La creatina es uno de los suplementos más populares en los Estados Unidos, especialmente entre los hombres que participan en el hockey sobre hielo, el fútbol americano, el béisbol, el lacrosse y la lucha libre.
También es el suplemento más común que se encuentra en los suplementos de nutrición deportiva, incluidas las bebidas deportivas.
Hay afirmaciones sobre una serie de usos, algunos de los cuales están respaldados por pruebas de investigación.
Mejorar el rendimiento atlético
Los atletas suelen utilizar suplementos de creatina, porque hay algunas pruebas de que son eficaces en el entrenamiento de alta intensidad.
La idea es que la creatina permite al cuerpo producir más energía. Con más energía, los atletas pueden trabajar más duro y lograr más.
Para algunos participantes en algunos tipos de ejercicio, aumentar la reserva de creatina del cuerpo parece mejorar el rendimiento.
En 2003, un meta-análisis publicado en el Journal of Sports Science and Medicine concluyó que la creatina «puede mejorar el rendimiento que implica períodos cortos de actividad extremadamente potente, especialmente durante combates repetidos».
Los investigadores añadieron que no todos los estudios habían informado de los mismos beneficios.
En 2012, una revisión concluyó que la creatina:
- potencia los efectos del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza y la masa corporal
- aumenta la calidad y los beneficios del entrenamiento de velocidad intermitente de alta intensidad
- mejora el rendimiento de la resistencia en actividades de ejercicio aeróbico que duran más de 150 segundos
- puede mejorar la fuerza la potencia, la masa libre de grasa, el rendimiento de la vida diaria y la función neurológica
Parece beneficiar a los atletas que participan en el ejercicio anaeróbico, pero no en la actividad aeróbica.
Parece ser útil en ejercicios de corta duración, de alta intensidad e intermitentes, pero no necesariamente en otros tipos de ejercicio.
Sin embargo, un estudio publicado en 2017 descubrió que la suplementación con creatina no aumentó la aptitud física ni el rendimiento en 17 atletas jóvenes que la utilizaron durante 4 semanas.
Aumento de la masa corporal
El aumento del contenido de creatina en los músculos se ha asociado a una mayor masa corporal.
Sin embargo, según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, la creatina no construye músculo. El aumento de la masa corporal se produce porque la creatina hace que los músculos retengan agua.
Una revisión, publicada en 2003, señala que «los aumentos de peso corporal observados se deben probablemente a la retención de agua durante la suplementación».
También es posible que la masa muscular aumente como resultado de un mayor esfuerzo durante el ejercicio.
Reparación del daño después de una lesión
Las investigaciones sugieren que los suplementos de creatina pueden ayudar a prevenir el daño muscular y mejorar el proceso de recuperación después de que un atleta haya sufrido una lesión.
La creatina también puede tener un efecto antioxidante después de una sesión intensa de entrenamiento de resistencia, y puede ayudar a reducir los calambres. Puede tener un papel en la rehabilitación de lesiones cerebrales y de otro tipo.
La creatina y los síndromes de deficiencia
La creatina es una sustancia natural y esencial para una serie de funciones corporales.
Un varón joven medio que pesa 70 kilogramos (kg) tiene una reserva, o pool, de creatina de alrededor de 120 a 140 g. La cantidad varía entre individuos, y depende en parte de la masa muscular de una persona y de su tipo de fibra muscular.
La deficiencia de creatina está vinculada a una amplia gama de condiciones, incluyendo, pero no limitado a:
- enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC)
- insuficiencia cardíaca congestiva (ICC)
- depresión
- diabetes
- esclerosis múltiple (EM)
- Atrofia muscular
- Enfermedad de Parkinson
- Fibromialgia
- Osteoartritis
Los suplementos de creatina oral pueden aliviar estas afecciones, pero aún no hay pruebas suficientes para demostrar que sea un tratamiento eficaz para la mayoría de ellas.
También se toman suplementos para aumentar la creatina en el cerebro. Esto puede ayudar a aliviar las convulsiones, los síntomas del autismo y los trastornos del movimiento.
Se ha demostrado que tomar suplementos de creatina durante un máximo de 8 años mejora la atención, el lenguaje y el rendimiento académico en algunos niños. Sin embargo, no afecta a todos de la misma manera.
Aunque la creatina se encuentra de forma natural en el organismo, los suplementos de creatina no son una sustancia natural. Cualquiera que considere utilizar estos u otros suplementos debe hacerlo sólo después de investigar la empresa que los suministra.
Creatina y distrofia muscular
La creatina puede ayudar a mejorar la fuerza de las personas con distrofia muscular.
Una revisión de 14 estudios, publicada en 2013, descubrió que las personas con distrofia muscular que tomaban creatina experimentaban un aumento de la fuerza muscular del 8,5 por ciento en comparación con las que no tomaban el suplemento.
«El tratamiento con creatina a corto y medio plazo mejora la fuerza muscular en personas con distrofias musculares y es bien tolerado»
El dr. Rudolf Kley, de la Universidad del Ruhr de Bochum, Alemania
El uso de creatina todos los días durante 8 a 16 semanas puede mejorar la fuerza muscular y reducir la fatiga en personas con distrofia muscular, pero no todos los estudios han producido los mismos resultados.
Enfermedad de Parkinson
En modelos de ratón de la enfermedad de Parkinson, la creatina fue capaz de prevenir la pérdida de las células que suelen estar afectadas por la enfermedad.
Un estudio en animales que incluía un tratamiento combinado de coenzima Q(10) y creatina concluyó que esto podría ayudar a tratar enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Huntington.
Sin embargo, una investigación publicada en JAMA, con más de 1.700 participantes humanos, señaló que: «El tratamiento con monohidrato de creatina durante al menos 5 años, en comparación con el placebo no mejoró los resultados clínicos».
De forma similar, una revisión sistemática publicada en Cochrane encontró que no había pruebas sólidas para el uso de la creatina en el Parkinson.
Depresión
En Corea del Sur, 52 mujeres con depresión añadieron un suplemento de creatina de 5 gramos a su antidepresivo diario. Experimentaron mejoras en sus síntomas ya a las 2 semanas, y la mejora continuó hasta las semanas 4 y 8.
Un estudio a pequeña escala descubrió que la creatina parecía ayudar a tratar la depresión en 14 mujeres con depresión y adicción a la metanfetamina.
Los resultados sugirieron que: «El tratamiento con creatina puede ser un enfoque terapéutico prometedor para las mujeres con depresión y dependencia comórbida de la metanfetamina».
Se necesitan más investigaciones.
Capacidad cognitiva
En 2003, los investigadores publicaron pruebas de que la creatina puede aumentar el rendimiento mental.
Después de tomar un suplemento de 5 g cada día durante 6 semanas, 45 participantes obtuvieron mejores resultados en pruebas de memoria de trabajo e inteligencia, específicamente en tareas realizadas bajo presión de tiempo, que otras personas que tomaron un placebo.
Un estudio publicado en 2007, concluyó que «la suplementación con creatina ayuda a la cognición en las personas mayores.» Los participantes tomaron un suplemento de 5 g cuatro veces al día durante una semana y luego realizaron algunas pruebas numéricas y espaciales. Los que tomaron el suplemento obtuvieron mejores resultados que los que sólo tomaron un placebo.