¿Cuáles son los mejores ejercicios para los abdominales?
Aunque la dieta juega un factor importante para conseguir esos abdominales «six-pack», hay algunos ejercicios que trabajarán sus músculos abdominales sin que tenga que hacer un solo crujido de estómago. Una de las mejores maneras de fortalecer y definir los músculos abdominales y, con suerte, tener un paquete de seis para mostrar, sin hacer abdominales, es centrarse en los ejercicios de cuerpo completo. Los ejercicios de cuerpo entero te obligan a utilizar los abdominales de la forma en que fueron diseñados: como músculos estabilizadores. Aquí hay cuatro ejercicios básicos pero efectivos que te ayudarán a conseguir el six pack perfecto.
El Deadlift
El deadlift es un ejercicio agotador. Pide a cualquiera de nuestros entrenadores personales que te ayude con la forma adecuada para asegurarte de que lo realizas correctamente. El levantamiento de peso muerto se refiere al levantamiento de peso muerto (sin impulso), como las pesas que están en el suelo. Es uno de los pocos ejercicios estándar de entrenamiento con pesas en el que todas las repeticiones comienzan con peso muerto. Si el ejercicio se realiza correctamente, debería fortalecer la mayoría de los músculos de todo el cuerpo, incluidos los abdominales. Los abdominales, en este ejercicio, actúan como músculos estabilizadores. Para que el peso muerto utilice tus abdominales, tienes que mantener la forma adecuada. Tus abdominales se ejercitarán de forma increíble. En lugar de hacer abdominales, estás haciendo contracciones isométricas.
La sentadilla
La sentadilla es el ejercicio de gimnasio por excelencia para la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, al igual que el deadlift, debes apretar los abdominales para realizar el movimiento correctamente. La cantidad de peso que recae sobre los hombros suele ser suficiente para causar una grave lesión en la espalda si no se mantiene la espalda perfectamente recta y los abdominales fuertemente flexionados. De nuevo, estás realizando una contracción isométrica durante toda la sentadilla. Para trabajar realmente los abdominales, asegúrate de hacer una sentadilla completa. Mientras que las medias sentadillas y los cuartos de sentadilla pueden parecer comunes en el gimnasio, una sentadilla completa realmente trabajará tus abdominales o tu núcleo.
La flexión de brazos
Una flexión de brazos no sólo te ayuda a conseguir una parte superior del cuerpo más fuerte, sino también una sección media más fuerte y definida. Incorpora los músculos de estabilización de tu núcleo, combinando un movimiento de empuje de la parte superior del cuerpo con una plancha. Es, de hecho, uno de los mejores y más básicos ejercicios para tu core. Las flexiones son un plank de mayor valor. No sólo estás fortaleciendo tus abdominales al mantenerlos inmóviles mientras la gravedad trata de empujar tus caderas hacia el suelo, sino que también estás fortaleciendo los músculos de «empuje» de la parte superior del cuerpo; el pecho, los hombros y los tríceps.
Las flexiones de barbilla
Una flexión de barbilla básica se realiza con las palmas de las manos mirando hacia ti. Este movimiento trabaja los bíceps, los antebrazos e incluso los hombros. Sin embargo, también trabajarás tus músculos abdominales si los contraes durante el movimiento. Para conseguir un entrenamiento de abdominales aún mejor, utilice un cinturón de inmersión y añada todo el peso que pueda levantar con seguridad.
Cómo funciona
Mantener el músculo requiere más energía (calorías) que la grasa. Cuanto más músculo tenga, mayor será su metabolismo. Cuanto más alto sea su metabolismo, menos grasa debería almacenar. Aquí es donde los ejercicios de todo el cuerpo se convierten en la clave. En lugar de centrarse sólo en los abdominales, se trabaja para construir más músculo en todo el cuerpo. Las sentadillas, los deadlifts, las flexiones y los chinups con peso son intensos. Queman muchas calorías durante el entrenamiento. También ponen una cantidad increíble de estrés en sus músculos – dañándolos a través de micro-traumatismos. Si estás comiendo suficiente proteína, (¿Cuánta proteína necesito?) bebiendo suficiente agua todos los días y, en general, debes tratar de beber entre media onza y una onza de agua por cada libra que pesas y descansar lo suficiente, tu cuerpo responderá a estos entrenamientos pesados mediante la construcción y reparación del tejido muscular dañado en todo el cuerpo. Para ello, su cuerpo recurrirá a sus reservas de grasa. Además, el nuevo músculo requerirá que quemes más calorías, algunas de las cuales provendrán del tejido graso de tu cuerpo. Todo esto conducirá finalmente a un menor porcentaje de grasa corporal y a una región abdominal definida y tonificada.