Todo el mundo quiere tener brazos grandes, eso es un hecho. Desafortunadamente, algunos de los métodos que la gente utiliza simplemente no funcionan. Este artículo presenta una rutina de brazos asesinos que garantiza resultados, siempre y cuando se sigan las directrices. Primero, hay que presentar algunas reglas/información general.
¡No ganará nada si su dieta no está en línea!
Esto no se puede enfatizar lo suficiente. La dieta es extremadamente importante si quieres ganar algo en absoluto. No voy a entrar en detalles, pero si comes mierda, te verás como una mierda.
Limpia tu dieta y empieza a comer un exceso de calorías. Tu cuerpo estará preparado para el crecimiento entonces.
Recuerda: sin dieta = sin brazos.
Los movimientos compuestos son imprescindibles
Los movimientos compuestos son el pan de cada día para ganar masa. El entrenamiento que estoy proporcionando definitivamente le ayudará a acumular masa, pero necesita una base sólida.
Tener un día separado para los brazos está bien, pero también debe tener un día para la espalda, los hombros y el pecho. Los movimientos compuestos en esas áreas ayudarán en gran medida a construir masa general y masa en sus bíceps y tríceps.
Aquí está lo que estoy hablando:
Movimientos compuestos que golpean los bíceps:
- Levantamientos de cabeza
- Levantamientos de barbilla
- Señas (dobladas, DB, prono, banco, cable)
Movimientos compuestos que golpean los tríceps:
- Presiones de banco (planas, inclinadas, declinadas)
- Presión de banco con agarre cerrado
- Dips
- Presión militar
La progresión es la clave
No importa la rutina que estés haciendo, siempre debes recordar que la progresión es importante. La progresión hará que tus músculos sean más grandes y fuertes.
La progresión también te mantendrá motivado para seguir entrenando. No se preocupe por añadir 10+ Lbs. a cada levantamiento cada semana, ahí es donde la gente se equivoca. Añaden demasiado peso, no progresan ni crecen, y luego pierden la motivación.
Añada pequeños incrementos cada semana, o un par de repeticiones. Mientras estés progresando, crecerás.
Los tríceps constituyen la mayor parte de tu brazo
¡Verdad! Esto es algo que también es incomprendido por la mayoría de la gente corriente. Lo que buscan es un entrenamiento de «explosión de bíceps», y sólo buscan obtener bíceps enormes.
¡Pues son los tríceps los que van a estirar más la cinta, porque constituyen la mayor parte de su brazo! Así que en cualquier programa de levantamiento de pesas, no descuides los tríceps.
Tu pico de bíceps es genético
Esto se relaciona con el último punto, cuando todo el mundo busca la mejor rutina de bíceps; buscan conseguir un pico masivo. Siento darte la noticia, pero si tienes o no un pico, y lo grande que es, es genético.
Hay ejercicios que aíslan más los bíceps, pero no puedes conseguir un pico enorme si no está en tu genética. Pero aún puedes tener brazos grandes.
Ahora con esas pocas directrices generales fuera del camino, vamos a lo que todos han estado esperando:
Rutina de brazos de estiramiento de mangas de Paul
Esta rutina tendrá una duración de 8 semanas, y debería inducir una buena cantidad de crecimiento muscular en tus brazos. Dependiendo de cómo funcione la rutina, es posible que desee mantenerla y usarla todo el tiempo. Puede que quiera mantener la rutina, pero cambiar los ejercicios después de las 8 semanas.
Todo esto está bien, siempre y cuando esté progresando. Primero vamos a cubrir la base del programa, y los métodos utilizados.
6-Segundos Negativos
La porción excéntrica de los movimientos ha sido probada una y otra vez para beneficiar la hipertrofia más que la porción concéntrica. La porción excéntrica es la parte del levantamiento en la que los músculos se alargan (por ejemplo, la porción descendente de un curl o un press de banca).
También es la parte del levantamiento en la que debes inhalar. Las negativas son las que crean más microtraumatismos, lo que llevará a mayores señales de crecimiento.
La desventaja de esto, sin embargo, es que las negativas son más duras para el SNC (Sistema Nervioso Central). Si los haces demasiado, te sobreentrenarás (tu genética determina cuánto puedes soportar, así que diferentes personas se sobreentrenarán más rápido o más lento que otras). Es por ello que sólo 1 ejercicio para bíceps y 1 ejercicio para tríceps serán estresados con un negativo lento.
Cada uno de los otros ejercicios producirá un negativo controlado de 2 segundos. La porción concéntrica del levantamiento será de forma controlada, normalmente alrededor de 1 segundo.
Superconjuntos
El propósito principal de los superconjuntos en esta rutina es ahorrar tiempo. Harás superseries de movimientos de bíceps y tríceps, lo que significa que después de terminar tu primera serie de bíceps, pasarás directamente a tu primera serie de tríceps.
Después descansará y realizará la segunda serie de bíceps, seguida inmediatamente por la segunda serie de tríceps, etc.
Estiramiento extremo (fascia)
Realizará un estiramiento extremo para los bíceps y tríceps al final de cada entrenamiento. Aquí, estás estirando la fascia del músculo para permitir más espacio para el crecimiento.
Este estiramiento va a ser doloroso, pero recuerda, se supone que debe serlo. Estos son los dos estiramientos que vas a realizar:
Bíceps: Túmbate en un banco inclinado con un par de mancuernas, y coloca los brazos en posición estirada, profundiza lentamente en el estiramiento y mantenlo profundo durante 45-60 segundos. Quemará mucho.
Tríceps: Túmbate en un banco, y coge un par de mancuernas y pasa a la posición totalmente estirada de extensión de tríceps tumbado. Manténgalo durante 45-60 segundos.
El peso que utilice para los estiramientos extremos debe ser pesado, alrededor del 60-70% de lo que utilizaría para una serie de 6-8 repeticiones.
Entrenamiento de fatiga acumulativa
Cada 4 semanas en este programa (la 4ª y 8ª semana), añadirá trabajo de fatiga acumulativa en sus entrenamientos. El ejercicio principal de cada grupo muscular (por ejemplo, los rizos para los bíceps) se colocará como el último ejercicio en su entrenamiento, y lo realizará en forma de fatiga acumulativa.
Lo que va a hacer aquí son 6 series de 8 repeticiones.
El truco aquí es que tiene un período de descanso rígido de 45 segundos entre cada serie. La fatiga en sus músculos se acumulará más y más durante cada serie.
Debe elegir un peso que será relativamente fácil para la primera serie, y brutalmente duro en la última serie.
Así es como debe sentirse (el ejercicio de ejemplo serán los rizos con barra EZ):
- Serie 1: No está tan mal
- Serie 2: Todavía no está tan mal, pero es más dura que la serie 1
- Serie 3: Se hace un poco duro, empiezas a apretar los dientes durante el último par de repeticiones
- Set 4: Esto es duro ahora, y estás cansado
- Set 5: Casi cada repetición estás apretando fuerte, este es un set muy intenso
- Set 6: Debes apretar con todas tus fuerzas en cada repetición, apenas consigues esa 8ª repetición
Evita el fracaso
Con la excepción del entrenamiento de fatiga acumulada, que aparecerá dos veces en este programa de 8 semanas, te mantendrás alejado del fracaso concéntrico. Cuando termine su última repetición de una serie dada, debe tener alrededor de 2 repeticiones en usted.
Aquí es donde mucha gente se confunde. Ven «no vayas al fracaso» y automáticamente piensan «usa un peso ligero». No estarás usando un peso ligero, y la serie seguirá siendo dura. Sólo que no será todo fuera.
Con el volumen y los métodos utilizados en esta rutina, las posibilidades de sobreentrenamiento son altas.
Rangos de repetición
Queremos estimular adecuadamente las fibras correctas que conducirán al mayor crecimiento. Para ello vamos a apuntar a la hipertrofia del sarcómero tipo IIa. Primero, hay que entender otra cosa. La distribución de su tipo de fibra es genética, usted no puede cambiar eso.
Lo que puede hacer es experimentar con diferentes rangos de repeticiones, y encontrar lo que funciona mejor para usted. Así podrá tener una idea general de qué fibras componen la mayor parte de su músculo.
Aquí tiene una tabla orientativa para los diferentes rangos de repeticiones que entrenan las fibras de tipo II (las fibras de tipo I son más de resistencia y menos de tamaño/fuerza):
Hipertrofia de sarcómero:
- Tipo IIa: 8 – 15
- Tipo IIb: 3 – 5
Hipertrofia sarcoplásmica:
- Tipo IIa: 16-25
- Tipo IIb: 6-12
Se utilizarán algunos rangos de repeticiones diferentes, y puedes sentirte libre de cambiarlos de acuerdo con tu cuerpo y la distribución del tipo de fibra.
La Rutina
Ahora ya estáis al tanto de lo que se va a utilizar en esta rutina. Es hora de ver realmente qué ejercicios y rangos de repeticiones vas a utilizar.
Cuando veas algo como ‘3 x 6-8’, eso significa simplemente 3 series de 6-8 repeticiones. Si consigue 6 repeticiones la primera semana, debe aumentar el peso (2,5-5lbs), o intentar conseguir 8 repeticiones.
Una vez que consiga 8 repeticiones, debe aumentar el peso. De nuevo, todo es cuestión de progresión.
Aquí está la rutina:
Conclusión
Todo lo bueno debe llegar a su fin, al igual que este artículo. Espero que hayas disfrutado de su lectura, y para cuando termines esta rutina deberías haber acumulado una buena cantidad de músculo en tus brazos.
Sólo recuerda: pase lo que pase, progresa siempre. Sigue así y tendrás que comprarte un vestuario nuevo en poco tiempo. Sé constante y diviértete.