por Reed Mangels, PhD, RD
Desde Simply Vegan 5ª edición actualizada en agosto de 2018
Resumen
Las judías secas y las verduras de hoja verde oscura son especialmente buenas fuentes de hierro, incluso mejores por calorías que la carne. La absorción de hierro aumenta notablemente al consumir alimentos que contienen vitamina Calong con alimentos que contienen hierro. Los vegetarianos no tienen una mayor incidencia de deficiencia de hierro que los consumidores de carne.
El hierro es un nutriente esencial porque es una parte central de la hemoglobina, que transporta el oxígeno en la sangre. La anemia ferropénica es un problema de salud mundial que es especialmente común en mujeres jóvenes y niños.
El hierro se encuentra en los alimentos en dos formas, hierro hemo y no hemo. El hierro hemo, que constituye el 40% del hierro de la carne, las aves y el pescado, se absorbe bien. El hierro no hemo, que constituye el 60% del hierro de los tejidos animales y todo el hierro de las plantas (frutas, verduras, cereales, frutos secos) se absorbe peor. Dado que las dietas veganas sólo contienen hierro no hemo, los veganos deben ser especialmente conscientes de los alimentos con alto contenido en hierro y de las técnicas que pueden favorecer su absorción. Las recomendaciones de hierro para los vegetarianos (incluidos los veganos) pueden ser hasta 1,8 veces superiores a las de los no vegetarianos 1.
Algunos podrían esperar que, dado que la dieta vegana contiene una forma de hierro que no se absorbe tan bien, los veganos podrían ser propensos a desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Sin embargo, las encuestas realizadas a los veganos (2,3) han revelado que la anemia por deficiencia de hierro no es más común entre los vegetarianos que entre la población general, aunque los veganos tienden a tener menores reservas de hierro3.
La razón del satisfactorio estado de hierro de muchos veganos puede ser que los alimentos que se consumen habitualmente tienen un alto contenido de hierro, como muestra la Tabla 1. De hecho, si la cantidad de hierro de estos alimentos se expresa en miligramos de hierro por cada 100 calorías, muchos alimentos consumidos por los veganos son superiores a los alimentos de origen animal. Este concepto se ilustra en la Tabla 2. Por ejemplo, habría que comer más de 1.700 calorías de solomillo para obtener la misma cantidad de hierro que se encuentra en 100 calorías de espinacas.
Otra razón para el satisfactorio estado del hierro de los veganos es que las dietas veganas tienen un alto contenido en vitamina C. La vitamina C actúa aumentando notablemente la absorción del hierro no hemo. Añadir una fuente de vitamina C a una comida aumenta la absorción del hierro no hemo hasta seis veces, lo que hace que la absorción del hierro no hemo sea tan buena o mejor que la del hierro hemo 4.
Afortunadamente, muchas verduras, como el brócoli y el bok choy, que tienen un alto contenido en hierro, también tienen un alto contenido en vitamina C, por lo que el hierro de estos alimentos se absorbe muy bien. Las combinaciones más comunes, como las judías y la salsa de tomate o el tofu y el brócoli salteados, también dan lugar a niveles generosos de absorción de hierro.
Es fácil obtener hierro en una dieta vegana. La tabla 3 muestra varios menús cuyo contenido en hierro es notablemente superior a la CDR de hierro.
Tanto el calcio como los taninos (presentes en el té y el café) reducen la absorción de hierro.El té, el café y los suplementos de calcio deben tomarse varias horas antes de una comida con alto contenido en hierro 5.
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Tabla 1: Contenido en hierro de algunos alimentos veganos |
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Alimento |
Cantidad |
Hierro(mg) |
| Melaza negra | 2 cucharadas | 7.2 |
| Lentejas cocidas | 1 taza | 6,6 |
| Tofu | 1/2 taza | 6,6 |
| Espinacas cocidas | 1 taza | 6.4 |
| Alubias rojas, cocidas | 1 taza | 5,2 |
| Garbanzos, cocidos | 1 taza | 4.7 |
| Alubias de soja, cocidas | 1 taza | 4,5 |
| Tempeh | 1 taza | 4,5 |
| Alubias Lima, cocidas | 1 taza | 4.5 |
| Guisantes de ojo negro, cocidos | 1 taza | 4.3 |
| Acelgas cocidas | 1 taza | 4,0 |
| Bolsa enriquecida | 1 mediana | 3.8 |
| Frijoles negros, cocidos | 1 taza | 3,6 |
| Frijoles pintos, cocidos | 1 taza | 3.6 |
| Perrito caliente, fortificado con hierro | 1 perrito caliente | 3.6 |
| Zumo de ciruela | 8 onzas | 3,0 |
| Quinoa, cocida | 1 taza | 2.8 |
| Hojas de remolacha, cocidas | 1 taza | 2,7 |
| Tahina | 2 cucharadas | 2,7 |
| Arvejas, cocidas | 1 taza | 2.5 |
| Castañas | 1 cuarto de taza | 2,0 |
| Coles de Bruselas, cocidas | 1 taza | 1.9 |
| Patata con piel | 1 grande | 1.9 |
| Bok choy, cocido | 1 taza | 1,8 |
| Bulgur, cocido | 1 taza | 1,7 |
| Raisinas | 1/2 taza | 1.5 |
| Albaricoques secos | 15 mitades | 1,4 |
| Yogur de soja | 6 onzas | 1.4 |
| Hamburguesa vegetal, comercial | 1 hamburguesa | 1.4 |
| Sandía | 1/8 mediana | 1,4 |
| Almendras | 1/4 taza | 1,3 |
| Semillas de sésamo | 2 cucharadas | 1.2 |
| Semillas de girasol | 1/4 taza | 1.2 |
| Hojas de nabo, cocidas | 1 taza | 1,2 |
| Millet, cocido | 1 taza | 1.1 |
| Brócoli, cocido | 1 taza | 1,0 |
| Col rizada, cocida | 1 taza | 1,0 |
| Jugo de tomate | 8 onzas | 1.0 |
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Fuentes:USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 andManufacturer’s information. La RDApara el hierro es de 8 mg/día para los hombres adultos y para las mujeres posmenopáusicas y18 mg/día para las mujeres premenopáusicas. Los vegetarianos (incluidos los veganos) pueden necesitar hasta 1,8 veces más hierro. |
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Tabla 2: Comparación de las fuentes de hierro |
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Alimentos |
Hierro (mg/100 calorías) |
| Espinacas, cocidas | 15.6 |
| Hojas de berza, cocidas | 4.5 |
| Lentejas, cocidas | 2,9 |
| Brócoli, cocido | 1,9 |
| Garbanzos, cocidos | 1.7 |
| Bistec de solomillo, selección, asado | 1,1 |
| Hamburguesa, magra, asada | 0,8 |
| Pollo, pechuga asada, sin piel | 0.6 |
| Chuleta de cerdo, frita | 0,4 |
| Flonda, al horno | 0,3 |
| Leche, desnatada | 0,1 |
| Nótese que las principales fuentes de hierro son veganas. | |
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Tabla 3: Ejemplos de menús que proporcionan generosas cantidades de hierro |
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| Hierro | |
| 1 ración de Avena Plus (p. 23)† | 3,8 |
| Almuerzo: | |
| 1 ración de sándwich de bolsillo de tempeh/arroz (p. 94) | 4.7 |
| 15Apricots secos | 1,4 |
| Cena: | |
| 1 porción de guisantes negros y coles (p. 76) | 2,1 |
| 1 porción de pan de maíz (p. 21) | 2,6 |
| 1 rodaja de sandía | 1,4 |
| TOTAL | 16.0 |
| Desayuno: | |
| Cereales con 8 onzas de leche de soja | 1.5 |
| Almuerzo: | |
| 1 porción de Sopa de lentejas cremosa (p. 49) | 6,0 |
| 1/4 de taza de semillas de girasol | 1.2 |
| 1/2 taza de Pasas | 1,5 |
| Cena: | |
| 1 ración de Tofu salteado picante con guisantes (p. 103) | 14,0 |
| 1 taza de Bulgur cocido | 1,7 | 1 taza de Espinacas cocidas | 6,4 |
| espolvoreadas con 2 cucharadas de semillas de sésamo | 1.2 |
| TOTAL | 33,5 |
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†Nota: Los números de página se refieren a las recetas del libro Simply Vegan. |
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Se deben añadir alimentos adicionales a estos menús para proporcionar las calorías adecuadas y satisfacer las necesidades de nutrientes además del hierro. |
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Más información
- ¿Interfiere el consumo de té en la absorción del hierro?
-
Instituto de Medicina, Consejo de Alimentación y Nutrición. Dietary ReferenceIntakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper,Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, andZinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
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HaddadEH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake andbiochemical, hematologic, and immune status of vegans compared withnonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
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ObeidR, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on somehaematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
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Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr1981;1:123-147.
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Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Ironabsorption from the whole diet: comparison of the effect of twodifferent distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr1995;61:97-104.