La gente que difunde el rumor de que si corres y montas en bicicleta, no necesitas entrenar las piernas, tiene miedo de las sentadillas. No hay duda de que las piernas están ocupadas cuando corres o pedaleas, pero esas actividades entrenan los músculos para la resistencia, no los hacen más grandes y fuertes.
Aparte de un cuerpo subdesarrollado, un programa de carrera o ciclismo que carece de entrenamiento de fuerza para las piernas también conduce a lesiones: Los corredores tienden a desarrollar pantorrillas tensas y calambres en las espinillas, mientras que los ciclistas suelen tener glúteos débiles y flexores de la cadera y/o isquiotibiales tensos por estar sentados en el sillín durante mucho tiempo. Los ciclistas de velocidad, con sus gigantescas piernas, son también atletas excepcionales que realizan cantidades extremas de trabajo, y puedes apostar que también entrenan sus piernas con pesas. Los ejercicios de movilidad, junto con las variaciones de sentadillas, peso muerto y estocadas, evitan estos desequilibrios. Sigue leyendo para conocer algunos movimientos recomendados y cómo incorporarlos a tu régimen.
El plan
«Si quieres hacer un entrenamiento de fuerza de piernas antes de correr o montar en bicicleta, se recomienda que la carrera o la bicicleta sean ligeras, centradas en la forma (léase: fáciles) y que no duren más de 30-45 minutos para correr y no más de 90 minutos para montar en bicicleta», dice la fisióloga del ejercicio y entrenadora de resistencia Marni Sumbal, R.D., C.S.S.D.
Hacer un entrenamiento de fuerza antes del cardio es una gran manera de crear resistencia, añade, ya que se aprende a correr bien con las piernas fatigadas. En cuanto al ciclismo, la bicicleta se utiliza como una forma de recuperación activa del trabajo de fuerza, ya que no soporta peso. Ambas cosas beneficiarán enormemente tu entrenamiento.
Prescripción: Dependiendo de tu objetivo, utiliza las repeticiones/series recomendadas con los ejercicios que aparecen a continuación.
Para la fuerza funcional específica para corredores o ciclistas, los entrenamientos deben complementar el entrenamiento cardiovascular. Lo ideal es que su entrenamiento de fuerza sea de 20 a 30 minutos (no más de 40); completará de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, tomando 30 a 60 segundos entre series y no más de 2 a 3 minutos entre ejercicios. Complete el número completo de series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
Para un calentamiento dinámico antes de montar en bicicleta o correr, realice 1-2 series de 8-12 repeticiones, tardando 30-60 seg. entre series y no más de 2-3 minutos entre ejercicios antes de correr o montar en bicicleta. «Nos gusta decir que esto enciende los músculos que trabajan», dice Sumbal.
Los mejores ejercicios de la parte inferior del cuerpo para corredores y ciclistas
- Subidas de cadera: Colócate en un escalón con un pie colgando a un lado. Mantenga las caderas cuadradas y la pierna de anclaje recta. Impulsa la cadera libre hacia arriba, utilizando los flexores de la cadera, y luego deja caer la pierna hasta que quede colgando. Realice lentamente, como su movimiento de calentamiento inicial.
- Boca de incendios (con banda): Coloque una banda de resistencia ligera alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas. Póngase a cuatro patas. Manteniendo la flexión por encima de las rodillas, levante y conduzca una rodilla hacia el lado (como un perro que levanta la pata hacia una boca de incendios). Vuelva lentamente a la posición inicial. Completa todo el rango de repeticiones para cada lado. «Asegúrese de que su cadera no cae cuando se mueve cualquiera de las piernas hacia fuera», dice Sumbal.
- Sentadilla sobre la cabeza: Coge una barra. «La barra debe ser de 10 a 20 libras», dice Sumbal. No necesitas un peso elevado, ya que esto está diseñado para mejorar la fuerza de la espalda, los glúteos y las piernas, pero también ayuda a la movilidad, la estabilidad y la postura», añade.
- Patada de burro: Ponte a cuatro patas en paralelo a un espejo, si es posible, para observar tu forma. Trabajarás una pierna cada vez. Mantén el pie flexionado mientras lo impulsas en línea recta hacia el techo. Hazlo lentamente. «Algunas personas rotan el pie hacia dentro o hacia fuera, lo que demuestra la debilidad de los músculos de los glúteos», dice Sumbal. Para un poco más de dificultad, añada un peso de 2-6 libras en el tobillo.
- Escaladores de montaña con balón de estabilidad: Coloque sus manos en una pelota de estabilidad contra una pared (para la asistencia) y complete escaladores de montaña tan rápido como pueda. «Este puede ser un gran movimiento de tipo plyo para la potencia explosiva; o se puede utilizar para trabajar la estabilidad de todo el cuerpo», dice Sumbal.
- Puente de glúteos: Acuéstese sobre su espalda y doble las rodillas para que los pies estén plantados en el suelo. Impulsar a través de los talones para llegar a un puente. Completa lentamente, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento, manteniendo durante 3-4 segundos.
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