Por el entrenador profesional de CTS Jim Rutberg
Aceptémoslo; hay veces en las que los entrenamientos de ciclismo en interior son mucho más convenientes -y potencialmente más efectivos- que montar al aire libre. Como he pasado de ser un corredor de bicicleta con tiempo de entrenamiento ilimitado a un padre que trabaja y un profesional de la carrera, he aprendido a abrazar el ciclismo en interiores como un medio para mantenerme en forma y delgado para que pueda tener más diversión en mis paseos al aire libre. Como entrenador también trabajo con muchos atletas con poco tiempo que buscan el ciclismo indoor para maximizar el impacto y la eficacia que pueden obtener en 60 minutos.
Ejercicios de ciclismo indoor que deberías incluir en tu entrenamiento
A continuación encontrarás 3 ejercicios de ciclismo indoor que deberías incorporar a tu entrenamiento. Pero antes de llegar a los entrenamientos específicos, esto es lo que deberías hacer con ellos. Estas son sesiones individuales, no un programa de entrenamiento. Si estás entrenando 3-4 veces a la semana, entonces dos de estos entrenamientos por semana serían un buen punto de partida, con el otro(s) paseo(s) centrado(s) en millas de resistencia moderada.
Si está entrenando 5-6 veces a la semana, podría hacer tres de estas sesiones de intervalo más duras por semana, sólo recuerde permitir una recuperación adecuada entre las sesiones y ajustar la intensidad de su resistencia y / o paseos en grupo para asegurarse de que su carga de trabajo semanal total es apropiada para hacer progresos.
También puede hacer estos entrenamientos de ciclismo al aire libre. De cualquier manera, los entrenamientos que se presentan a continuación deben comenzar con el siguiente calentamiento de 10 minutos:
- 3minutos de pedaleo fácil
- 1min FastPedal (baja resistencia, tan rápido como puedas pedalear sin rebotar en el sillín)
- 1min de pedaleo fácil
- 1min de Esfuerzo Máximo (100+rpm)
- 1min de pedaleo fácil
- 1min de Esfuerzo Máximo (100+rpm)
- 2min de pedaleo fácil
Las intensidades que aparecen en los entrenamientos de abajo están disponibles para todos los atletas que utilizan TrainingPeaks. Sólo tienes que ir a la configuración de tu zona en tu cuenta, seleccionar ‘CTS’ en el menú desplegable de auto-cálculo, e introducir tu potencia de CTS Field Test. La prueba de campo CTS consiste en dos pruebas de tiempo de 8 minutos separadas por 10 minutos de recuperación de spinning fácil, y debes introducir el mayor de los dos valores de potencia media que registres durante la prueba.
Puedes leer más sobre cómo se compara la prueba de campo CTS con otras pruebas de rendimiento, incluyendo una prueba de tiempo de 20 minutos, aquí.
Ejercicio de ciclismo nº 1
3×9 minutos de intervalos OverUnder, 4min de spinning fácil entre intervalos
Los intervalos OverUnder son un entrenamiento de umbral de lactato que presenta subidas o aceleraciones para imitar las demandas del mundo real de tomar tiros en un paceline o una escapada, y es como un entrenamiento en interiores las intensidades cambiantes lo hacen más atractivo. Cada intervalo dura 9 minutos, pero durante esos 9 minutos empiezas a intensidad SteadyState (esfuerzo percibido 8/10) durante 2 minutos, aceleras a intensidad ClimbingRepeat (esfuerzo percibido 9/10) durante 1 minuto, vuelves a intensidad SS durante 2min, CR durante 1min, SS 2min, y luego terminas con 1min a intensidad ClimbingRepeat. Gira fácil durante 4min de recuperación y luego repite. Completa tres intervalos y luego tómate 10-15 minutos para enfriar. Una versión más avanzada de este entrenamiento consiste en aumentar los esfuerzos «por encima» a la intensidad PowerInterval (10/10). A medida que te haces más fuerte, también puedes aumentar la duración de los intervalos a 12 minutos. Con un enfriamiento, esto llevará el entrenamiento a 68 minutos.
Ejercicio de ciclismo #2
8x2min PowerIntervals, 2min de spinning fácil entre intervalos
Los PowerIntervals son muy simples pero increíblemente efectivos para generar un gran estímulo de entrenamiento en un corto período de tiempo. Estos intervalos de dos minutos de VO2 máximo (esfuerzo percibido 10/10) mejoran la potencia en el VO2 máximo. Esto puede parecer contradictorio para el entrenamiento en interiores en el invierno, pero cuando se tiene poco tiempo de entrenamiento, los intervalos de alta intensidad son una buena manera de lograr un estímulo de entrenamiento.
La otra parte buena de los intervalos de alta intensidad es que se ha demostrado que mejoran el rendimiento en todos los niveles de intensidad, como una marea creciente que levanta todos los barcos.
Utilice los primeros 15 segundos de cada esfuerzo para aumentar su cadencia y potencia a la intensidad máxima que puede mantener durante el resto del intervalo. Esta salida de potencia será inferior a la que podría mantener durante una serie de intervalos de potencia de 1 minuto; tiene que definir el «esfuerzo máximo» para estos por lo que puede mantener durante la duración de estos intervalos específicos.
¿Descubre cómo saber cuándo debe detener este entrenamiento antes de tiempo? La recuperación entre intervalos es de 2 minutos de pedaleo fácil. Los principiantes pueden querer dividir esto en dos series de 4x2min PowerIntervals con 4 minutos de pedaleo fácil entre las series. El «tiempo de trabajo» total es el mismo, pero la recuperación añadida puede mejorar la calidad de los 4 esfuerzos finales.
Ejercicio de ciclismo nº 3
3 series de 8×30 segundos de intervalos de velocidad, 30 segundos entre intervalos, 5 minutos entre series
Los intervalos de velocidad tan cortos son esencialmente aceleraciones. Vas a acelerar durante 30 segundos, dejar que la marcha baje mientras pedaleas ligeramente durante 30 segundos, y luego volver a acelerar. Y otra vez, y otra vez hasta que hayas completado 8 aceleraciones. Las primeras parecerán muy fáciles, pero este entrenamiento se endurecerá rápidamente.
Este es un gran entrenamiento para corredores de ciclocross y criterium, y en un entrenador de interior el tiempo pasa realmente rápido. Para aumentar la especificidad de los corredores, recuerde hacer algunas o todas estas aceleraciones en las bajadas. Asegúrese de que las aceleraciones son esfuerzos completos, imagínese que está acelerando para cerrar una brecha o establecer la escapada ganadora.
Después de terminar su conjunto de intervalos, gire suavemente durante al menos otros 10 minutos para enfriarse. Y recuerda que para entrenamientos cortos como estos no necesitarás consumir calorías en la bicicleta, pero deberías consumir al menos una botella de líquido.
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Jim Rutberg es un entrenador profesional de CTS y coautor de varios libros sobre entrenamiento y nutrición, incluyendo «The Time-Crunched Cyclist, 2nd Ed.» y «The Time-Crunched Triathlete».