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Vince Gironda’s 8×8 Workout Review – Image Credit: ditillo2.blogspot.co.uk
Has oído el viejo dicho:
«No puedes matar dos pájaros de un tiro», al menos no en el culturismo.
La sabiduría convencional del gimnasio te diría que construir músculo y perder grasa al mismo tiempo es un mito críptico. Incluso mantener ese pensamiento en tu mente es un pecado capital.
De hecho:
La mayoría de la gente simplemente no tiene el tiempo, la energía o la autodisciplina para hacer ambas cosas simultáneamente y, con razón, se centran en una fase de fitness primero antes de pasar a la otra.
Tenemos temporadas dedicadas a «abultar» y «cortar» durante ciertos intervalos del año, lo que refuerza aún más esta creencia común.
Yo también fui uno de esos críticos en un momento dado que pensaba que simplemente no era posible crecer tan grande como un buey y ser tan cincelado como un mapache.
Oh, qué ingenuo y tonto fui.
Sin embargo:
En la niebla y la oscuridad del mundo del culturismo se encuentra un antiguo entrenamiento tan bellamente elaborado, que es apodado «el entrenamiento honesto».
¿Por qué, me pregunto?
Esto se debe, en parte, a los pesos modestos utilizados y a la gran cantidad de densidad y grosor muscular que se puede construir en el músculo(s) al que se dirige.
Como sucede…
La rutina de entrenamiento es tan simple que te preguntarás por qué a menudo se pasa por alto y se descuida hoy en día.
El entrenamiento se conoce como el entrenamiento 8×8 y fue (y sigue siendo) una rutina de culturismo popular para afinar el desequilibrio muscular para mejorar la estética, así como para mejorar la salud cardiovascular debido al alto volumen.
¿El proponente de tan revolucionario entrenamiento?
Vince Gironda.
El «Gurú del Hierro» Vince Gironda
Vince fue considerado por muchos como el «Padrino» del culturismo moderno.
Fue un hombre responsable de introducir ejercicios y rutinas tan revolucionarias en el campo del culturismo que si no realizabas el entrenamiento 8×8, sencillamente serías superado por los que sí lo hacían.
Periodo.
Algunos de sus extravagantes ejercicios incluían el press de banca hasta el cuello, las sentadillas sissy, el chin-up pectoral (tocar tu pecho medio e inferior con la barra de chin-up), los curls de arrastre y muchos más.
De hecho:
Se rumorea que Vince Gironda echó una vez a un tipo de su gimnasio por realizar sentadillas argumentando que los abdominales regulares no contribuyen al desarrollo de los músculos abdominales.
¿Alguien quiere hacer un rollout con la rueda de la barbilla?
Vince también fue una figura fundamental en la «era dorada» del culturismo durante la década de 1960, en la que culturistas aficionados relativamente desconocidos y estrellas emergentes se entrenaban bajo su tutela poco ortodoxa y pronto se convertían en campeones por derecho propio.
Arnold Schwarzenegger, a quien llamó famosamente «gordo de mierda» en respuesta a sus aspiraciones de ser un culturista legendario, Frank Zane, Lou Ferrigno y Larry Scott fueron sólo algunos de los nombres que atravesaron las puertas de su famoso gimnasio.
¿Necesitamos decir más?
Heck…
Habiendo descubierto lo anterior hace unos 8 meses, sabía que sería estúpido no dar una oportunidad al entrenamiento 8×8!
El entrenamiento 8×8 de Vince Gironda
La siguiente rutina era una variación del entrenamiento de Vince Gironda.
Se informa que Vince desarrolló numerosas adaptaciones de su programa de entrenamiento basado en las necesidades personales de un individuo (él era un entrenador después de todo).
Sin embargo:
Vince no prescribía su método de entrenamiento a nadie con menos de 2 años de experiencia sólida en el levantamiento de pesas ni a completos novatos.
Así que si eres nuevo y estás leyendo esto, ¡estás advertido! El entrenamiento de Vince Gironda no es para los débiles de corazón.
En promedio, Vince completaría cada sesión en y alrededor de 30 minutos (sí, has leído bien) 6 veces a la semana en 3 partes del cuerpo divididas:
Lunes &Jueves: Pecho, Espalda &Hombros
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Ejercicio |
Series |
Reps |
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Barbell Bench Press al cuello |
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Salvadillas con barra paralela |
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Pectoral Chin-Up |
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Lat Pulldowns |
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Standing Lateral Raises |
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Balanceos con mancuernas |
Martes &Viernes: Bíceps, Tríceps & Antebrazos
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Ejercicio |
Series |
Reps |
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Barbillas Drag Curls |
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Curls con mancuernas sentadas |
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Tricep Rope Pulldown |
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Kickbacks con mancuernas para tríceps |
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Muñecas invertidas Rizos |
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Rizos de muñeca |
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Miércoles &Sábado: Piernas
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Ejercicio |
Sets |
Separaciones |
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Separaciones |
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Separaciones Sentadillas |
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Curvas de tendones |
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Levantamientos de piernas |
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Domingo: Descanso
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Examen
Dado el alto volumen que implica, es casi imposible levantar pesos pesados mientras se realiza esta rutina.
Se aconseja utilizar pesos que sean aproximadamente el 60% de su máximo de 8 repeticiones para completar cada serie.
Notarás en lo anterior que se realizan 2 ejercicios por parte del cuerpo en series de 4 en lugar de 8. No hay ninguna razón en particular para esto.
De nuevo…
Se hicieron varias adaptaciones en el entrenamiento 8×8 que simplemente se reduce a lo que funciona mejor para ti y tus objetivos de fitness.
Por supuesto, si se siente aventurero y cree que tiene lo que se necesita para realizar 8 series seguidas de cada ejercicio, por supuesto que siga adelante.
Aunque espere que su tiempo en el gimnasio aumente si sigue esta ruta.
De cualquier manera…
¡Estará extremadamente adolorido al día siguiente, eso es seguro!
Vale la pena señalar que algunos de los ejercicios mencionados anteriormente pueden no ser adecuados para usted basado en el equipo que puede tener disponible en su gimnasio o el riesgo de lesión para esa materia.
Recomiendo encarecidamente cambiar a los ejercicios que usted sabe que le dará la máxima hipertrofia.
Por ejemplo, eliminar el trabajo de antebrazo y sentadillas sissy en lugar de deadlifts. La naturaleza compuesta de los deadlifts asegurará que tus antebrazos sean trabajados indirectamente sin omitir esas piernas.
Detalles
–
Ciclo
El entrenamiento 8×8 no debe ser realizado más de 3 semanas y debe ser seguido por 1 semana de deload.
Esto es crucial para evitar que el cuerpo se adapte a la intensidad, así como para permitir el tiempo suficiente para recuperarse de un castigo tan extenuante.
Avanzar
Vince recomienda no entrenar hasta el fallo, sino disciplinarse para alcanzar esas 8 repeticiones 8 veces.
Se espera que se detenga en la 6ª o 7ª repetición cuando se acaba de empezar. Utiliza las pausas de descanso para construir la fuerza y la resistencia para llegar al final y empezar a añadir resistencia adicional cuando vuelvas al entrenamiento.
Si te sientes como un total malote, Vince también sugirió que los levantadores intermedios deberían realizar esta rutina una vez al día, los levantadores avanzados dos veces al día y los levantadores profesionales 3 veces al día.
Por supuesto, tenga en cuenta que la mayoría de los culturistas profesionales en esos días estaban en ese «buen jugo», así que entrene a su riesgo si usted está buscando hacer esto más de una vez al día.
Descanso
Aunque Vince abogó por el uso de la resistencia progresiva en su sistema de entrenamiento 8×8, él estaba más a favor de hacer más en menos tiempo.
«Para conseguir músculos más grandes, hay que aumentar la intensidad del trabajo realizado en un tiempo determinado»
Vince aconsejaba a los levantadores avanzados que descansaran 15 segundos entre series y a los intermedios que descansaran 30 segundos.
Te advertimos que esto es brutal.
Ritmo
El entrenamiento de Vince Gironda debe realizarse moderadamente rápido, pero no de forma brusca.
La concentración total es clave para aislar los músculos objetivo para una máxima contracción.
Un ritmo ideal sería de 2-0,5-2-0,5. Esto implica 2 segundos en un movimiento concéntrico (positivo), manteniéndolo durante 0,5 segundos seguido de 2 segundos en un movimiento excéntrico (negativo).
Días de descanso
Cuando no esté realizando el entrenamiento 8×8, y se sienta con ganas de hacerlo, considere hacer algunos estiramientos ligeros o cardio para aliviar el DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) que seguramente experimentará.
Impresión
El entrenamiento 8×8 es una rutina ridículamente difícil pero altamente efectiva.
En mi opinión, la rutina de entrenamiento de Vince Gironda es extremadamente útil cuando se realizan movimientos compuestos para obtener los máximos resultados en la menor cantidad de tiempo.
Sin embargo, como se destacó anteriormente, el entrenamiento de Vince Gironda sólo se utiliza con fines cosméticos con el fin de corregir los desequilibrios musculares.
Los culturistas profesionales a menudo utilizan el entrenamiento de Vince Gironda en ciertos músculos que se están quedando atrás y realizan ejercicios de aislamiento para ponerlos al día.
Por lo tanto, el entrenamiento 8×8 no es una bala mágica en la que se pueda confiar únicamente como el fin de todas las rutinas. Sólo pretende ser un choque a corto plazo para su sistema nervioso central.
Con eso dicho:
El entrenamiento de Vince Gironda agotará tus músculos día tras día y te endurecerá mentalmente.
Las altas cantidades de volumen involucradas también consumirán muchas calorías, así que no esperes grandes cantidades de crecimiento muscular – pero naturalmente te harás más grande si lo realizas correctamente.
He realizado el entrenamiento de Vince Gironda en muchas ocasiones usando el ciclo de 3 semanas y he visto algunos resultados tremendos físicamente.
Algunos de los beneficios notables que obtuve de esta rutina incluyen ser capaz de llevar a cabo el alto volumen en 8 series seguidas, ver una mayor definición y separación de los músculos, así como una caída de la grasa corporal y un ligero aumento de la masa.
En última instancia, sin embargo, cada uno de nosotros responde de manera diferente a las diferentes rutinas, así que dale una oportunidad a este y ver cómo te va.
La belleza del levantamiento de pesas en general es poder experimentar con lo que funciona bien para usted o no y trabajar en torno a eso.
Veredicto final
El entrenamiento 8×8 es una rutina de culturismo «clásica» y es venerada por su enfoque simple pero sin tonterías para la construcción de músculo.
En definitiva:
El entrenamiento 8×8 debe evitarse a toda costa si eres un completo novato en el levantamiento de pesas, aunque los levantadores intermedios y avanzados son los que más se beneficiarán de este sistema.
Finalizando
¿Qué opinas del entrenamiento 8×8? ¿Lo has probado o lo estás probando actualmente?