Hacer ejercicio es típicamente una experiencia vigorizante y catártica y después de terminar y sudar hasta las entrañas, muchos disfrutan de relajarse con una cerveza fría y un compañero de gimnasio o dos.
Así que cuando empezaron a circular los titulares de que una cerveza después de entrenar podría ser buena para tus ganancias, me hizo pensar en el mismo tipo de reacciones que hemos visto cuando los artículos afirman que la comida picante quema grasa o el café ayuda a perder peso. «¿Quiere decir que mi placer culpable es bueno para mí?»
Examinemos más de cerca.
¿Por qué se dice que la cerveza es buena para después de entrenar?
Como suele ocurrir con las ideas excitantes que confirman los prejuicios, la mayor parte de la exageración proviene de un solo estudio, y éste ni siquiera fue publicado. Mientras que muchos medios, incluyendo The Telegraph, informaron de un trabajo de Manuel Garzón que encontró que el efecto de hidratación de la cerveza era mejor que el del agua, el trabajo nunca fue realmente publicado y el autor dijo que sus conclusiones fueron «tomadas erróneamente por los periodistas.»
Un estudio que sí se publicó en 2011 también tuvo mucha prensa por encontrar que los polifenoles de la cerveza reducían la inflamación después del entrenamiento, pero ese estudio se hizo con cerveza sin alcohol.(1) Otro más que puede que veas citado aquí y allá encontró que las bebidas con alrededor de un 2 por ciento de alcohol no eran significativamente peores para la rehidratación después del ejercicio, aunque el 4 por ciento y más sí «tendía a retrasar el proceso de recuperación.»(2) Otras investigaciones también han encontrado que si se reduce el contenido de alcohol a alrededor de ese nivel y se añade algo de sodio, podría ayudar a la rehidratación. (3)
Por último, un estudio cruzado publicado en 2015 en The Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que una cerveza no afectaba negativamente a la hidratación – cuando era seguida por tanta agua como los participantes querían beber.(4)
No es un conjunto de pruebas muy convincente.
Por qué probablemente no es cierto
El ejercicio daña el cuerpo. Ese es el punto: pone pequeños desgarros en los músculos, agota el cuerpo de electrolitos, aumenta las hormonas del estrés como el cortisol. El ejercicio es duro por una razón (muchas, en realidad) y lo que necesita una vez terminado es recuperarse adecuadamente, reconstruir los músculos rotos y volver a la homeostasis.
El alcohol jode eso. Por ejemplo, un estudio de 2014 concluyó que interfiere con la síntesis de proteínas y suprime la respuesta anabólica, y aunque ese estudio alimentó a los atletas con doce bebidas estándar después del entrenamiento, otras investigaciones también han encontrado que el consumo medio perjudica la recuperación del músculo esquelético y la resíntesis de glucógeno.(5)(6)(7)(8)
Pero eso no significa necesariamente que nunca, nunca debas beber alcohol. De hecho, algunos estudios han sugerido que si mantiene su dosis a medio gramo de alcohol por kilo de peso corporal – tal vez tres bebidas estándar para una persona de 180 libras – es poco probable que perjudique seriamente la recuperación.(7) ¿Pero significa eso que beber es útil para la recuperación? ¿Que puede ser una salsa secreta para el sediento que va al gimnasio? No.
Simplemente, emborracharse después de un entrenamiento será peor para la recuperación que tomar una o dos bebidas. La misma regla se aplica para beber durante un periodo de tiempo más largo: un estudio descubrió que dosis bajas de alcohol todos los días durante tres semanas seguidas causaban una caída insignificante del 6,8 por ciento en la testosterona, pero las dosis altas causaban una caída de hasta el 40 por ciento y la hormona del crecimiento caía alrededor del 70 por ciento.(9)
Seguro que la cerveza contiene algunos carbohidratos y un poco de potasio, pero no parece valer lo que se necesita para descomponer el alcohol.
La Conclusión
Los bajos niveles de alcohol no desharán exactamente tus ganancias, especialmente si está flanqueado por una gran cantidad de agua y nutrientes, pero está lejos de ser la bebida óptima para después del entrenamiento. Si tu prioridad es realmente maximizar tu recuperación, el alcohol debería estar fuera de las cartas – no mejora nada. Ignora los estudios puntuales y las habladurías y haz lo que haga que tu cuerpo se sienta mejor.
La mejor conclusión es que puedes tomar un par de copas después de entrenar, siempre y cuando no te emborraches. Combinado con mucha agua y nutrientes, puede que no sea el fin del mundo. El grado de importancia de esto depende de lo serio que sea un atleta, pero no se equivoque: no está mejorando nada.
Imagen destacada vía Ermolaev Alexander/
1. Scherr J, et al. La cerveza sin alcohol reduce la inflamación y la incidencia de enfermedades del tracto respiratorio. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):18-26.
2. Shirreffs SM, et al. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. J Appl Physiol (1985). 1997 Oct;83(4):1152-8.
3. Desbrow B, et al. Beer as a sports drink? Manipulando los ingredientes de la cerveza para reponer el líquido perdido. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Dec;23(6):593-600.
4. Jiménez-Pavón D, et al. Efectos de una ingesta moderada de cerveza en los marcadores de hidratación después del ejercicio en el calor: un estudio cruzado. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jun 6;12:26.
5. Parr EB, et al. La ingesta de alcohol perjudica las tasas máximas de síntesis de proteínas miofibrilares después de un único entrenamiento simultáneo. PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384.
6. Barnes MJ, et al. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):1009-14.
7. Barnes MJ, et al. Alcohol: impacto en el rendimiento deportivo y la recuperación en atletas masculinos. Sports Med. 2014 Jul;44(7):909-19.
8. El-Sayed MS, et al. Interacción entre el alcohol y el ejercicio: implicaciones fisiológicas y hematológicas. Sports Med. 2005;35(3):257-69.
9. Sierksma A, et al. Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. Alcohol Clin Exp Res. 2004 May;28(5):780-5.