Ya sea que esté corriendo de reunión en reunión, llevando a los niños a una multitud de actividades, o simplemente quiera más tiempo para reconectarse con su familia al final del día, puede encontrar que su entrenamiento está siendo exprimido de su rutina diaria. Puedes ahorrar algo de tiempo y quemar calorías en tan sólo 20 minutos con nada más que una cinta de correr.
Hay algunas maneras de completar un entrenamiento de calidad de 20 minutos en la cinta de correr. Usted podría elegir una carrera de resistencia de estado constante, hacer algunos intervalos de velocidad, o probar algunos sprints de esfuerzo máximo.
Estado constante
El cardio de estado constante implica simplemente saltar en la cinta de correr y correr al mismo ritmo durante 20 minutos. Puede que oigas y veas muchas fuentes que te dicen que el cardio de estado estable es «MALO», pero la resistencia de larga distancia sigue siendo una parte importante de cualquier programa de ejercicios. Aunque es bueno variar los tipos de cardio que realiza, todavía puede disfrutar de la carrera ocasional de ocio.
Intervalos
Si prefiere mezclar las cosas, los intervalos de velocidad son una gran manera de eliminar algunas calorías en un corto período de tiempo. Hay un par de maneras que usted puede lograr esto.
Comience con un calentamiento rápido de dos minutos a un ritmo fácil. Una vez que esté listo para ponerse en marcha, aumente su velocidad durante breves intervalos de tiempo, volviendo a su ritmo fácil o deteniéndose por completo para recuperar el aliento. Para los intervalos más largos, aumentarás tu velocidad pero no harás un esfuerzo máximo en cada intervalo, por lo que deberías poder simplemente reducir tu ritmo entre ellos.
Para los intervalos cortos de máximo esfuerzo, sin embargo, querrá esforzarse al máximo y podría necesitar parar o bajarse de la cinta para recuperarse durante un periodo de tiempo más largo entre ellos. Si es un principiante, comience con intervalos más largos y menos intensos y trabaje hasta llegar a intervalos más cortos y de máximo esfuerzo.
Aquí tiene un par de entrenamientos de muestra:
Ejercicio 1 (intervalos de velocidad):
Calentamiento: 2:00 ritmo fácil
Intervalo 1: :30 70% esfuerzo/ :30 ritmo fácil
Intervalo 2: :25 75% esfuerzo/ :35 ritmo fácil
Intervalo 3: :20 80% esfuerzo/ :40 ritmo fácil
Intervalo 4: :15 85% esfuerzo/ :45 ritmo fácil
Intervalo 5: :10 90% esfuerzo/ :50 ritmo fácil
Intervalo 6: :15 85% esfuerzo/ :45 ritmo fácil
Intervalo 6: :20 80% esfuerzo/ :40 ritmo fácil
Intervalo 7: :25 75% esfuerzo/ :35 ritmo fácil
Repetición de los intervalos 1-7
Recalentamiento: 2:00 ritmo fácil
Ejercicio 2 (sprints de máximo esfuerzo):
Calentamiento: 2:00 ritmo fácil
:08 100% esfuerzo sprint/ :52 segundos de descanso completo x6
Descanso completo (al menos 4:00)
:08 sprint al 100% de esfuerzo/ :52 segundos de descanso completo x6
Enfriamiento: caminar 2:00
El entrenamiento 2 es un entrenamiento avanzado, así que asegúrate de que estás preparado para él antes de probarlo. Cincuenta y dos segundos suena como mucho tiempo de descanso, y se sentirá así durante los primeros dos o tres intervalos, pero a medida que te adentres en el entrenamiento te encontrarás con niveles crecientes de agotamiento.
Este es el entrenamiento completo del día, así que si está planeando hacer algo de cardio después de su entrenamiento de resistencia, siga con intervalos de velocidad o de estado estable.
Si está presionado por el tiempo, un entrenamiento de 20 minutos en la cinta de correr es una gran opción para hacer algo de cardio y explotar algunas calorías. Como siempre, asegúrese de comprobar primero y a lo largo de su entrenamiento para asegurarse de que todavía se siente bien y no tenga miedo de modificar su entrenamiento si está sin energía.
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