El muscle-up es uno de los ejercicios de CrossFit más codiciados que requiere mucha fuerza y práctica para dominarlo. En concepto, un muscle-up perfectamente ejecutado puede no parecer tan difícil de dominar, pero el agarre y los movimientos a menudo resultan un poco antinaturales para cualquiera que lo intente por primera vez. Básicamente, un muscle-up es la transición de su cuerpo desde la jalada a la inmersión en un movimiento fluido.
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Los cuatro pasos para un Muscle-Up
PASO UNO: Cuélgate de una barra de dominadas con un falso agarre (los pulgares encima de la barra, no alrededor)
PASO DOS: Levantarse (con la barbilla hacia la barra)
Tercer paso: ‘Rodar’ el pecho sobre la barra como transición de una pull-up a una dip
Cuarto paso: Presionar las manos hacia abajo e impulsar el cuerpo hacia arriba (la dip)
Hemos pedido al propietario/entrenador de Reebok CrossFit 5th Ave. Nathan Forster que nos ayude a explicar los fundamentos del muscle-up. «Este es uno de los movimientos de CrossFit más complicados que puedes hacer», dice. «Es lo último que mucha gente consigue».
Consejos de entrenamiento paso a paso de Forster:
Comenzando en una posición de suspensión muerta en una barra de pull-up recta, consigue un buen kip con tus piernas y caderas. Mantén los codos apretados y «tira de la barra hasta el ombligo» mientras explotas las caderas hacia arriba al mismo tiempo. Cuando las caderas y las piernas estén paralelas al suelo y las manos lleguen al ombligo, lanza explosivamente el pecho y la cabeza por encima de la barra. Por último, presiona hacia arriba para que tus brazos estén en plena extensión.
Forster dice que para la mayoría de la gente, la técnica de la muscle-up es lo más difícil de dominar, aunque definitivamente también se necesita algo de fuerza para lograrlo.
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Creando tus habilidades de muscle-up
Forster sugiere comenzar con pull-ups básicos en la barra para varias repeticiones. (Haz que las dominadas sean más desafiantes encontrando una forma de añadir peso: mancuernas o kettlebells bloqueadas entre los pies es una buena opción). Esto hará un gran trabajo para fortalecer tus brazos, hombros y espalda.
Cuando te sientas mejor con tu nivel de fuerza, pasa a la primera progresión del muscle-up, que es muy pesado en la técnica. Practica el movimiento en el suelo bajando las anillas olímpicas hasta que casi toquen el suelo, luego extiende completamente los brazos hacia abajo y trabaja lanzando la cabeza y el pecho a través de las anillas mientras mantienes los codos apretados.
Forster dice que la progresión a partir de ahí es hacer muscle-ups en la barra de pull-up, luego volverás a las anillas usando un rango completo de movimiento. Finalmente, una vez que hayas completado un muscle-up en la barra de pull-up y clavado uno en las anillas, ahora puedes elevar las anillas un poco más después de cada vez que sientas que has dominado la técnica. Finalmente, harás el ejercicio de pie, convirtiéndote en un maestro de uno de los ejercicios más desafiantes que existen.
«Es definitivamente uno de los movimientos más avanzados en CrossFit, pero también es uno de los más gratificantes», dice. «Trabaja una tonelada de técnica, lo que te ayuda a aprender a usar tus caderas, mucho core, tus hombros, tu pecho, tus tríceps – todo lo que se compromete en este movimiento. También es un gran hito con el que te sientes muy bien cuando lo descubres».
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