04 Dic El calentamiento definitivo de los hombros antes de levantarlos
Los hombros sanos son esenciales para participar en la vida, el ejercicio y las actividades recreativas sin dolor ni restricciones. Sin embargo, unos hombros sanos requieren mantenimiento y atención. A continuación, aprenderá lo último en calentamiento de hombros antes de levantar, que incluye algunos de nuestros ejercicios de movilidad, estiramientos y ejercicios favoritos que deberían formar parte del mantenimiento de los hombros de todo el mundo.
¿Cómo es un calentamiento de hombros antes de la rutina de levantamiento?
¡Gran pregunta! Para mantenerlo simple, queremos asegurar la movilidad en los lugares correctos, la flexibilidad en músculos específicos y lograr la estabilidad en los lugares correctos con ejercicios de activación. A continuación, abordamos todo esto y más en un orden ideal que solemos recomendar en nuestra programación. Esto es sólo una muestra de lo que se incluye en nuestros programas de rehabilitación de hombro, que destacamos a continuación!
Movilidad: T-spine Foam Rolling
El rodamiento de espuma de su T-spine es una necesidad en el último calentamiento del hombro antes de levantar. Piensa que la región de la columna T sirve de base al hombro junto con la escápula.
1️⃣ Coloca el rodillo de espuma perpendicular a tu columna en un segmento que quieras trabajar, luego trabaja de abajo a arriba
2️⃣ Mientras te agarras a un palo/tubo, eleva tus brazos lo más atrás que puedas-en un intento de tocar el suelo. Este movimiento es muy similar a un ángel de la pared. También puede usar simplemente sus manos/brazos sin un palo
3️⃣ Pase unas cuantas repeticiones en cada segmento-entonces suba hacia el siguiente.
❌ No permita que su trasero se despegue del suelo o que sus costillas se ensanchen-¡esto se debe típicamente a la compensación de su espalda baja!
✅ Una manera más agresiva de realizar este ejercicio es usando una carga externa de un peso como se muestra aquí. Esto hará que el estiramiento sea más pasivo y menos activo, esto está reservado para los pocos
Gastar 30-60s máximo realizando este ejercicio de movilidad
LEER: EJERCICIOS PARA EL SÍNDROME DE SALIDA TORÁCICA
Movilidad: Lats & Teres Major Foam Rolling
Ejercicio del programa de rehabilitación de hombros
Abordar los lats y la musculatura posterior/inferior del hombro es igual de importante con el calentamiento del hombro antes de levantarlo. Sigue las siguientes instrucciones…
1️⃣ Coloca el rodillo de espuma perpendicular a tu cuerpo mientras estás tumbado de lado. Coloca el rodillo de espuma debajo de tu hombro justo en el borde del omóplato.
2️⃣ Comienza rodando tu cuerpo hacia delante y hacia atrás a lo largo de los músculos, seguido de inmovilizar una zona dolorida/tensa y levantar el brazo del suelo con el pulgar apuntando hacia el techo
3️⃣ Pasa unas cuantas repeticiones en una zona determinada y luego muévete por encima/por debajo
Pasa 30-60s máximo realizando este ejercicio de movilidad
¡Aprende a evaluar y mejorar la movilidad de tus hombros por encima de la cabeza!
Mejorar la flexibilidad antes de levantar
Estiramiento de los pectorales
La apertura de los pectorales después de trabajar la columna vertebral y los dorsales es el siguiente paso en el calentamiento del hombro antes de levantarlo.
1️⃣ Estiramiento del pectoral mayor – abduce y rota externamente tu hombro sobre una superficie estable. Rota hasta que sientas un buen estiramiento en el pecho y aguanta, luego contrae el pecho (empujando contra la pared) durante un par de segundos seguido de rotar tu cuerpo más lejos de la entrada para aguantar de nuevo. Luego repite. *No debe sentir que el estiramiento baja hasta el antebrazo/la mano. Si esto ocurre, está recibiendo tensión neural y debe modificar el estiramiento.
2️⃣ Pectoral menor- puede utilizar la misma técnica de contracción y relajación aquí también. Se aplican las mismas reglas no sientas un estiramiento o sensación de tirón en tu mano/dedos
Realiza de 3 a 5 repeticiones de cada estiramiento y asegúrate de hacerlo dinámico pasando <30s
Estiramiento activo de los lat
Ejercicio del programa de rehabilitación de hombros
¡Levantar las manos en alto si tienes los lats tensos! 💁♂️¿Has probado los estiramientos? ¿Rodamiento de espuma? ¿Golpear con ventosas? ¿IASTM? Y nada parece funcionar? ¡No estás solo! Cuando se trata de obtener un rango de movimiento activo que pueda utilizar, muchas veces necesita seguir sus estiramientos y tratamientos pasivos con movilidad activa. Asegúrese de añadir esto a su calentamiento del hombro antes de levantar.
Claves del ejercicio:
✅ La espalda y los hombros DEBEN permanecer contra la pared
✅ No arquee la espalda
✅ Debe mantener los codos tocándose todo el tiempo
✅ Para aumentar el estiramiento, intente separar las manos – ¡mientras mantiene los codos juntos! Nota: este estiramiento es más que probable que golpee el teres mayor también, ¡lo cual no es malo! También he visto esto realizado acostado en un rodillo de espuma, que funciona también!
Realice 2 series de 6-10 repeticiones
¡Aprenda más ejercicios de rehabilitación del hombro para incluir en su rutina de calentamiento!
El programa de rehabilitación del hombro está en nuestra propia aplicación de rehabilitación que es un programa de 16 semanas de duración para maximizar su salud del hombro para la vida. El programa es para cualquier persona que busque blindar sus hombros de por vida. Si usted es un Joe promedio, Fiona en forma, guerrero de fin de semana, atleta, o padre superhéroe, usted puede beneficiarse de este programa. Lo hacemos fácil y te enseñamos cómo fortalecer tus hombros y mantenerlos saludables para cualquier cosa que la vida te arroje. Aprenda más aquí
Ejercicios de activación del hombro antes de levantarlo para promover la estabilidad
Fortalecimiento del manguito rotador en diferentes grados de abducción del hombro
PSA: Por favor, haga un favor a sus hombros e incorpore algún fortalecimiento específico del manguito rotador en su programación de calentamiento del hombro, ¡aunque sólo sea una serie cada dos entrenamientos!
✅ Varias cosas a tener en cuenta…
1️⃣ Trabaje el manguito rotador en diferentes grados de abducción del hombro. A medida que se eleva el brazo más alto, se consigue una mayor activación del teres menor en comparación con la activación del infraespinoso. Ambos músculos son importantes en la salud del manguito de los rotadores y con demasiada frecuencia son descuidados por las personas que realizan su trabajo de rotación externa en grados más altos de abducción del hombro.
2️⃣ No te olvides de trabajar el subescapular. Es el MÁS GRANDE de los músculos del manguito rotador y, sin embargo, se suele descuidar. Aunque muchos son mucho más deficientes en cuanto a la fuerza de rotación externa, tampoco olvides la fuerza de rotación interna.
3️⃣ La gravedad trabaja en dirección descendente. Si realizas el trabajo de manguitos con una mancuerna, tienes que TENDERTE DE LADO. De lo contrario, sólo vas a parecer un novato en el gimnasio que no sabe lo que está haciendo!
Realiza 1 serie de 5 repeticiones de cada ejercicio en cada ángulo
Sharapovas
Ejercicio del programa de rehabilitación del hombro
Adoro absolutamente este ejercicio en mi calentamiento del hombro antes de levantar. Es un asesino absoluto del manguito rotador que golpea el infraespinoso y el teres menor tanto isométricamente como concéntricamente y excéntricamente.
✅ CÓMO REALIZARLO:
1️⃣ Mantenga los codos y las manos contra la pared. Mantenga la tensión en la banda todo el tiempo. Mientras mueve un brazo hacia arriba (la mano derecha, por ejemplo), asegúrese de que su mano izquierda esté anclada y no se mueva, esto desafiará isométricamente su manguito rotador izquierdo.
2️⃣ Mientras mueve su mano derecha hacia arriba, asegúrese de moverse en un patrón de «C» curvada. Esto le permite desafiar excéntricamente, y luego concéntricamente, el manguito rotador derecho.
Me gusta intentar 3 «entradas y salidas» por lado en la subida, y luego 3 más en la bajada. Eso es 1 repetición. Intenta hacer una serie de 5 repeticiones
Escucha: ESTABILIDAD SOBRE LA CABEZA PARA ATLETAS DE FITNESS
Rodar la plancha lateral hasta la plancha
La plancha lateral es uno de los 3 grandes ejercicios de Stewart McGill, junto con el rizo modificado y el perro pájaro. El rollo de plancha lateral a plancha a plancha lateral opuesta es una de las progresiones más avanzadas de McGill de la plancha lateral, y HOMBRE ES DURO.
El objetivo del rollo es mantener una columna vertebral neutral durante todo el movimiento. El movimiento de balanceo debe ocurrir estrictamente desde los hombros y las caderas, y no debe haber absolutamente ninguna torsión de la columna vertebral. Eso sí, ¡es muy difícil de hacer! En un estudio realizado por McGill y Karpowics en 2009, observaron este ejercicio realizado bajo la dirección de un clínico normal, y luego de un clínico experto (supongo que es el propio McGill lol). Querían ver si los patrones de activación muscular podían mejorarse afinando la técnica del ejercicio como resultado de las indicaciones verbales y manuales. Con este ejercicio en particular, descubrieron que la corrección del clínico aumentaba significativamente la actividad en los oblicuos y en el dorsal ancho (18% a 35% MVIC en los dorsales). Y lo que es más importante, la torsión del torso se redujo de 11 a 4 grados con la instrucción corregida. La principal indicación verbal que utilizaron fue enfatizar el «bloqueo de la caja torácica a la pelvis» para eliminar la torsión de la columna.
Realice 1 serie de 5 repeticiones, siendo 1 repetición un balanceo de lado a lado
Ángeles de nieve de pie
Ejercicio del programa de rehabilitación de hombros
¡Los ángeles de nieve son una forma perfecta de terminar su calentamiento de hombros antes de levantar! Instrucciones a continuación…
1️⃣ Consigue colocar las bandas frente a ti ancladas a una pared si es posible, aquí se presentan las bandas de simetría cruzada que son de fiar. Puedes variar la posición de anclaje dependiendo de si quieres más resistencia con la flexión de hombros (punto de anclaje más bajo) o la extensión de hombros (punto de anclaje más alto). Ten en cuenta que un punto de anclaje más bajo hará que este ejercicio sea más desafiante y más fácil de compensar una vez que las manos estén colocadas por encima de la cabeza. Comience llevando las manos hacia los bolsillos traseros y apretando los omóplatos. Piensa en pellizcar un lápiz entre los omóplatos
2️⃣ Mientras mantienes las manos en línea con las orejas ➡️ eleva los brazos por encima de la cabeza hasta donde te sientas cómodo. Asegúrate de no encoger los hombros hacia las orejas, arquear excesivamente la espalda o inclinarte hacia atrás. Haz una pausa de un segundo en la parte superior, seguida de llevar las manos hacia abajo y volver a la posición inicial
3️⃣ Ahora intenta iniciar el ángel de nieve llevando primero las manos hacia arriba y realizando los movimientos hacia atrás
Realiza al menos 2 series de 6-10 repeticiones. No fatigue excesivamente la parte superior del cuerpo, pero está bien sentir un ligero ardor muscular🔥
¿Quieres más programación de ejercicios avanzados para el hombro?
La estabilidad por encima de la cabeza requiere que múltiples partes del cuerpo en movimiento trabajen juntas en sincronía. Sin el movimiento, la estabilidad, la fuerza y la potencia adecuados en los lugares correctos, se corre el riesgo de exponer otras regiones del cuerpo a una tensión excesiva. Como resultado, puedes estar limitándote para alcanzar tu verdadero potencial de rendimiento como atleta de fitness. Dicho esto, el tratamiento de la estabilidad de la cabeza requiere un enfoque multidimensional, al tiempo que se eliminan las conjeturas y se identifica realmente el factor que limita el rendimiento. Hemos combinado la ciencia con nuestra experiencia clínica para ofrecerle la solución definitiva y probada, ¡sabemos que le ayudará a usted también! Aprenda más AQUÍ
Pensamientos finales
Asegurarse de tener un calentamiento adecuado antes de hacer ejercicio es fundamental no sólo para mejorar el rendimiento, sino también para prevenir lesiones. En el caso concreto de los hombros, éstos requieren una gran ayuda de la musculatura y otras estructuras de tejidos blandos que los rodean. Si no se calientan adecuadamente y se preparan para la actividad, los hombros pueden no tener la estabilidad que necesitan al realizar movimientos más exigentes durante el entrenamiento de resistencia. Encuentre una rutina que funcione mejor para usted con los principios que hemos discutido en este artículo, y adhiérase a ella.