Dedos de los pies a la barra

La Biblioteca de movimientos es una colección de recursos. Cada volumen de la biblioteca está dedicado a dominar un movimiento específico. La lectura de ese volumen te permite estudiar, aprender y aplicar la información. Soluciona tus problemas de movimiento y recoge valiosos consejos &trucos.

1) Posición de arco: Todos los tipos de movimientos de kipping, incluyendo el toes-to-bar, requieren una sólida «C» invertida desde la cabeza hasta los pies. La creación de un bonito y largo bucle en el cuerpo sin ángulos irregulares permite cargar los tejidos de una manera que crea la mayor energía con la menor cantidad de fuerza = eficiente. Si la columna torácica (parte superior de la espalda) y los hombros no pueden abrirse por completo, el atleta recuperará el terreno en la parte baja de la espalda y la caja torácica, lo que reduce significativamente la eficiencia.

Estiramiento de la columna T con campana de agua
Postura de gato elevada
Estiramiento del pecho
Estiramiento de los músculos latinos con banda

2) Posición de pica: La posición final del Toes-to-Bar es más desafiante para muchas personas que no pueden doblar su cuerpo por la mitad sin esfuerzo. Cuando una persona termina una repetición tiene tanto los pies como las manos en contacto con la barra, lo que significa que si una persona no puede doblarse sin esfuerzo y tocar sus dedos de los pies (con la ayuda de la gravedad) que no hay manera de que van a ser capaces de muchos Toes-to-Bar cuando están luchando contra la gravedad.

Estiramiento de pliegue hacia delante
Estiramiento de isquiotibiales

Requisitos de fuerza

Con el fin de alcanzar sólidamente las posiciones necesarias y estar seguro se sugieren las siguientes líneas de base de fuerza:

1) 60s Dead Hang: Esta es en gran medida una prueba de fuerza de agarre, no debe caerse de la barra.

2) 10 Beat Kips: Usted debe ser capaz de golpear la posición hueca y la posición de arco sin perder el ritmo con facilidad. Algunas personas tienen problemas con estos kips (y Toes-to-Bar) porque no involucran sus dorsales y empujan hacia abajo en la barra. Esto empuja el torso hacia atrás, lejos de la barra, y permite que los pies suban más fácilmente.

3) 3-5 Elevación sentada en L: Siéntate con las piernas juntas y rectas con las manos junto a las rodillas en el suelo. ¿Puedes empujar hacia el suelo con las manos junto a las rodillas y levantar los pies del suelo? Si no es así necesitas trabajar la fuerza de tus abdominales, flexores de cadera y cuádriceps.

Requisitos de habilidad

-Si no tiene todos los requisitos de Movilidad y Fuerza, el tiempo dedicado a aprender la habilidad será mucho menos productivo. Construye lo básico, y luego ponle capas encima.

Apégate a lo básico y cuando sientas que lo dominas, es el momento de volver a empezar, de nuevo, con lo básico, esta vez prestando más atención.»

Lo que más impide a la gente dominar el Toes-to-Bar si tienen toda la fuerza y la movilidad es el timing. La sincronización se desarrolla a través de la práctica intencional. A menos que practiques las habilidades a menudo, nunca harán «clic». Dedícale tiempo. Mientras lo haces aquí está lo que debes enfocar…

Puntos focales de la técnica T2B

(1) El montaje

El montaje es simplemente llegar a la barra. Suena tan descabellado y lo es para muchas personas que simplemente saltan y se agarran con la barra sin ser conscientes de cómo lo hacen. Esto significa que cada vez que agarran la barra tienen una cantidad diferente de swing ya en marcha. Sé lo más consistente posible con el montaje. Un buen punto de partida es saltar a la barra desde un punto ligeramente por detrás de ella (cero a seis pulgadas). Esto creará un swing pequeño, consistente kip swing que será fácil de controlar y predecir.

Mira este gran video de CrossFit Invictus sobre el Toes-to-Bar:

(2) Iniciando el Movimiento

Tan pronto como agarres la barra piensa en «hombros detrás» y «pies bajos &delante». Entonces, de forma natural, serás arrastrado hacia el arco (esa «C» invertida) permitiéndote comenzar tu primera repetición utilizando la tensión de esa «C».

(3) Terminar el movimiento

Puedes elegir hacer un pique hasta la barra con las piernas bastante rectas (o) Puedes subir las rodillas dobladas por los codos y terminar con una patada que estire las rodillas hacia la barra. Cualquiera de los dos funciona bien, es en gran medida una preferencia personal debido a las restricciones de movilidad.

(4) Movimiento del cuerpo a lo largo de

Otra consideración es que debe desplazarse por detrás de la barra al llegar a la mitad superior del movimiento, y a medida que sus pies caen y eventualmente se balancean detrás de usted, la parte superior de su cuerpo debe desplazarse por delante de la barra. Durante la elevación en el toes-to-bar piensa en tirar hacia abajo de la barra con tus dorsales, lo que empujará tu cuerpo hacia atrás detrás de la barra, facilitando que tus pies alcancen la barra. Mientras tus pies bajan y se sitúan detrás de ti, piensa en tirar de tu cabeza a través del hueco de tus manos. Esto te llevará a una bonita posición de arco (C invertida) que hará que la siguiente repetición sea mucho más fácil.

(5) Respiración

La única proporción de respiración que funciona para los dedos de los pies hacia la barra es 1:1 (una repetición por un ciclo de respiración, inhala y exhala). Exhale cuando levante las piernas y comprima su núcleo e inhale cuando baje las piernas y relaje momentáneamente las caderas y los abdominales. Este es el único ritmo sostenible, lo que significa que si tiene que romper ese patrón de relación de respiración &, tendrá que bajar de la barra para hacerlo.

(6) Repeticiones de ciclismo

La variación que está haciendo, la Bisagra o el Scoop (ver abajo), determina cómo bajan sus pies y cómo se crea un ritmo. Con el Scoop, usted tira activamente de sus pies hacia atrás y hacia abajo para limitar su swing. Con el Hinge, dejas que tus piernas caigan hacia adelante. La clave para las repeticiones de ciclismo es asegurarse de contrarrestar el movimiento de la parte inferior del cuerpo, de lo contrario la caída de las piernas crea un gran swing (ver el error «el doble pulso»). Contrarrestas el balanceo de la parte inferior del cuerpo tirando activamente de la parte superior del cuerpo hacia delante mientras tus piernas caen. Abrir el hombro y apretar los glúteos te lleva a una posición de arco, que actúa tanto como un contador para el balanceo como una honda (cargando los tejidos elásticos) para tu siguiente repetición.

Escucha: Desarrollar Pull-Ups de pecho a barra

Errores de movimiento

(1) El doble pulso

Si no eres capaz de encadenar varias repeticiones (o hacerlo sin doble pulso) es probable que sea porque no estás contrarrestando la caída de tus piernas tirando de tu hombro abierto hacia la posición de arco. Una forma de contrarrestar la acción de balanceo es tirar de los pies hacia el trasero en la bajada (la técnica «Scoop»). La otra forma es tirar más fuerte hacia un arco con los hombros (la técnica «Hinge»). Hablaré de la técnica de Scoop versus la de Hinge más adelante en esta guía.

Básicamente, si estás teniendo dificultades con este error, tu cuerpo está actuando como el péndulo de un reloj. La oscilación siempre ocurrirá a menos que contrarrestes la acción de la parte inferior de tu cuerpo. Piensa en ello como un balancín, donde debes equilibrar fuerzas opuestas.

Este es un video de comparación.
1er Tiempo: Dejando caer las piernas al frente = Gran balanceo
2° Tiempo: Tirando de los talones hacia el trasero = Pequeño balanceo
3er Tiempo: El gran balanceo es difícil de controlar = Error de doble pulso
4to Tiempo: El pequeño balanceo permite el control = Encadenando repeticiones

(2) Sin Activación de Lat

Otra razón por la que los atletas tienen problemas es porque utilizan muchos flexores de cadera y abdominales y muy pocos lats. El objetivo del toes-to-bar es doblar por la mitad. Si te doblas por la mitad tendrás las manos cerca de los dedos de los pies. Dicho esto, la mayoría de los atletas piensan en mover los dedos de los pies hacia la barra. Esto suele dar como resultado un Toes-to-Bar muy vertical y de aspecto semiestricto. Más bien, piensa en empujar las manos hacia abajo para que se encuentren con los pies o en doblarse por la mitad. Esto tiende a activar mucho más los dorsales.

Sabrá que está activando sus dorsales si sus hombros se desplazan más hacia atrás detrás de la barra. Si tus pies se mueven hacia arriba y hacia abajo y tus hombros no se mueven hacia atrás y hacia adelante en el espacio horizontal, no estás usando tus lats completamente.

Una pista o analogía útil para un atleta que lucha por activar los dorsales es golpear una ventana al iniciar cada repetición.

(3) No relajar la cadera

Otro fallo común en los atletas que realizan Toes-to-Bar es no relajar los flexores de la cadera durante la parte inferior del movimiento. La forma número uno de destruir la economía y la sostenibilidad del movimiento es mantener constantemente la tensión en un músculo durante un movimiento cuando es el motor principal. Por ejemplo, piense en el mayor bombeo de las piernas y el dolor metabólico que experimenta cuando se mueve constantemente hacia arriba y hacia abajo en una serie de sentadillas, en lugar de bloquear cada repetición durante medio segundo en la parte superior antes de la siguiente repetición para que las piernas «respiren». Lo mismo ocurre frecuentemente con los flexores de la cadera y los cuádriceps durante el toes-to-bar.

Este defecto es bastante fácil de detectar. El atleta mantendrá sus caderas ligeramente cerradas durante todo el movimiento, incluso cuando esté en posición de arco. Esto es a menudo causado por la falta de movilidad y la falta de comprensión de las posiciones gimnásticas básicas de hueco y arco. Batir Kips y Rodillas al Pecho mientras se abre completamente la cadera es un gran lugar para comenzar hasta que sea capaz de volver a los Dedos de los pies a la barra completa mientras es capaz de reclamar una cadera abierta en la parte inferior de un Dedos de los pies a la barra.

Una progresión de 8 pasos

Esta progresión es efectiva en dos frentes. Uno, puede ayudar a un principiante a desarrollar habilidad y fuerza en el transcurso de semanas o meses de práctica para que pueda trabajar para ser capaz de encadenar unos cuantos Toes-to-Bar ininterrumpidos. Y dos, puede ser útil para un atleta avanzado para moverse a través de los ejercicios con bastante rapidez en el transcurso de unos pocos minutos para armar un sólido movimiento específico de calentamiento.

¿Está haciendo un alto volumen de Toes-to-Bar? Yo uso los agarres de carbono de 3 dedos de Bear Komplex y también los recomiendo a mis atletas.

Paso 1: Colgamiento muerto + Pull-ups de la solapa

¿Qué? Agarra la barra y literalmente cuélgate. También te animo a que cambies de vez en cuando a una suspensión activa mediante una dominada. En otras palabras, aleje sus hombros de las orejas, acercando su cuerpo a la barra.

¿Por qué?
Una suspensión pasiva (sólo el trabajo de agarre) es una excelente herramienta para una serie de cosas, desde la salud de la columna y los hombros hasta la fuerza de agarre. Es el más básico de todos los movimientos gimnásticos que se realizan sobre una barra. Y las dominadas son una excelente herramienta de activación para activar los dorsales y otros músculos que ejercitan el control escapular.

Paso 2: Aguante de arco &

¿Qué?
Para el aguante de arco, comienza en un cuelgue activo y contrae tus abdominales para empujar tus hombros hacia atrás detrás de la barra. Como resultado, tus pies saldrán por delante de la barra. Es como la posición de un agarre hueco donde sólo la parte baja de la espalda y los glúteos deben estar en contacto con el suelo. Para el agarre de arco colgante, aprieta los glúteos, la espalda y los hombros para empujar la parte superior del cuerpo por delante del plano de la barra. Como resultado, tus pies estarán detrás de ti. Puedes jugar a hacer agarres estáticos o a generar un pulso controlado, como demuestra el vídeo de abajo.

¿Por qué?
Muchos atletas, incluso los que están muy en forma, luchan por hacer formas fundamentales. Ser capaz de crear líneas largas sin torceduras ni dobleces es la clave del éxito gimnástico. La mejor manera de hacerlo, según mi experiencia, es ir al suelo. Moverte al suelo te desplaza horizontalmente y cambia la forma en que la gravedad actúa sobre tus extremidades. Aquellos que pueden crear y mantener líneas «bonitas» en el suelo encontrarán los movimientos gimnásticos en la barra mucho más fáciles.

Paso 3: Batir Kips

¿Qué?
Sujétate a la barra y genera un balanceo controlado moviéndote desde los hombros y el núcleo, no desde las caderas. Los hombros tiran de las axilas abiertas mientras aprietas los glúteos en la posición de arco. En el hueco, las manos empujan la barra hacia abajo y te mueves hacia atrás contrayendo los dorsales, los abdominales y los cuádriceps.

¿Por qué?
Una vez más, se trata de hacer formas. Esta vez nos movemos de nuevo a la barra, de vuelta a la alineación vertical. Aquellos que pueden moverse por el hueco y el arco con facilidad y consistencia son capaces de encadenar muchos más Toes-to-Bar.

Paso 4: Beat Kip + Lat Activation

¿Qué?
El inicio de cada repetición es igual que el beat kip. La única diferencia es el paso añadido de cerrar la articulación del hombro. Después de alcanzar la posición hueca, empuja hacia abajo la barra con los brazos rectos. No doble los brazos, los codos permanecen rectos.

¿Por qué?
Este tiene que ver con la fuerza de los lat y el refuerzo de la buena posición. Y no sólo se aplica a los Toes-to-Bar donde mantienes los brazos rectos todo el movimiento. Es la misma posición para los pull-ups y muscle-ups. En todos estos movimientos, cuanto más tiempo tires con los brazos rectos, más eficiente y exitoso serás.

Paso 5: Rodillas al pecho

¿Qué?
Inicia un beat kip. Cada vez que pases a la posición de hueco, levantarás las rodillas hacia el pecho. Tan pronto como entren en contacto, dejarás caer las piernas mientras abres los hombros hacia la posición hueca. Trabaja para poder hacer una cada repetición, sin pausas ni dobles pulsaciones permitidas.

¿Por qué?
Esto ayudará a desarrollar la sincronización del Toes-to-Bar con un nivel de entrada de la cadera, el núcleo y la fuerza lat necesaria. También es mucho más fácil para aquellos que tienen limitaciones de movilidad.

Paso 6: Rodillas a los codos

¿Qué?
Se trata del mismo movimiento que el de rodillas al pecho, pero hay que cerrar el ángulo de los hombros para levantar las rodillas más arriba.

¿Por qué?
Una vez más, esto ayudará a desarrollar la sincronización del Toes-to-Bar con el rango completo de movimiento. Aquellos que tienen los dorsales débiles no serán capaces de rotar activamente su torso y no conseguirán que sus rodillas estén lo suficientemente altas como para alcanzar los codos. Como la posición final de este movimiento es con los codos en las rodillas, todo lo que el atleta necesita hacer es patear sus piernas rectas para que sus dedos de los pies golpeen la barra. Si puede hacer rodillas a los codos pero no puede hacer dedos de los pies a la barra, es probable que se trate de una limitación de la flexibilidad en la parte baja de la espalda, los glúteos y especialmente los isquiotibiales.

Paso 7: Dedos de los pies a la barra (añadiendo repeticiones sin interrupción)

Hora de juntar todo. El objetivo con el tiempo será añadir tantas repeticiones juntas a la vez como sea posible. Yo trabajaría Toes-to-Bar en configuraciones sin fatiga (es decir, estilo de fuerza de series x repeticiones, no trabajo de intervalos o Met-Con) hasta que pueda hacer al menos doce ininterrumpidas, idealmente 15 o más.

Esas 15+ repeticiones necesitan ser encadenadas una tras otra, sin permitirse «doble pulso». Si esto ocurre, vuelva al paso 6 y vuelva a leer el punto central «Repeticiones cíclicas».

Paso 8: Dedos de los pies a la barra (añadiendo fatiga)

Una vez que tenga la capacidad de hacer series relativamente grandes y sin romper cuando no esté cansado, puede estar añadiendo Dedos de los pies a la barra en configuraciones con fatiga. Esto incluye la capacidad de hacerlos en Met-Con, Intervalos y EMOMs. Este es también un momento apropiado para aprender (y llegar a dominar) las dos variaciones del Toes-to-Bar.

Escucha: El Rey | Densidad de Movimiento

Variaciones del Toes-to-Bar

Versión 1: La «Bisagra»

La «Bisagra» utiliza el impulso de las piernas para conseguir un gran kip para cerrar la cadera con las piernas rectas. Desde la parte superior del movimiento, a diferencia de la variación Scoop, dejas caer las piernas manteniéndolas rectas. Al dejarlas caer por delante de la barra las piernas crean un impulso horizontal, que debe ser contrarrestado por la parte superior del cuerpo que va en la dirección opuesta, con un tirón activo hacia la posición de arco.

Muchos principiantes tienen problemas para manejar este gran kip porque no tiran hacia el arco. Esto crea una oscilación horizontal, como el péndulo de un reloj. Trabajar en mantenerse apretado para crear un rápido cambio de dirección es clave y requiere práctica. Sin embargo, el tiempo invertido en aprender esta variación está bien invertido porque hace que el Toes-to-Bar sea mucho más sostenible para las grandes series a una velocidad de ciclo ligeramente más lenta.

Versión 2: El «Scoop»

El «Scoop» tiene una línea de acción más vertical que la bisagra. Esto tiene dos implicaciones. Uno, usted puede ciclo de repeticiones más rápido en un entrenamiento de sprint. Dos, porque hay menos impulso horizontal los principiantes a menudo pueden controlar el swing y aprender a encadenar múltiples repeticiones usando esta técnica.

En lugar de dejar que los pies se balanceen hacia fuera y alrededor de la parte superior del Toes-to-Bar como el «Hinge», usted tira de sus pies hacia su trasero y luego los extiende de nuevo detrás del plano de la barra. A continuación, levantas los pies e inicias la siguiente repetición, que acaba pareciendo el trazado de un pequeño bucle.

Debido a la naturaleza vertical del «Scoop» y al hecho de que la línea media no está cargada tan efectivamente como la «Hinge», es probable que tenga que trabajar un poco más para extender las rodillas y patear la barra. Los atletas que han estado trabajando las progresiones de dedos de los pies a la barra con rodillas a los codos reconocerán la transferencia de habilidades porque el «Scoop» requiere rodillas dobladas por los codos y termina con una patada a la barra que estira las rodillas.

Esta técnica es muy rápida para los entrenamientos con bajo número de repeticiones y a menudo es mucho más exigente para los flexores de la cadera durante muchas repeticiones.

Variaciones sutiles

Diferentes tipos de entrenamientos pueden exigir diferentes variaciones sutiles del Toes-to-Bar. Esto se explica más fácilmente a través de los siguientes entrenamientos de ejemplo.

Ejercicio #1
4 Rondas
-12 Toes-to-Bar
-400m Run
Consideraciones: Santos flexores de la cadera. En ningún momento de este entrenamiento tienen un descanso. Por otro lado, los dorsales se utilizan mínimamente. Por lo tanto, usa un mayor empuje hacia abajo en la barra para usar más fuerza en los dorsales y sólo usa esos flexores de la cadera un poco para terminar este movimiento. Considera la técnica Hinge para salvar tus caderas.

Ejercicio #2
5 Rondas
-6 Pull-ups
-8 Toes-to-Bar
-12 Calorie Row
Consideraciones: Muchos dorsales aquí. Querrás guardar esa fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo para los pull-ups, lo que significa que querrás usar la menor cantidad de lat. posible en el toes-to-bar. Tener menos balanceo de la espalda (o empuje hacia atrás) significa menos compromiso de los dorsales. Para hacer esto, piensa en tener una línea de acción más vertical usando tu cadera para iniciar el movimiento. Esto se logra más fácilmente usando la técnica Scoop.

Ejercicio #3
3 Rondas
-30 Toes-to-Bar
-30 Calorie Assault Bike
Consideraciones: Alto volumen. Los Toes-to-Bar van a ser tu limitador y te harán bajar. Quieres que sean lo más eficientes posible. Para un atleta de alto nivel esto normalmente va a significar la técnica de Bisagra. Es ligeramente más lenta, pero eso no importa mucho si puedes mantenerte en movimiento durante más tiempo.

Ejercicio #4
3 Rondas
-7 Dedos de los pies a la barra
-14 Calorías Asalto a la bicicleta
Consideraciones: Este entrenamiento es un sprint. Usted quiere moverse a través de las repeticiones tan rápido como sea posible. Al pensar en un sprint Toes-to-Bars, el camino más rápido entre dos puntos es una línea recta. Piensa en una línea recta hacia arriba y una línea recta hacia abajo con un poco de Scoop en la parte inferior para obtener el impulso.

Ejercicios Accesorios

¿Cuáles son los mejores ejercicios para construir fuerza para Toes-to-Bar?»

Fuerza específica (compresión cadera-latino-núcleo)

Rodillas a los codos estrictas (o) dedos de los pies a la barra estrictos (nivel I y nivel II) nada supera la versión estricta

Fuerza de los abdominales (línea media)

Agarres huecos (el mejor punto de partida)
Levantamientos sentados en L-Sentado (o) L-Sit Holds (esto expondrá cualquier restricción de movilidad también)
Tuck Holds
Hanging Knee Raise (o) Hanging Leg Raise (Level I and Level II)

Lat Strength (Straight Arm Pulling)

Straight Arm Ring Row (otro gran ejercicio de transferencia a Muscle-Ups)
Lat Row con bandas (también es ideal para deadlifts y levantamiento olímpico)
Lat Activations (probablemente el más específico de los ejercicios de lat para el Toes-to-Bar)
Ski Erg Sprints (un ejercicio personal favorito de lat / tricep)

Grip Strength

Dead Hang (varios hang de 60-90s en gran para no sólo el agarre, pero los hombros)
Pellizco de la placa (involucra el pulgar más que otros ejercicios de agarre)
Carry del agricultor (o) Maleta Carry

Densidad de gimnasia para los cinco grandes (Programa de 12 semanas)

¿Son sus movimientos de gimnasia que le impiden alcanzar su potencial?

Las estadísticas demuestran que cinco movimientos son, de lejos, los más propensos a aparecer en las competiciones locales y en los clasificatorios online como el Open. Por eso este programa se centra en mejorar «Los cinco grandes.»

1) Muscle-Ups (Barra & Anillo)
2) Handstand Push-Ups
3) Handstand Walks
4) Toes-to-Bar
5) Chest-to-Bar

Si tu capacidad en estos movimientos te está impidiendo llevar tu forma física al siguiente nivel, ¡este programa es para ti!

También en la Biblioteca de movimientos: Pull-Ups & Pull-Ups pecho-barra

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