Cuando la ciática ataca, los corredores deben tomar estas precauciones
El nervio ciático comienza en la parte baja de la espalda y recorre el glúteo hasta la pierna y el pie. Es el nervio más largo y ancho del cuerpo. Cuando se comprime o se irrita, puede crear una condición llamada ciática. Cuando un corredor tiene dolor de ciática -descrito como agudo, ardiente y como una descarga eléctrica- correr puede ser insoportable. Esto ocurre porque los músculos adyacentes conectados al nervio ciático gestionan el movimiento y la propulsión. Aun así, es posible correr con ciática siempre que se sigan los cuidados y las precauciones adecuadas en primer lugar.
En este artículo:
- ¿Es ciática o síndrome de piriformis
- Correr causa o agrava la ciática
- Consejos para correr con ciática
- Conclusión
¿Es ciática o síndrome de piriformis?
Aunque las lesiones de los corredores suelen estar relacionadas con las articulaciones, los ligamentos, los huesos, los músculos o los tejidos, también se producen lesiones nerviosas. El síndrome de piriformis se produce cuando el músculo piriformis comprime el nervio ciático. Esto hace que al principio sea difícil de distinguir de la ciática. También significa que un corredor puede tener síndrome de piriformis y ciática.
«Dado que el nervio ciático pasa por debajo o por el medio del músculo piriformis, la contracción o la inflamación de los tejidos de esta zona puede comprimir el nervio ciático y desarrollar síntomas de ciática. Esta es una de las principales razones por las que la ciática y el síndrome del piriforme son a menudo mal diagnosticados», explica el Dr. Alexander Jiménez, quiropráctico de El Paso, Texas, en su blog de LinkedIn.
Si tienes piriforme, puede que no sientas molestias mientras corres, pero sentarte, subir escaleras y hacer sentadillas como parte de tu calentamiento puede ser doloroso. El piriforme se siente sensible en los glúteos y las piernas. El dolor se centraliza y suele permanecer en el centro de los glúteos. Esto hace que el dolor de piriforme sea diferente de la ciática. Cuando un corredor tiene ciática, suele ser un síntoma de un problema mayor, como una hernia o una degeneración discal.
¿Correr causa o agrava la ciática?
Aunque correr utiliza los músculos de la espalda, las piernas y los pies -áreas afectadas por la ciática- correr no causa ciática. Sin embargo, correr con ciática implica un movimiento que puede agravar el nervio ciático.
Consejos para correr con ciática
Dado que la ciática implica un pinzamiento del nervio ciático, los siguientes consejos pueden ayudarle a correr sin añadir estrés y dolor a la lesión.
Acorte la zancada. Cuando corres con zancadas más cortas entre los golpes de talón, evitas que el nervio ciático se extienda por completo, lo que provoca dolor cuando corres con ciática. El Dr. Jordan Metzl, médico especialista en medicina deportiva de la ciudad de Nueva York, sugiere este método para reducir el «rebote» en la carrera, lo que disminuye el impacto en la zona lumbar.
Cambia de superficie. Si corre en aceras, asfalto u otras superficies duras, considere la posibilidad de correr en superficies más blandas como la hierba, los senderos o su pista local, que puede estar hecha de un material sintético suave. «Las cosas que inducen compresiones dentro de su espalda, como aterrizar en una superficie dura repetidamente, harán que estas cosas empeoren», dice Metzl.
Estire sus isquiotibiales. El cuerpo se protege de forma natural y los isquiotibiales se contraen para proteger el nervio ciático lesionado. Los estiramientos como las elevaciones de rodilla y las estocadas calentarán los isquiotibiales antes de correr. Los isquiotibiales tensos ejercen presión sobre la parte baja de la espalda y empeoran la ciática si no se estiran. El entrenador personal certificado y entrenador de corredores David Pigott, CPT, dice que hay que «probar los calentamientos dinámicos, que son actividades que se realizan para imitar el deporte y que se utilizan mejor antes de la carrera». También aconseja utilizar «los estiramientos estáticos posteriores a la carrera, aquellos en los que se mantiene el estiramiento durante un periodo de tiempo son más adecuados para ayudar a la recuperación». Se ha demostrado que el foam rolling antes y después del ejercicio ayuda con los síntomas de la ciática»
No te excedas. Es posible que tenga que modificar su programa de entrenamiento cuando tenga ciática. Correr con demasiada frecuencia puede exasperar el nervio y causar más dolor y prolongar la duración del dolor. Piggott dice: «Lleva un registro de carreras y entrenamientos para detallar los niveles de actividad. Lleve un recuento continuo de la frecuencia con la que aumenta las frecuencias de entrenamiento y la carga».
Cambie de calzado. Algunas personas abogan por correr descalzo o usar zapatillas de correr minimalistas para la ciática como la mejor manera de mantenerse activo, hay otros factores a tener en cuenta a la hora de elegir el calzado adecuado. Querrás asegurarte de que tus zapatos te queden bien. Deben abrazar tus pies y sentirse cómodos. Cualquier zapato demasiado ancho, grande, apretado o pequeño puede crear un desequilibrio en tu forma de andar, causando dolor en la espalda. Las zapatillas deben proporcionar apoyo y amortiguación a tus pies para reducir el impacto. Las mejores zapatillas para correr llevan incorporados «amortiguadores». Si puedes, acude a una tienda de running y haz que te ajusten el pie a una zapatilla a medida, especialmente si tu quiropráctico o fisioterapeuta ha determinado que tu dolor es de ciática. A medida que sus zapatos se desgastan, asegúrese de comprar un nuevo par para mantener su espalda alineada.
Conclusión
Si cree que su dolor podría ser ciática (o síndrome piriforme), pida una cita para discutir su condición con su médico. Le hará un examen físico completo para determinar la causa raíz de su dolor. A continuación, podrá discutir si debe o no dejar de correr si tiene ciática.
«Consiga la ayuda de un profesional médico, quiropráctico, fisioterapeuta y entrenador personal. Asegúrese de acudir a un profesional que entienda las exigencias del deporte y que dedique tiempo a tratar a esos atletas», recomienda Piggott.
Si le autorizan a correr, asegúrese de estirar adecuadamente los isquiotibiales y la zona lumbar antes de salir. Además, pregunte a su médico sobre un régimen de entrenamiento adecuado para su condición. Tómatelo con calma. Dependiendo de la causa, la ciática se cura sola en uno o tres meses. Tu médico puede darte un plan de tratamiento que incluya terapia de frío y calor, estiramientos y medicamentos de venta libre. Una vez tratada y curada la ciática, puedes volver a correr sin dolor y sin limitaciones.