo Americano de Ejercicio. El ciclismo puede fortalecer el corazón y los pulmones, así como mejorar la función muscular.
Y los estudios muestran que el ciclismo puede ayudar a reducir los síntomas de la artritis: Un estudio publicado en el Journal of Rheumatology descubrió que tanto el entrenamiento con bicicleta como la natación reducían significativamente el dolor articular, la rigidez y las limitaciones físicas, y mejoraban la calidad de vida en adultos de mediana edad y mayores con osteoartritis (OA). Otro pequeño estudio descubrió que los pacientes con artritis reumatoide (AR) que hacían ejercicio en bicicletas estáticas con regularidad mejoraban su estado físico aeróbico y su presión arterial y declaraban tener menos articulaciones sensibles.
Otra ventaja para las personas con artritis: El ejercicio aeróbico regular puede mejorar el estado de ánimo y ayudar a dormir mejor.
Por qué el ciclismo es bueno para las articulaciones
Número uno: menos estrés articular. «El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto», dice Shroyer. Esto significa que el ciclismo limita la tensión del impacto en las articulaciones que soportan peso, como las caderas, las rodillas y los pies. Además, el movimiento ayuda a lubricar las articulaciones, lo que reduce el dolor y la rigidez. Otros beneficios de la bicicleta son:
Control del peso: El exceso de kilos puede exacerbar la artritis inflamatoria, así como ejercer una mayor presión sobre las articulaciones, especialmente las rodillas.
Intensidad ajustable: El ciclismo puede realizarse a una amplia gama de intensidades. Si tiendes a ir un poco más despacio, puedes ir por inercia de vez en cuando, o utilizar las marchas más cortas para aliviar la carga de tus piernas. Las investigaciones han demostrado que en las personas con osteoartritis de rodilla, el ciclismo de baja intensidad es tan eficaz como el de alta intensidad para mejorar la función y la marcha, disminuir el dolor y aumentar la capacidad aeróbica.
Fortalecimiento muscular: Cuando la resistencia del pedaleo de la bicicleta es moderada, no sólo favorece la amplitud de movimiento en la cadera y la rodilla, sino que también fortalece los músculos del cuádriceps (en la parte delantera de los muslos), dice Shroyer. Al pedalear se trabajan los glúteos y los isquiotibiales (en la parte posterior del muslo), en menor medida. Unos músculos fuertes ayudan a sostener y proteger las articulaciones.
¿Qué es mejor para la artritis: ¿Ciclismo de interior o de exterior?
A menos que el equilibrio sea una preocupación, ambos tienen excelentes beneficios, dice Shroyer. «El ciclismo de interior ofrece opciones de resistencia ajustables y un ambiente controlado por el clima», dice. Las bicicletas de interior son más seguras si se tienen problemas de equilibrio, y pueden proporcionar ejercicio aeróbico a quienes no pueden caminar bien. «El ciclismo al aire libre, por otro lado, ofrece un cambio de escenario y una resistencia naturalmente variable», añade Shroyer.
Cómo elegir una bicicleta de interior con artritis
Las bicicletas fijas verticales son similares a las tradicionales de exterior. Tienen mangos, pedales y un pequeño asiento de bicicleta, todo colocado en una plataforma estacionaria. En una bicicleta vertical, se trabajan los mismos músculos que en un paseo al aire libre, que es más un ejercicio para todo el cuerpo. Algunas bicicletas fijas pueden tener mangos más bajos, que requieren que el ciclista se incline hacia adelante. «Esto puede ser incómodo para las personas con artritis en el cuello, la espalda o las extremidades superiores», dice Shroyer. Una bicicleta estática con mangos más altos le permite sentarse más erguido.
Las bicicletas estáticas reclinadas tienen un asiento más grande, similar a una silla. Estas bicicletas son más fáciles de usar para la parte inferior de la espalda y las caderas, ya que te sientas hacia atrás en el marco, en una posición más cómoda y reclinada. Las bicicletas reclinadas suelen ser más fáciles de subir y bajar porque están más cerca del suelo, explica Shroyer, pero pueden requerir una mayor amplitud de movimiento en la cadera que las bicicletas verticales.
La mejor manera de encontrar la bicicleta adecuada para ti: Pase tiempo en cada bicicleta en su gimnasio para ver cuál se siente mejor para usted, dice Shroyer. Pide ayuda a un entrenador personal para colocar el asiento en la posición adecuada.
Cómo elegir una bicicleta de paseo con artritis
Primer paso: Ajuste su bicicleta. Lleve su bicicleta a una tienda local para asegurarse de que tiene el ajuste correcto. Un profesional también puede sugerir ajustes para adaptarse a su condición. Por ejemplo, si tiene dolor de rodilla, puede sentirse más cómodo con el asiento en una posición elevada, según la Clínica Cleveland.
Si tiene dolor en la parte superior del cuerpo, el cuello o la espalda, una bicicleta de estilo híbrido con manillar alto puede ser una mejor opción, dice Shroyer. Puedes sentarte más erguido, lo que puede aliviar el dolor. Otra opción: una bicicleta reclinada para exteriores. Un ajuste profesional de la bicicleta se asegurará de que usted está sentado de manera óptima para su rango de movimiento de la cadera y la rodilla.
Consejos antes de empezar a montar en bicicleta con artritis
Si usted es nuevo en el ejercicio, siempre es inteligente hablar primero con su médico. Tenga en cuenta los límites actuales de sus articulaciones y trabaje dentro de esos límites. Su médico o un fisioterapeuta pueden ayudarle a determinar si el ciclismo es seguro para usted, y cómo incorporarlo a un plan de ejercicios que le proporcione el mayor beneficio sin agravar su dolor articular. Más consejos para ayudar a proteger sus articulaciones:
Muévase con suavidad. Mueva sus articulaciones suavemente al principio para calentar. Puede empezar con ejercicios de amplitud de movimiento durante cinco o diez minutos antes de pasar al ejercicio aeróbico.
Consiga el equipo adecuado. Si va a montar en bicicleta al aire libre, lleve siempre un casco, junto con protección para los ojos (como unas simples gafas de sol) y ropa de colores brillantes. Considera también la posibilidad de usar guantes de ciclista para proteger tus manos de las vibraciones o de las lesiones si te caes. Traza tu ruta antes de salir. Los carriles para bicicletas ayudan a mantenerte separado del tráfico.
Comienza con un paseo corto. Comience con cinco o diez minutos a baja resistencia. Vaya con calma al principio, y luego aumente gradualmente la duración y la intensidad de su paseo a medida que avanza. Trabaja hasta llegar a los 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana (es decir, 30 minutos, cinco veces a la semana). Puede dividir ese tiempo en bloques de 10 minutos si le resulta más fácil para sus articulaciones. Para determinar si está en la zona de ejercicio de intensidad moderada, debería poder mantener una conversación mientras hace ejercicio, aunque su frecuencia respiratoria se verá incrementada.
Pare si le duele algo. Escuche el dolor, aconseja Shroyer. Tómese un descanso cuando le empiecen a doler las articulaciones, o cambie de marcha para disminuir la resistencia en las cuestas, por ejemplo. «Los cambios bruscos de intensidad pueden añadir tensión a la articulación patelofemoral y aumentar la inflamación de la rodilla», dice Shroyer. «No tengas reparo en subir con la bici una cuesta que hayas sobrestimado». Si sientes algún nuevo dolor en la articulación, es el momento de parar. Hable con su médico sobre qué dolor es normal y cuándo es un signo de algo más grave.
Estire todos los días. Si tiene un brote de AR o un aumento del dolor de la OA, debe seguir siendo activo. Unos simples estiramientos pueden disminuir parte del dolor.
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