El mejor entrenamiento en un hotel

Es esa época del año otra vez.

La época en la que te emborrachas, te pones al día con viejos amigos y te importa un carajo tu falta de movimientos de baile.

Así es mis amigos, el verano está aquí y eso significa una cosa: la temporada de bodas.

Una guerra relámpago de 3 meses de viajes, comida, alcohol, golpes en la pista de baile como un marinero irlandés borracho en un concierto de Flogging Molly, y las historias que terminan con usted va a casa con la tía de la novia. La temporada de bodas puede ser una época peligrosa, sobre todo si intentas quedar destrozado.

Entre la tarta de bodas, las albóndigas del buffet de la recepción y el flujo libre de alcohol, estás a punto de entrar en un periodo de tiempo que hace que la temporada de vacaciones parezca un juego de niños.

Para empeorar las cosas, los hoteles que has reservado no tienen gimnasios, al menos no de verdad. Los pocos que tienen gimnasios sólo cuentan con una cinta de correr, una elíptica y los balones medicinales más solitarios que jamás hayas visto.

Cuando se trata de hacer ejercicio mientras se viaja, el entrenamiento con el peso del cuerpo suele ser la única opción. Por suerte, eso no significa que tengas que entrenar de forma diferente: puedes utilizar exactamente los mismos principios en tu habitación de hotel que en el gimnasio. Estos principios incluyen:

Circuitos

Los circuitos con mancuernas son estupendos para acelerar el ritmo cardíaco y aumentar la pérdida de grasa, pero los ejercicios con el peso del cuerpo hacen que la transición de un ejercicio a otro sea perfecta.

Le permiten pasar de una flexión de brazos a una escalada de montaña y a una plancha de antebrazo sin tener que parar y prepararse para el siguiente movimiento.

Movimientos explosivos

Los ejercicios explosivos obligan a su cuerpo a contraer rápidamente los músculos en acción. Esto forzará a su sistema nervioso a reclutar más fibras musculares que de otro modo dejaría al margen. Además, hay muchas investigaciones que indican que los movimientos de ejercicios explosivos, en el mejor de los casos, aumentan la hipertrofia y, en el peor, te ayudan a mantener el músculo (1). En cualquier caso, eso es una victoria.

Movimientos unilaterales

Roman dijo una vez: «El camino hacia el destrozo está pavimentado con ejercicios de una sola pierna».

Los movimientos unilaterales queman una tonelada de calorías. Las sentadillas divididas búlgaras, las sentadillas con una sola pierna o las sentadillas con pistola aumentan la activación del núcleo y reclutan músculos estabilizadores adicionales para mantenerte equilibrado y alineado. Cuanto más tenga que trabajar su cuerpo, más calorías quemará.

Los ejercicios unilaterales también tienen el beneficio obvio de que no necesita utilizar tanto peso, si es que lo hace. Pueden ser lo suficientemente desafiantes por sí mismos como para obtener un gran estímulo de entrenamiento.

Ángulos

El entrenamiento con el peso del cuerpo debe tratarse como el sexo: utiliza múltiples posiciones (o ángulos) para realizar el trabajo.

Cambia la posición de tus manos y pies durante las flexiones, empujes de cadera, estocadas o puentes de glúteos. Estos pequeños cambios no sólo dan sabor a lo mundano, sino que también pueden permitir un mayor rango de movimiento y reclutamiento muscular. Por ejemplo, hacer flexiones con un agarre estrecho desplazará la tensión hacia los tríceps.

Trabajo del núcleo

Porque los abdominales. Duh, bruh.

La selección de ejercicios para una rutina de peso corporal no tiene por qué ser complicada. Como todas las cosas en la vida, sigue el principio KISS (Keep It Simple, Stupid). Todo lo que necesitas son los seis ejercicios de abajo combinados con los principios anteriores para crear el mejor entrenamiento de hotel de todos los tiempos.

– Flexiones
– Sentadillas (o sentadillas divididas)
– Estocadas
– Puentes para glúteos
– Planchas

La única regla para gobernarlos a todos

La única regla que necesitas seguir es que todos los ejercicios deben ser realizados en un circuito. Lo que buscas es acelerar tu metabolismo para aplastar las albóndigas y hacer que tu cuerpo trabaje horas extras, así que mantén los periodos de descanso cortos.

Recuerda, todo es por las albóndigas.

Comienza tu circuito con un movimiento explosivo como sentadillas con salto, saltos en estrella, flexiones de brazos o saltos en zancada. A continuación, pasa rápidamente a un movimiento unilateral como las sentadillas divididas búlgaras, los empujes de cadera con una sola pierna, los deadlifts rumanos con una sola pierna o las sentadillas con pistola.

Una vez que tu ritmo cardíaco se haya elevado y hayas lanzado tu primer grito de guerra a los dioses, ahora puedes divertirte con un par de movimientos angulados.

Juega con la posición de tus manos durante las flexiones o juega con el ángulo en el que realizas la flexión (declinado o inclinado).

Para la parte inferior del cuerpo, la mejor manera de lograr golpear todos los ángulos es abrir la puerta de tu habitación de hotel, salir al pasillo y hacer una serie de lo que yo llamo «Arremetidas Hirulianas». Son estocadas caminando en las que haces una serie de estocadas de zancada larga, seguidas de una zancada normal y luego de una zancada estrecha.

Las estocadas de zancada larga encienden tu glúteo mayor, mientras que las de zancada corta incendian tus cuádriceps. Añade la activación del núcleo y todos los músculos estabilizadores que se activan durante esta secuencia y es una fiesta para toda la parte inferior del cuerpo.

Acaba con 60 segundos de plancha. Descansa durante 90 segundos y completa todos los ejercicios del circuito de cuatro a seis veces más.

Ahora que te he dado consejos generales sobre cómo crear un entrenamiento de hotel, permíteme otorgarte los dos mejores entrenamientos de habitación de hotel, siempre. Con sólo estos entrenamientos demasiado simples, usted puede entrenar su cuerpo completo.

El mejor entrenamiento de hotel para la parte superior del cuerpo

1. Saltos en estrella – 15 repeticiones
2. RDL a una pierna – 12 repeticiones por lado
3. Push-Up – 12 reps
4. Regular Push-Up – 12 reps
5. Diamond Push-Up – 12 reps
6. Plank – 60 seconds

Perform all exercises with little to no rest between. Descansa 90 segundos entre circuitos. Realice de 4 a 6 circuitos.

El mejor entrenamiento de hotel para la parte inferior del cuerpo

1. Plyo Push-Ups – 10-15 repeticiones
2. Sentadillas Pistola – 10 repeticiones por lado (puedes hacerlas a una silla)
3. Empujes de cadera a una pierna – 15 repeticiones por lado
4. Arremetidas Hirulianas – 12 repeticiones por lado & por zancada
5. Puente de glúteos con los pies elevados – 12 repeticiones
6. Planchas Spiderman – 12 repeticiones por lado

Realice todos los ejercicios con poco o ningún descanso entre ellos. Descansa 2 minutos entre circuitos. Realice de 3 a 4 circuitos.

El entrenamiento con el peso del cuerpo puede no ser tan emocionante como levantar 225 libras por encima de su cabeza o arrancar 500 libras del suelo, pero utilizando los mismos principios que utiliza en un gimnasio, puede encender su metabolismo, mantenerse en forma y seguir disfrutando del inevitable ataque de calorías. (Incluso puede construir algo de músculo.)

Apéndice I: ¿Qué pasa si el gimnasio del hotel tiene un equipo decente?

A veces un gimnasio del hotel tendrá unas mancuernas en un banco. Si tiene acceso a ellas, le recomendaría hacer algunos remos con mancuernas, remos con cable o remos con bandas de resistencia. Cualquier cosa a la que tengas acceso. Esto es porque entrenar la espalda sin equipo es difícil. Más allá de eso, sólo usa lo que tengan a su disposición para añadir carga a tus movimientos. Incluso si son sólo mancuernas ligeras.

A veces, los gimnasios de los hoteles incluyen algunas piezas locas de equipo. Incluso he visto una pesa de batido en algunos gimnasios de hotel. La mayoría de las veces, hay una razón por la que los gimnasios normales no los tienen. Sin embargo, si quiere ser creativo para divertirse, hágalo.

Apéndice II: Ejercicios que debe evitar

Cuando todo lo que tiene es su peso corporal, puede ser tentador empezar a hacer ejercicios realmente estúpidos sólo porque aumentan su ritmo cardíaco. El ejercicio estúpido más popular que hay es probablemente los burpees, así que evítalos como la peste. #teamnoburpees. Si sólo quieres elevar tu ritmo cardíaco y obtener un efecto cardiovascular, encuentra un lugar para hacer algunos saltos, o dirígete al estacionamiento y haz algunos sprints.

También, abdominales. Esos siguen siendo en su mayoría tontos. Si estás buscando un gran ejercicio para todo el cuerpo, prueba con las flexiones turcas.