Linda B. Bobroff y Jennifer Hillan2
¿Por qué necesitamos hierro?
El hierro es un mineral que se encuentra en todas las células del cuerpo. Es una parte importante de los glóbulos rojos, que retienen y transportan el oxígeno a todas las células. Nuestras células utilizan el oxígeno para producir energía a partir de los alimentos que ingerimos. El hierro también es necesario para mantener sano el sistema inmunitario y ayudar a que las células del cerebro funcionen con normalidad.
¿Qué ocurre si no obtenemos suficiente hierro?
La carencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo. Una carencia grave de hierro puede provocar un tipo de anemia. La carencia de hierro puede estar causada por varios factores, entre los que se incluyen:
-
No obtener suficiente hierro en la dieta
-
No absorber el hierro adecuadamente
-
Perder sangre por una lesión o enfermedad
Cuando su cuerpo no tiene suficiente hierro puede sentirse cansado y tener problemas para concentrarse en las tareas.
Crédito:
John Howard/Photodisc/Thinkstock.com
Sin el hierro adecuado, los glóbulos rojos no pueden transportar suficiente oxígeno a otras células del cuerpo. Las células que no reciben oxígeno no pueden funcionar correctamente.
Los signos de una deficiencia de hierro incluyen:
-
sentirse cansado
-
infecciones
-
debilidad muscular
-
dificultad para concentrarse
¿Cuánto hierro necesitamos?
La siguiente tabla recoge las ingestas diarias recomendadas de hierro:
Ingresos diarios recomendados de hierro.
|
Etapa de la vida |
Cantidad (mg/día) |
|
Hombres, edades 19+ |
8* |
|
Mujeres, edades 19-50 |
18** |
|
Mujeres, mayores de 51 años |
8* |
|
Embarazo |
|
|
Lactancia De 14 a 18 años De 19 a 50 años |
|
|
mg = miligramos *los vegetarianos en esta etapa de la vida necesitan 14 mg/d **los vegetarianos en esta etapa de la vida necesitan 32 mg/d |
|
¿Cómo podemos obtener suficiente hierro?
Tanto los alimentos de origen animal como los de origen vegetal contienen hierro, pero nuestro cuerpo absorbe mejor el hierro de las carnes y otros alimentos de origen animal que el hierro de los alimentos de origen vegetal. Para aumentar la cantidad de hierro que se absorbe de los alimentos vegetales, cómalos con alimentos ricos en vitamina C o con carne, aves o pescado. Los alimentos ricos en vitamina C son las naranjas, los pimientos y las fresas.
La carne, las aves de corral y el pescado son fuentes naturales ricas en hierro. La forma de hierro de estos alimentos se absorbe bien.
Crédito:
Aris Sanjaya/iStock/Thinkstock.com
Los alimentos integrales están enriquecidos con hierro. Para aumentar la absorción de esta forma de hierro, consuma estos alimentos con una fuente de vitamina C, como zumo de naranja, melón o pimientos.
Crédito:
Tetra Images/Thinkstock.com
Ejemplos de alimentos con cantidades de hierro en mg/porción (US Department of Health & Human Services, 2016).
|
Alimento |
Hierro (mg/porción) |
|
Cereal fortificado, 1 taza |
|
|
Alubias blancas, 1 taza |
|
|
Lentejas, hervidas y escurridas, ½ taza |
|
|
Espinacas, hervidas y escurridas, ½ taza |
|
|
Alubias rojas, en lata, ½ taza |
|
|
Redondo de fondo de leche, asado, 3 onzas |
|
|
Patata, asada, con piel, 1 mediana |
|
|
Castañas, asadas, 1 onza |
|
|
Pollo, asado con piel, 3 onzas |
|
|
Raisinas, ¼ taza |
|
|
Pan, integral, 1 rebanada |
|
|
mg = miligramos |
|
¿Y los suplementos?
Algunos grupos de personas necesitan suplementos de hierro. Entre ellos se encuentran las mujeres embarazadas y las personas con una deficiencia de hierro. Las personas que no obtienen suficiente hierro de los alimentos pueden optar por tomar un suplemento de hierro.
Asegúrese de mantener los suplementos fuera del alcance de los niños, porque una sobredosis de hierro puede ser mortal.
¿Cuánto es demasiado?
Demasiado hierro puede ser tóxico para el organismo. Puede provocar náuseas, vómitos, estreñimiento o diarrea. Durante un largo período de tiempo, el exceso de hierro en el cuerpo puede dañar el hígado. Además, un exceso de hierro procedente de los suplementos puede reducir la cantidad de zinc que se absorbe.
No debe obtener más de 45 mg de hierro al día a través de los alimentos y los suplementos.
¿Dónde puedo obtener más información?
El agente de Ciencias de la Familia y el Consumidor (FCS) de su oficina local de Extensión puede tener información escrita y clases de nutrición a las que puede asistir. Además, su médico o un dietista registrado (RD) pueden proporcionarle información fiable.
También puede encontrar información fiable sobre nutrición en Internet en los siguientes sitios:
http://solutionsforyourlife.ufl.edu
http://www.nutrition.gov
http://mayoclinic.com
http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Referencia
Departamento de Salud &Servicios Humanos de Estados Unidos. (2016). Hierro: hoja informativa sobre suplementos dietéticos. Información sobre la salud. Consultado el 14 de marzo de 2017. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Notas a pie de página
Este documento es el FCS8704, una de las series del Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad, UF/IFAS Extension. Fecha de publicación original junio de 2001. Revisado en noviembre de 2017. Visite el sitio web de EDIS en http://edis.ifas.ufl.edu/.
Linda B. Bobroff, PhD, RDN, profesora del Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad; y Jennifer Hillan, MSH, RD, LD/N, antigua educadora/formadora de nutrición de la ENAFS, Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad; Extensión de la UF/IFAS, Gainesville, FL 32611.
El Instituto de Ciencias Alimentarias y Agrícolas (IFAS) es una Institución de Igualdad de Oportunidades autorizada a proporcionar investigación, información educativa y otros servicios sólo a individuos e instituciones que funcionan con no discriminación con respecto a la raza, credo, color, religión, edad, discapacidad, sexo, orientación sexual, estado civil, origen nacional, opiniones o afiliaciones políticas. Para obtener más información sobre cómo obtener otras publicaciones de Extensión de la UF/IFAS, póngase en contacto con la oficina de Extensión de la UF/IFAS de su condado.
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Extensión de UF/IFAS, Universidad de Florida, IFAS, Programa de Extensión Cooperativa de la Universidad de Florida A & M, y Juntas de Comisionados de Condados Cooperantes. Nick T. Place, decano de UF/IFAS Extension.