La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado del grupo de las aminas que podemos consumir a través de la carne, pero de forma insuficiente (necesitaríamos un kg de carne para obtener una dosis suficiente a nivel deportivo), y por ello se vende en forma de suplemento. Se sintetiza básicamente en hígado, páncreas y riñones a través de los aminoácidos precursores, que son la arginina, la glicina y la metiotina.
Se han documentado, a través de diferentes estudios, varios beneficios del consumo de creatina:
– Aumenta la fuerza y el ritmo de desarrollo de ésta
– Mejora a todos los niveles de sprint: tanto en marca personal como en recuperación
– Mejora de la agilidad
– Aumento de la potencia de las piernas en el ciclismo
– Mayor rendimiento en los deportes de equipo
También se ha demostrado que la creatina amortigua la acumulación de ácido láctico e iones de hidrógeno, que son un subproducto del entrenamiento intenso. La creatina también ayuda a que los músculos luzcan más llenos, ya que en realidad atrae agua dentro de las células musculares, aumentando el volumen de los músculos.
¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?
Cuando se usa creatina, a menudo se recomienda una fase de carga en el envase que consiste en tomar 20 g por día distribuidos en 4 porciones, idealmente tomados durante las comidas. Si deseas optar por la fase de carga, puede ser beneficioso que dure un período de 5 días, seguido de una fase de «mantenimiento» de 4 a 10 g al día. Sin embargo, la fase de carga no es necesaria, y puedes optar simplemente por tomar 5 gramos al día, que es lo recomendable.
Idealmente, los mejores momentos del día para suplementarnos con creatina serían alrededor de 30 minutos a 1 hora antes de nuestra sesión de entrenamiento o inmediatamente después del entrenamiento junto con el batido de proteínas. Tomar creatina 30 minutos antes permite tener tiempo suficiente para que sea digerida y aprovechada por el cuerpo para que tenga un efecto casi inmediato en el entrenamiento.
No existe un acuerdo respecto al momento perfecto para tomar este suplemento: la realidad es que puedes elegir si te viene bien tomarla antes de entrenar junto con un suplemento de óxido nítrico o bien después del ejercicio junto con un batido de proteínas o comida.