La parada de cabeza del trípode (Mukta Hasta Sirsasana A) es una de las paradas de cabeza sin apoyo que concluyen la serie intermedia de Ashtanga yoga. La parada de cabeza del trípode se utiliza repetidamente como una transición dentro y fuera de los equilibrios de brazos. Encontrar la fuerza y la estabilidad para esta postura construye una mente tranquila y estable.
No se recomienda mantener la parada de cabeza del trípode durante largos períodos de tiempo. De 5 a 10 respiraciones es la recomendación máxima para mantenerla, y como tal, no debe utilizarse en lugar de la tradicional parada de cabeza de manos atadas (Baddha Hasta Sirasana A).
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La Preparación
Comenzando sobre las manos y las rodillas, mantén las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos. Estabilice la cintura escapular y lleve los codos hacia atrás para mantenerlos en línea con la muñeca y los hombros.
Evite separar demasiado los dedos o juntarlos en la esterilla; manténgalos en una posición relajada y neutra mientras agarra suavemente con la punta de los dedos, plantando los nudillos y los talones de las manos. Exhale mientras dobla los codos y dirija la parte superior de la cabeza hacia el suelo.
La parte superior de la cabeza debe formar la parte superior del triángulo creado por las palmas y la cabeza. Asegúrese de mover la cabeza lo suficientemente hacia adelante para que los codos estén doblados a 90 grados cuando la cabeza se coloque en el suelo.
Si los codos están doblados a menos de 90 grados, la base del trípode de la postura no se establecerá y el cuello puede quedar comprimido. Si los codos están doblados a más de 90 grados, los hombros pueden no tener suficiente apoyo para estabilizar la postura.
La preparación
Inhala mientras levantas las piernas y entras lo más cerca posible de las manos, pivotando desde las caderas mientras permites que la flexibilidad de tus isquiotibiales y la parte baja de la espalda te lleven a la preparación.
Traiga los codos en línea con los hombros separando las escápulas u omóplatos entre sí y envolviendo los hombros hacia delante y alrededor del cuerpo.
Active los deltoides, los músculos centrales de la cintura escapular, el dorsal ancho, el serrato anterior, los músculos centrales del torso y el suelo pélvico. Atraiga las cabezas de los fémures o de los huesos de los muslos hacia sus órbitas mientras mira la punta de la nariz para prepararse.
Sin embargo, si la mirada de la punta de la nariz es demasiado intensa, coloque su mirada en un pequeño punto ligeramente hacia afuera en la esterilla, cerca de sus manos. Exhala para estabilizarte y prepararte. Mantén esta preparación de 10 a 15 respiraciones para fortalecer los hombros y el tronco y sentirte cómodo en la postura.
Pre-postura: La Parada de Cabeza Trípode
Para entrar en la versión más fácil de la Parada de Cabeza Trípode, inhala mientras llevas la rodilla derecha hacia la axila derecha, dobla la rodilla y apunta los dedos del pie hacia el techo. Apile la rodilla derecha en el estante de la parte superior del brazo derecho, tan cerca de la axila derecha como sea posible.
Inhale de nuevo mientras levanta la rodilla izquierda hacia la axila izquierda, doble la rodilla y apunte los dedos del pie hacia el techo. Apoye la rodilla izquierda en el estante de la parte superior del brazo izquierdo, lo más cerca posible de la axila izquierda.
Atraiga los pies el uno hacia el otro y apunte los dedos. Estabilice la parada de cabeza del huevo trípode. Si le resulta difícil, no pase todavía a la postura completa. Permanezca aquí de 5 a 10 respiraciones, luego baje suavemente abriendo las rodillas y colocando ambos pies directamente en el suelo.
Permanezca en la Postura del Niño durante 5 respiraciones, luego exhale y salte de nuevo a la Postura del Bastón de Cuatro Patas (Chaturanga Dandasana).
Parada de Cabeza Trípode
Para entrar en la Parada de Cabeza Trípode completa, comience en la primera preparación con las piernas rectas e inhale mientras pivota a través de las articulaciones de la cadera mientras envía las caderas hacia adelante y compromete el núcleo y los hombros. Permita que la elevación se produzca como respuesta a una inclinación natural hacia delante.
No se recomienda dar una patada hacia arriba en la parada de cabeza del trípode, ya que la posición del cuello y los hombros es importante para estabilizar la postura y mantener el cuello a salvo.
Después de que los pies se levanten del suelo, continúe con la misma inhalación y el mismo movimiento hasta que llegue al punto medio en el que las piernas están paralelas al suelo. Entonces, meta el coxis, meta las costillas inferiores, apunte los dedos de los pies y active el suelo pélvico.
Piense en levantar el cuerpo con la fuerza del torso y las piernas a lo largo del eje central. Orienta tu cuerpo hacia la línea central vertical y alinea toda tu activación muscular a lo largo de ese canal. Permanezca durante 5 respiraciones, luego exhale y regrese al punto medio.
Si siente que ha llegado a su límite, entonces exhale y regrese los pies hasta el suelo, descansando en la Postura del Niño durante algunas respiraciones, luego exhale de nuevo y regrese a Chaturanga Dandasana.
Si mantienes la postura cómodamente, una vez que llegues a la mitad de la bajada, separa los pies a la anchura de las caderas, flexiona los pies y los dedos de los pies, y exhala y salta de nuevo a Chaturanga Dandasana.