El dolor de cadera al hacer sentadillas es una de las lesiones más molestas para el atleta con barra. Afortunadamente, con los consejos que se enumeran a continuación, aprenderás a deshacerte por fin del dolor de cadera durante las sentadillas. Para un análisis más exhaustivo, echa un vistazo a nuestra Guía definitiva sobre el dolor de cadera durante las sentadillas.
Muchos levantadores a menudo experimentan un profundo dolor de cadera con las sentadillas, específicamente en la parte inferior del levantamiento. Este post le proporcionará tanto el conocimiento como las herramientas sobre cómo abordar este molesto problema.
Perforación femoroacetabular (FAI)… ¿Cuál es el problema?
La Perforación femoroacetabular (FAI) es una condición en la que el hueso de la cadera o la pelvis tiene una forma anormal, causando dolor cuando se mueve la cadera en flexión. Sin embargo, una revisión de Frank et al. (2015) mostró que hasta el 50% de los atletas SIN DOLOR tenían desarrollo de FAI en el análisis de rayos X. Así que esto te demuestra que el FAI no significa necesariamente dolor. Sin embargo, puede serlo si estás haciendo sentadillas con una forma que no está optimizada para tu cuerpo.
La fisioterapia tradicional tiene una solución simple para el FAI: asegúrate de mantener tus sentadillas poco profundas, ¡o no las hagas! Estoy aquí para decirle que hay algunas soluciones rápidas que puede hacer para eliminar el dolor de cadera de las sentadillas sin renunciar a un ejercicio tan vital.
Consejo 1: Empuje las rodillas hacia fuera para estar en línea con los dedos del pie
Este parece ser el mayor error que veo con las sentadillas. O bien la gente no está empujando sus rodillas hacia afuera lo suficiente (creando una tensión en valgo) o las están empujando DEMASIADO hacia afuera (creando una fuerza en varo).
Ambas circunstancias crean fuerzas anormales en la rodilla. Empujar las rodillas hacia afuera para estar en línea con el pie no sólo involucra más musculatura de la cadera para permitirte levantar más peso, sino que cambia la posición de la cadera para que puedas reducir esa sensación de pinzamiento de la cadera.
Consejo 2: Sentadilla frontal durante las sentadillas
A veces empujar las rodillas hacia afuera durante las sentadillas de espalda no es suficiente para reducir el dolor de cadera de las sentadillas. En ese caso, sustituir temporalmente las sentadillas delanteras por sentadillas traseras es una buena alternativa hasta que la cadera se calme.
La disminución del ángulo de la cadera asociada a las sentadillas delanteras permite que la cadera tenga más espacio para «respirar» y que el dolor disminuya. Haga sentadillas frontales hasta que el dolor de la cadera anterior disminuya y luego reanude lentamente las sentadillas traseras, asegurándose de empujar las rodillas hacia afuera.
Consejo 3: No estire agresivamente los flexores de la cadera
Sólo porque algo duela, no significa que deba estirarlo. Esto, sin embargo, parece ser una tendencia natural porque proporciona algún alivio temporal.
El dolor anterior profundo de la cadera con la sentadilla generalmente NO es causado por los flexores de la cadera apretados. Estirar agresivamente los flexores de la cadera podría contribuir al dolor. De hecho, ¡puede que sea mejor fortalecerlos!
Consejo 4: Trabaje la estabilidad del núcleo y la fuerza de la inclinación pélvica posterior
Las sentadillas y los deadlifts son GRANDES ejercicios de estabilidad. Se consideran ejercicios de antiflexión de la columna vertebral porque te enseñan a estabilizar tu núcleo al NO permitir que se flexione (o redondee) hacia adelante.
Entrenando el aspecto antiflexión del núcleo utilizando ejercicios como las progresiones de bichos muertos, las sujeciones del cuerpo hueco y los empujes de cadera, puede fortalecer eficazmente el núcleo y las piernas sin que se inflame la cadera.
Conclusión
Optimizar su forma de sentadilla es la MEJOR manera de evitar el dolor de la cadera anterior mientras se pone en cuclillas. Estirar agresivamente los flexores de la cadera puede causar un alivio temporal, pero a largo plazo esto puede realmente exacerbar el problema. Además, incorpora sentadillas frontales si estás acampanado, y asegúrate de hacer la estabilidad anterior del núcleo y los empujes de cadera para optimizar la alineación pélvica. Utiliza estos consejos para evitar el dolor de cadera anterior por las sentadillas
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