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Comer con moderación es un objetivo noble. Lástima que la mayoría de la gente sea pésima en ello.
¿Qué significa «comer con moderación»? Debemos definirlo si queremos practicarlo adecuadamente. La definición varía mucho dependiendo de las creencias que cada uno tenga sobre la nutrición, pero aquí hay una respuesta simplificada que está libre de tonterías estúpidas (llamar a cualquier grupo de alimentos «malo» o «prohibido» o afirmar que un macronutriente es el único responsable del aumento de grasa) y de un pensamiento dicotómico dañino (etiquetar los alimentos como buenos/malos):
Come principalmente una variedad de alimentos integrales la mayor parte del tiempo – frutas y verduras, carnes magras, pescado, frijoles y legumbres, nueces y semillas, hierbas y especias, lácteos, huevos, granos integrales; no tenga alimentos «prohibidos» o «fuera de límite»; disfrute de sus otros alimentos favoritos (alcohol, donas, galletas, alimentos fritos) ocasionalmente, en cantidades razonables.
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Comer con moderación es un enfoque lógico y puede eliminar una gran cantidad de estrés y frustración innecesarios que suelen acompañar a la nutrición. Sin embargo, muchas personas (a) entienden lo que significa comer con moderación, pero fallan en la ejecución o (b) tienen una comprensión distorsionada de lo que significa comer con moderación.
Gracias a nuestra cultura obsesionada con las dietas, esto es lo que muchas personas, por desgracia, han llegado a creer que significa comer con moderación.
Ser «bueno» durante la semana y comer las cosas «malas» durante el fin de semana de las que se abstuvieron con éxito durante la semana es lo que algunas personas consideran comer con moderación. Cuando se observa la cantidad de alimentos no muy saludables que se consumen durante el fin de semana, queda claro que constituyen una gran cantidad del promedio semanal de alimentos elegidos; después de todo, no es tan moderado.
Este es un ejemplo adecuado de lo que podría ser comer con moderación.
Este es un posible ejemplo de cómo incorporar cantidades razonables de golosinas/alimentos refinados en las elecciones alimentarias diarias para practicar con éxito la alimentación con moderación. Sin embargo, esta no es la única opción, ya que algunas personas pueden preferir hacer una comida más grande con menos frecuencia.
Las imágenes anteriores son meros ejemplos. No estoy sugiriendo que deba comer los mismos alimentos todos los días o esos alimentos específicamente – las imágenes son ejemplos de comidas integrales que incluyen una buena fuente de proteínas. El número de comidas diarias y la elección de alimentos debe adaptarse a sus preferencias alimentarias.
Comer con moderación se equivoca
Comer mayoritariamente alimentos integrales e incluir sus otros alimentos favoritos en cantidades razonables no sólo es eficaz para mejorar la salud al tiempo que le permite alcanzar sus objetivos físicos y de rendimiento, sino que es excelente para su cordura; no es necesario que evite sus alimentos favoritos para alcanzar sus objetivos.
La percepción es fundamental cuando se habla de cómo comer con moderación; es necesario ver objetivamente lo que está sucediendo. Aquí hay tres categorías comunes en las que la gente puede caer cuando tiene problemas para comer con moderación, y la solución para cada una de ellas.
Ejemplo 1: Demasiado, no se da cuenta
«Como dulces y otros alimentos no tan saludables con moderación, pero todavía no puedo perder peso. Ayuda!»
Esta categoría es la más común y el problema no es la moderación; es la ejecución y la percepción de lo que es comer con moderación. Muchas personas afirman comer alimentos no súper saludables con moderación, diciendo:
«Ayer desayuné café y avena con una pieza de fruta, almorcé una ensalada de pollo, tomé un batido de proteínas por la tarde y cené carne magra y verduras»
Dicen que eso es lo que comen, pero la realidad, muchas veces, es diferente. Esto se puede comprobar llevando un diario de alimentos. La elección de alimentos de ayer en realidad se parece a esto: Un café con leche grande hecho con leche entera y azúcar, un paquete de avena instantánea que estaba cargado de azúcar, y un plátano para el desayuno; ensalada de pollo cubierto con un montón de queso y tocino y aderezo ranchero lleno de grasa con un par de palitos de pan en el lado, y un refresco azucarado para el almuerzo; un batido de reemplazo de la comida en la tarde; un donut tarde en la sala de descanso en el trabajo; pescado a la parrilla con verduras al vapor para la cena, seguido de media docena de galletas y un vaso grande de leche.
Esta persona afirma que está comiendo alimentos no supersaludables de forma moderada, cuando en realidad constituyen una gran parte de sus elecciones alimentarias. La razón por la que no pueden perder peso es simple matemática; están comiendo demasiadas calorías. Muchas de sus elecciones alimentarias son densas en calorías: aderezos llenos de grasa, cafés con leche entera y azúcar, refrescos, donuts, galletas. Esos alimentos no son saciantes, por lo que es fácil comer en exceso.
Solución: Lleva un diario de comidas durante una semana y anota todo lo que comes y bebes. De esta manera verá lo que come y lo que no. Después, procure comer alimentos integrales al menos el 80% del tiempo y vuelva a hacer un seguimiento durante una o dos semanas.
Ejemplo 2: No es mucho, no se da cuenta
«Como dulces y otros alimentos no tan saludables con demasiada frecuencia y luego me siento extremadamente culpable. Ayuda!»
Gracias a las dietas con reglas obsesivas y no negociables que vienen acompañadas de una lista de alimentos y grupos de alimentos prohibidos, esta categoría está creciendo rápidamente. La mentalidad de las dietas ha hecho que la gente piense que tiene que seguir un plan de alimentación a la perfección, sin desviarse, o que ha metido la pata y ha sacrificado todos los resultados que tanto le ha costado conseguir.
Esta persona come muchas proteínas y alimentos integrales al menos el 90% del tiempo, pero si disfruta de un alimento con moderación, como un bol de su helado favorito o un par de trozos de pizza, piensa que se ha excedido y que no ha comido con moderación, aunque esos alimentos hayan sido el 10% o menos de su media semanal de elecciones de alimentos.
Esta persona se siente culpable, avergonzada y preocupada por haber echado a perder su dieta y haber borrado al instante la semana anterior de trabajo y esfuerzo. El problema aquí no es comer con moderación; es su mentalidad y el lenguaje que utiliza sobre la comida, y sobre sí misma. (Si como esto soy «buena»; si como esto soy «mala»)
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Solución: Entrenamiento mental vigilante y paciente y abundancia de autocompasión. Comience por borrar las etiquetas de alimentos buenos y malos. Hacer un seguimiento de lo que comes y bebes durante una semana puede ayudar, para que puedas ver lo que realmente comes, y lo que no. Por ejemplo, alguien que come una bola de helado y dos trozos de pizza repartidos a lo largo de la semana podrá ver que esos alimentos son una porción muy pequeña de sus elecciones alimentarias y no un exceso drástico de indulgencia.
Ejemplo 3: El efecto dominó
Alguien come algo «dulce» o «malo» y sigue cavando el agujero más profundo. Racionalizan que he metido la pata, así que puedo comer lo que quiera y mañana volveré a la normalidad. Ciertos alimentos les hacen entrar en una espiral descendente de elecciones alimentarias menos que ideales durante uno o dos días enteros. Esta persona se esfuerza por disfrutar de los caprichos y de ciertos alimentos con moderación; como una fila de fichas de dominó, comer un capricho crea una inercia que le lleva a hacer una serie de elecciones de alimentos menos que ideales.
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Solución: Esto no es de talla única, pero puede ser útil primero tomar conciencia de la situación e identificar los alimentos desencadenantes, y luego decidir cómo manejarlos. Si comer mantequilla de cacahuete le hace seguir comiendo la mantequilla de cacahuete, ¿cómo puede manejarlo? Una solución para los alimentos desencadenantes es dividirlos en porciones de tamaño individual. De este modo, cuando quiera ese alimento, cogerá el recipiente con el tamaño de ración adecuado sin tener la tentación de seguir buscando más.
Para otros alimentos, podría ser mejor mantenerlos fuera de casa y comprar una ración cuando la quiera. Si no puede mantener un cartón de helado en el congelador sin echarle mano todos los días, y dividirlo en porciones individuales no funciona, no lo tenga en casa. Cuando te apetezca un helado, ve a tu sitio favorito y compra un par de cucharadas. (Hablando de helados, tienes que probar esta receta: El batido de proteínas de chocolate que realmente sabe a batido.)
Cómo hacer que comer con moderación funcione para usted
Comer con moderación no será idéntico para todos. El reto es encontrar el equilibrio que le permita alcanzar sus objetivos físicos, de salud y de rendimiento y, al mismo tiempo, le permita disfrutar del estilo de vida que está construyendo y socializar con facilidad.
Aparte las emociones. La culpa, la vergüenza, el orgullo y otras emociones no tienen cabida cuando se trata de responder a lo que nos llevamos a la boca. Responder emocionalmente no es la respuesta a los excesos; no ayuda en absoluto. Si tiendes a valorarte, positiva o negativamente, por lo que comes, toma conciencia de ello y trabaja para cambiarlo.
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Evita las etiquetas de alimentos buenos/malos. Sólo hay alimentos. Algunos alimentos son sanos y nutritivos: cómelos la mayor parte del tiempo. Algunos alimentos están muy procesados y no son tan nutritivos: cómalos con menos frecuencia, sin una pizca de culpa.
Elija activamente lo que va a disfrutar. Planifique con antelación. Si cuando sale el viernes por la noche suele tomar un par de copas, unos aperitivos fritos y un plato principal que no es precisamente saludable, tenga un plan para lo que va a hacer, de modo que pueda divertirse sin perder el rumbo. Tómate una copa; sáltate los aperitivos; pide tu plato principal favorito con una guarnición de verduras en lugar de patatas fritas. No se trata de privarse, ni de excederse. Es equilibrio. Es moderación.
No tenga una mentalidad de escasez. La mentalidad de la dieta ha alimentado la percepción de que nos perderemos algo si no comemos lo que se nos ofrece. Esto puede ocurrir si se trabaja en un entorno donde la comida está fácilmente disponible y la gente trae rutinariamente donuts, galletas y postres. Esto puede hacernos pensar que tengo que comer esto ahora porque no sé cuándo tendré otra cosa. Tenemos que darnos cuenta de que no tenemos que participar en cada oportunidad de comer, y no nos estamos perdiendo por no comer.
Lleve un diario de alimentos durante una semana. Este sencillo ejercicio ya mencionado le dará datos concretos para analizar. Observe el diario de forma objetiva (es decir, libre de emociones y juicios) y vea en qué puede progresar. Tal vez se dé cuenta de que su percepción de comer con moderación está sesgada. Tal vez vea dónde puede cambiar los alimentos comunes por opciones de alimentos integrales. O quizás vea que sí come con moderación y que necesita dejar de estresarse innecesariamente.
Conozca su personalidad y trabaje con ella. A algunas personas les va mejor disfrutar de un capricho o de su comida favorita no muy saludable a diario, como un par de trozos de su chocolate favorito o un trozo de pizza, como se muestra en el gráfico de comer con moderación anterior. A otras personas les va mejor tomar una comida/tratamiento más grande con menos frecuencia, como un helado o una hamburguesa y patatas fritas con una cerveza favorita.
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Haz lo que mejor te funcione. Coma comidas más grandes de sus alimentos favoritos no súper saludables con menos frecuencia (hamburguesa, papas fritas y una cerveza) o coma algo más pequeño la mayoría de los días para poder disfrutar de sus alimentos favoritos con más frecuencia (una galleta cada día, una copa de vino por la noche).