Si está entrando en el deporte del triatlón como corredor, ciclista, nadador o como novato en los deportes de resistencia, el entrenamiento con ladrillos es probablemente un concepto nuevo. Pero si quieres tener éxito en el deporte del triatlón, es un entrenamiento que querrás incorporar a tu rutina de entrenamiento semanal.
Los ladrillos, que combinan dos de los tres deportes del triatlón en un solo entrenamiento, te preparan para las demandas cambiantes de cada deporte y juegan un papel importante en tu éxito el día de la carrera.
Pasar de la natación horizontal, sin excesivos movimientos de las piernas, a la verticalidad en la bicicleta, que depende en gran medida de los músculos de las piernas, puede ser especialmente impactante para el cuerpo. Del mismo modo, aunque la rotación en la bicicleta puede ser similar a la de la carrera, los triatletas a menudo se ven perjudicados por una sensación de inestabilidad bajo los pies cuando pasan de una a otra.
Más: Más allá del ladrillo: 2 entrenamientos de triatlón súper cargados
«A tu cuerpo no le gusta el cambio, así que el cerebro tiene que decirle a tu cuerpo que puedes hacerlo», dice Dan Smith, entrenador de triatlón para LifeSport Coaching en Victoria, Columbia Británica. «Es una de esas cosas en las que la práctica hace la perfección y con el tiempo, fisiológicamente, tu cuerpo se adapta a través del entrenamiento».
Usa estos consejos para aprender a facilitar el entrenamiento con ladrillos y hacerlo parte de tu régimen de entrenamiento regular.
Cambiar de disciplina
Enseñar a tu cuerpo a medir el ritmo cuando pasas de una disciplina a otra es particularmente importante. Puede ser fácil forzar demasiado al principio de la bicicleta o de la carrera, lo que puede hacer que te fatigues.
Y si está entrenando para cada disciplina individualmente, puede encontrar que sus piernas simplemente se sienten lentas al pasar de la natación a la bicicleta o de la bicicleta a la carrera.
Más: Un entrenamiento de ladrillos para cada distancia
El entrenamiento de ladrillos es una forma de encadenar dos disciplinas para construir la memoria muscular y las vías neuronales que te ayudarán a regular el ritmo y el esfuerzo cuando salgas de la transición.
«A menudo oirás de muchos triatletas nuevos que encuentran que después de la natación, pueden tardar la mitad del recorrido de la bicicleta en sentir que están poniendo en marcha sus piernas, por lo que es importante entrenar las piernas para esa tarea», dice Smith.
Practicar las transiciones
Aunque es ventajoso hacer tanto los ladrillos de natación/bicicleta como los de bicicleta/corrida, estos últimos tienden a ser un reto logístico menor. Para la natación/bicicleta, un enfoque es nadar en una piscina en su gimnasio local y luego dirigirse a las bicicletas estáticas del lugar, lo que requiere muy poco tiempo para ir del punto A al punto B.
Los ladrillos de bicicleta/carrera son más fáciles porque ambos deportes se realizan en tierra firme. Los triatletas experimentados suelen montar una zona de transición en la entrada de su casa o en el garaje para simular una carrera y permitirles practicar el paso inmediato de la bicicleta a la carrera.
Más: Entrenamientos con ladrillos para ayudarte a terminar rápido
Además, los entrenamientos con ladrillos te dan la oportunidad de practicar transiciones en las que se pueden ganar o perder segundos vitales. Al pasar directamente de un deporte a otro, no sólo entrenas tu cuerpo y tu mente para adaptarse, sino que también consigues practicar tareas como ponerte los calcetines, ponerte el casco y las gafas de sol y cambiarte las zapatillas.
La transición es quizás el lugar más fácil para ganar o perder tiempo, por lo que no se debe pasar por alto.
«La idea es tratar de mantener ese tiempo intermedio al mínimo», dice Smith. «Debes estar concentrado y ser metódico y tener tu equipo justo ahí y listo».
Modo fácil de comenzar los entrenamientos de ladrillo
Smith sugiere facilitar los entrenamientos de ladrillo con la bicicleta/carrera. «Haz una hora de bicicleta y luego practica la carrera de 10 a 15 minutos justo después», aconseja. «Para los nuevos triatletas, probablemente sólo lo haría una vez a la semana. A medida que se avanza se puede hacer dos veces. Se trata de girar las piernas y acostumbrar al cuerpo a correr fuera de la bicicleta».
Una vez que te sientas cómodo con este tipo de entrenamiento, prueba el ladrillo de natación/bicicleta.
Más: Mis dos entrenamientos de ladrillo favoritos
«Haz 400 metros de natación y luego sal de la piscina y ponte las zapatillas de ciclismo y ve a ritmo de carrera durante 15 minutos en la bicicleta», dice Smith.
Al hacer esto, enseñarás a tus piernas a adaptarse a la bicicleta más rápidamente. También podrás practicar cómo quitarte el traje de neopreno y ponerte los calcetines en los pies mojados.
Dado que el cuerpo y el cerebro aprenden a través de la práctica y la repetición, el entrenamiento con ladrillos es una parte vital de cualquier programa de entrenamiento de triatlón, especialmente para los no iniciados. Aunque pasar inmediatamente de un deporte a otro puede no resultar cómodo al principio, con el tiempo se hará más fácil. Y para cuando llegue el día de la carrera, puedes estar seguro de que estás lo más preparado posible para afrontar los retos que conlleva competir en tres disciplinas diferentes.
Más: Cómo marcar el ritmo en un triatlón
Busca tu próximo triatlón.