Este es un extracto de Cycling Anatomy-2nd Edition de Shannon Sovndal.
Ejecución
- Colócate en una posición de flexión de brazos con los pies en las asas de las correas de suspensión.
- Levanta las caderas hacia arriba en posición de pica. Tus pies se moverán hacia tus manos, que están plantadas en el suelo.
- Mantén la espalda y las piernas rectas durante todo el ejercicio.
- Vuelve a la posición inicial.
Músculos implicados
Principales: Recto abdominal
Secundario: Oblicuo externo, oblicuo interno, transverso del abdomen, serrato anterior, sartorio, iliopsoas, flexores de la cadera, tensor de la fascia lata, pectíneo, aductor corto, aductor largo, cuádriceps (recto femoral, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius), triceps brachii, latissimus dorsi, teres major, deltoid posterior
Enfoque ciclista
Este ejercicio es estupendo para los ciclistas. Trabaja la estabilidad del núcleo, así como los músculos abdominales, los cuádriceps, los brazos y los hombros. Como las correas pueden moverse libremente, te verás obligado a utilizar todos tus músculos estabilizadores secundarios para mantener una buena forma. Estos son los mismos músculos que te ayudarán con tu forma de montar cuando te fatigues. Cuando conduzca, sus puntos de apoyo clave serán los brazos en el manillar y los pies en los pedales. Este ejercicio entrena los mismos músculos. Te sorprenderá lo duro que es este ejercicio y definitivamente notarás la mejora una vez que salgas a la carretera. Concéntrese en la inhalación y exhalación controladas durante todo el rango de movimiento. Cuando monte en bicicleta, debe continuar con la respiración controlada incluso durante los esfuerzos más duros. Sin el suministro de nuevo oxígeno a los músculos -y la eliminación de dióxido de carbono de los músculos- pronto perderá la potencia y la capacidad de girar las bielas.
Variación
Pike con pelota de estabilidad
Realice el mismo ejercicio, pero en lugar de utilizar las correas de suspensión, coloque los pies encima de una pelota de estabilidad. Esta es una gran alternativa si no tienes acceso a las correas de suspensión. La pelota ofrece una inestabilidad similar, que es un componente clave de este ejercicio.
