Los ejercicios más útiles para mejorar la postura afectan al núcleo: la espalda, los glúteos y el abdomen.
Puente
Comienza tumbado sobre la espalda con las piernas separadas a la altura de los hombros, las rodillas dobladas y los talones lo más cerca posible de los glúteos.
Con las manos a los lados, levanta los glúteos y la parte inferior de la espalda del suelo. Debe haber una línea diagonal desde las rodillas hasta las caderas y hasta los hombros.
Mantenga esta posición durante unos segundos, luego baje suavemente las caderas hasta el suelo. Repita este ejercicio de 8 a 10 veces por sesión.
Extensión de la espalda
Túmbese boca abajo con las piernas estiradas y los brazos doblados. Mire al suelo, manteniendo el cuello recto y las manos a ambos lados de la cara.
Manteniendo los antebrazos apoyados en el suelo y manteniendo la cabeza y el cuello rectos, utilice suavemente los brazos para levantar la parte superior del cuerpo, mientras arquea la espalda.
Mantenga esta posición durante unos segundos, y luego baje suavemente el cuerpo a la posición inicial. Repita este ejercicio de 8 a 10 veces por sesión.
Plancha
Diversas variaciones del ejercicio de plancha pueden ayudar a mejorar la postura. A continuación se muestra el plank básico, pero una persona puede encontrar diferentes versiones más o menos efectivas.
Comienza tumbado sobre el estómago. Cambie la posición para que el peso del cuerpo descanse sobre los antebrazos y los dedos de los pies, con el resto del cuerpo suspendido sobre el suelo. Algunas personas prefieren tener los brazos extendidos y las manos, no los antebrazos, tocando el suelo.
Permanezca en esta posición durante unas cuantas respiraciones, centrándose en mantener el núcleo y los músculos abdominales apretados, antes de bajar el cuerpo y liberar la posición.
Estiramiento de los flexores de la cadera
Póngase de pie con las piernas juntas. Con el pie derecho, dé un gran paso hacia delante, manteniendo tanto los pies como las rodillas apuntando hacia delante.
Dobla suavemente la rodilla derecha y lánzate hacia delante, hasta que haya una sensación de estiramiento delante de la cadera izquierda.
Mantenga esta posición durante unos segundos, y luego vuelva a ponerse de pie. Repita el ejercicio, esta vez utilizando el otro pie para dar un paso adelante.
Estiramiento de cuádriceps de pie
Desde una posición de pie, doble lentamente la rodilla derecha y lleve el pie derecho por detrás del cuerpo.
Usando la mano derecha, agarre el pie derecho y acérquelo a las nalgas, hasta que haya una sensación de estiramiento en la cadera y los cuádriceps – un grupo de músculos en la parte delantera del muslo. Asegúrese de que las rodillas permanecen juntas.
Mantenga el estiramiento durante unos segundos y suéltelo, bajando lentamente el pie hasta el suelo. Repita el ejercicio en el otro lado.
Estiramiento del pecho
Póngase de pie recto, con las piernas separadas a la altura de los hombros.
Usando ambas manos, llegue por detrás del cuerpo y entrelace los dedos con las palmas apuntando hacia arriba.
Manteniendo la espalda y los brazos rectos, tire suavemente hacia atrás y hacia abajo a través de los hombros. Mantenga la posición durante unos segundos y luego suéltela.