Ciertamente, hay un número alucinante de programas de levantamiento disponibles, todos pretendiendo ser universales en su capacidad de producir levantadores más grandes y más fuertes. Algunos programas se basan en la fatiga muscular, o en el trabajo hasta el fallo muscular, para producir resultados. Con estos programas, se levanta un peso hasta que no se puede levantar ni una vez más.
Otros programas se basan en aumentar el volumen. Estos programas pueden pedir que se añadan más series o repeticiones de cada ejercicio con el tiempo. Otros programas llaman a una combinación de trabajo hasta el fallo y el aumento de volumen para producir resultados.
Desgraciadamente, un gran porcentaje de estos programas no se basan en la evidencia científica, o la investigación, sino más bien en la base de las observaciones de unos pocos levantadores de élite. Un programa que se basa en la investigación científica es el Hypertrophy-Specific TrainingTM (HST), desarrollado por Brian Haycock.
HST está ayudando a muchas personas ordinarias a obtener maravillosas ganancias en el día a día, y muchos levantadores excepcionales están experimentando un crecimiento renovado y sin meseta, también.
Debe tenerse en cuenta que el objetivo aquí no es proporcionar la evidencia científica detrás de HST, sino más bien explicar brevemente los principios de HST y demostrar cómo configurar su propio ciclo de HST.
Una explicación más detallada de la ciencia detrás del HST se puede encontrar en el área principal de Entrenamiento Específico de Hipertrofia, ubicada aquí.
Principios clave del HST
Una cosa importante a entender sobre el HST es que no es un programa rígido que se aplica a todos los levantadores de la misma manera. Más bien, el HST es un grupo de principios que, cuando se entienden intuitivamente, pueden dirigir sus esfuerzos de levantamiento hacia un nuevo crecimiento sin llegar a las mesetas que inevitablemente afectan a los levantadores que utilizan otros programas generalizados.
En los términos más simples, los principios primarios del HST son la frecuencia, la carga mecánica, la progresión y el desacondicionamiento estratégico. Cada uno de estos principios se discute brevemente a continuación.
Frecuencia
En el protocolo de HST, los músculos se cargan tres veces a la semana en lugar de la habitual vez por semana sugerida por otros programas. La mayor frecuencia de los entrenamientos proporciona a los músculos un entorno de carga crónica. Esto contrasta con la carga aguda (es decir, alta intensidad una vez a la semana) de otros programas.
Consideremos un ejemplo que ilustra la diferencia entre carga aguda y crónica. Digamos que usted consigue un nuevo trabajo que ocasionalmente requiere que levante y mueva varias cajas, cada una de las cuales pesa 50 libras. Naturalmente, la primera vez que lo haga, al día siguiente estará dolorido. El dolor se produce porque sus músculos no están condicionados a esta forma particular de ejercicio.
Suponga que sólo tiene que levantar las cajas una vez cada dos semanas. ¿Cree que estará dolorido después de la próxima vez? Probablemente, aunque un poco menos que la primera vez. Esto ocurre porque tus músculos se adaptan a la carga proporcionada por las cajas durante la primera sesión de levantamiento, pero luego se desacondicionan durante los varios días anteriores a la siguiente sesión de levantamiento de cajas. Como consecuencia de esta carga aguda, sus esfuerzos de construcción muscular se ralentizan en el mejor de los casos.
Por otro lado, suponga que tiene que levantar las cajas todos los días. ¿Cree que seguirá teniendo agujetas con el paso de los días? Sí, pero no por mucho tiempo. Levantar las cajas todos los días condicionará rápidamente sus músculos a la carga proporcionada por las cajas. Probablemente, al final de la primera semana de levantamiento, ya no le dolerá.
Sus músculos se habrán condicionado a un nuevo entorno en el que el levantamiento de cajas de 50 libras se produce con mucha frecuencia, o de forma crónica. Una vez que este acondicionamiento ha ocurrido a un nivel suficiente, usted se estancará y no habrá más adaptación. Es decir, a menos que haya algún tipo de progresión en sus esfuerzos de levantamiento de cajas.
El punto a tener en cuenta es: queremos mantener los músculos en un estado de adaptación con el menor desacondicionamiento posible entre las sesiones de entrenamiento.
Carga mecánica
Tradicionalmente, se ha confiado en la fatiga muscular como indicador de la efectividad de un programa particular para producir crecimiento. Según este razonamiento, hay que trabajar los músculos hasta el fallo muscular momentáneo para que el mayor número posible de fibras musculares reciba un estímulo de crecimiento.
A menudo se sugiere que las fibras musculares de contracción rápida, o blancas, no entran en acción hasta las últimas repeticiones de una serie. Sin embargo, como se ha señalado en apoyo del HST, una gran cantidad de investigaciones sugieren que todos los tipos de fibras musculares son llamados a la acción cuando los músculos están expuestos a cargas suficientemente pesadas.
Debido a esto, el HST hace hincapié en la carga mecánica pesada de los músculos. En otras palabras, queremos pasar algún tiempo usando pesos pesados, y no sólo quedarnos con los pesos más ligeros sugeridos por muchos otros programas.
Progresión
Como se señaló anteriormente en el ejemplo de la caja de 50 libras, sus músculos eventualmente se acondicionarán para levantar las cajas de 50 libras. Ciertamente, el nivel de acondicionamiento depende de varios factores, incluyendo la frecuencia con la que usted se involucra en el levantamiento de cajas, cuántas cajas levanta en cada combate de levantamiento de cajas y qué tan rápido levanta y mueve las cajas en cada combate.
Suponiendo que todos estos factores permanezcan constantes, sus músculos se acondicionarán y no habrá más acondicionamiento a menos que haya algún tipo de progresión. En nuestro ejemplo de la caja, la progresión puede tomar la forma de levantar las cajas más a menudo, levantar las cajas más rápidamente durante cada combate, o levantar más cajas en cada combate, o incluso una combinación de estos.
Por supuesto, otro tipo de progresión se puede lograr simplemente levantando cajas más pesadas. Este es el método preferido de progresión en el HST; es decir, la carga mecánica sobre los músculos se incrementa progresivamente de manera constante.
Desacondicionamiento Estratégico (DS)
A medida que aumenta constantemente la carga mecánica sobre sus músculos, eventualmente alcanzará un punto en el que no podrá añadir más peso. En este punto, habrá alcanzado sus levantamientos máximos. Debido a esto, existe un límite natural en el tiempo durante el cual puede aumentar la carga mecánica en sus músculos.
Y para confundir aún más las cosas, con el tiempo se condicionará a estos pesos máximos, lo que significa que perderán su efecto en sus mecanismos de crecimiento muscular. Cuando esto suceda, cualquier progreso posterior será fenomenalmente difícil en el mejor de los casos. Por lo tanto, podemos machacarnos levantando pesos pesados día tras día, esperando algún tipo de progreso, o podemos encontrar una manera de hacer posible una nueva progresión.
Con el HST es donde entra en juego el Desacondicionamiento Estratégico (DS). El Desacondicionamiento Estratégico comprende entre 9 y 16 días sin levantar peso para permitir que los músculos se desacondicionen a los pesos pesados que ha estado levantando durante las 6 a 8 semanas anteriores.
Después de unos 7 días de SD, sus músculos estarán esencialmente reparados del daño que les ha infligido hasta su último entrenamiento. A partir del 7º día aproximadamente, sus músculos se desacostumbrarán a estos pesos. Por lo tanto, si haces un buen trabajo de no hacer nada en absoluto, cuando vuelvas a las pesas entre 9 y 16 días después, la progresión de esos pesos submáximos producirá un mayor crecimiento de nuevo.
Por lo tanto, al «SDing» evitará la meseta que de otro modo habría sido inevitable.
Disposición básica de un ciclo HST
Un ciclo HST es típicamente un macrociclo de ocho semanas de construcción de masa que se compone de al menos tres mesociclos. Cada mesociclo proporciona un rango de repeticiones que especifica un número de repeticiones que realizará con cada ejercicio. Los rangos de repetición recomendados son un rango de 15 repeticiones, un rango de 10 repeticiones y un rango de 5 repeticiones, aunque otros rangos de repetición son ciertamente aceptables.
Estos rangos de repetición se conocen generalmente como 15, 10 y 5, respectivamente. Debe decirse por adelantado que el secreto de la capacidad del HST para producir un crecimiento muscular renovado no se encuentra en los rangos de repetición. Más bien, los principios del HST discutidos anteriormente contienen el secreto del crecimiento renovado.
El propósito de los rangos de repetición es guiarle en la elección de pesos efectivos que progresen a lo largo del ciclo de HST. Es sencillo ver que durante los 15s, los pesos serán mucho más ligeros que los utilizados durante los 5s. Un cuarto mesociclo puede incluir negativas (es decir, repeticiones excéntricas) y/o una continuación de los 5s o incluso la adición de series de descenso. La SD puede considerarse como un quinto, o último mesociclo.
La siguiente tabla resume los mesociclos primarios en un ciclo HST.
Un ciclo HST
- Semanas 1-2: 15s
- Semanas 3-4: 10s
- Semanas 5-6: 5s
- Semanas 7-8: Negativas, más 5s, o caídas
- Semanas 9-10: SD
Cada mesociclo comprende al menos seis entrenamientos individuales. Los pesos que utilices deben progresar de un entrenamiento a otro mientras trabajas en cada mesociclo. Los pesos más ligeros que utiliza para los 15 desarrollan la fuerza de los tendones, preparan el cuerpo para futuras cargas pesadas y animan al cuerpo a curar cualquier antigua lesión.
Los pesos utilizados para los 10 son excelentes para la hipertrofia, pero también sirven como transición de los pesos ligeros de los 15 a los pesos más pesados utilizados en los 5. Los pesos utilizados para los 5s son excelentes para desarrollar la fuerza y la hipertrofia. Los negativos le permiten utilizar pesos aún más pesados que en los 5s, y desarrollar la hipertrofia a través del estiramiento con carga de los músculos.
El SD permite que sus músculos se olviden de su acondicionamiento, de modo que los pesos submáximos utilizados en su siguiente ciclo de HST serán eficaces para producir un mayor crecimiento.
Selección de ejercicios
Como se ha comentado anteriormente, un principio clave del HST es trabajar los músculos con una alta frecuencia cada semana. Mientras que la mayoría de los programas modernos sugieren golpear cada grupo muscular una vez por semana, en HST queremos golpear todo el cuerpo dos o tres veces por semana.
Por supuesto, trabajar cada grupo muscular tres veces por semana es más preferible si usted puede manejar ese nivel de frecuencia. Un ejemplo de una rutina para todo el cuerpo que se puede utilizar tres veces cada semana es:
- Cuadras
- Levantamiento de piernas rígidas
- Presión de banco inclinado
- Levantamientos de barbilla (agarre ancho, agarre estrecho)
- Rodos (agarre ancho, agarre estrecho)
- Encogimientos
- Presión de hombros
- Levantamiento lateral
- Deltos traseros
- Curls con mancuernas
- Extensiones de tríceps tumbado
- Levantamiento de pantorrillas
- Crunches abdominales
Otro ejemplo de rutina de cuerpo completocuerpo que se puede utilizar tres veces cada semana es:
- Squat
- Leg Curl
- Incline Bench Press
- Wide-Grip Pull-downs
- Dips
- One-Rows
- Incline Hammer Curls
- Lying Triceps Extensions
- Shrugs
- Abdominal Crunches
Alternativamente, una versión abreviada de esta rutina podría ser:
- Cuadras
- Curl de piernas
- Presión de banco inclinada
- Levantamientos de piernas
- Dips
- Revoluciones sentadas
- Encogimientos
Otro enfoque popular es seleccionar ejercicios alternativos que se realizan cada dos días de entrenamiento. Por ejemplo, uno podría elegir las siguientes alternativas para trabajar las piernas.
| A. Squat Leg Curl |
B. Deadlift Stiff-Legged Deadlift |
Con estos ejercicios, A se realiza el lunes, B se realiza el miércoles y A se realiza el viernes. El lunes siguiente se realiza B, el miércoles se realiza A y el viernes se realiza B. Esto se muestra más claramente en la siguiente tabla.
- Lunes: A
- Miércoles: B
- Viernes: A
- Lunes: B
- Miércoles: A
- Viernes: B
Un ejemplo de rutina de cuerpo entero que incluye ejercicios alternados es:
| A | B |
| Squat | Leg Press |
| Leg Curl | Leg Curl |
| Presión en banco inclinado | Dips |
| Chins | Rows |
| Rear Deltos | Deltos traseros |
| Encogimientos | Encogimientos |
| Curls | Curls |
| Extensiones de tríceps | Extensiones de tríceps |
| Levantamiento de medias | Levantamiento de medias |
En esta rutina, Las sentadillas se alternan con las prensas de piernas, mientras que las prensas de banco inclinadas se alternan con las flexiones, y las barbillas se alternan con las filas.
Los ejercicios pueden realizarse con una división del cuerpo superior/inferior dos o tres veces por semana. Utilizando la rutina de cuerpo completo dada anteriormente, uno podría dividir los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo de la siguiente manera:
| U | L |
| Presión de banco inclinada | Squat |
| Jalones con agarre ancho | Curl de piernas |
| Dips | Encogimientos de hombros |
| UnoRows | Ab Crunches |
| Incline Hammer Curls | |
| Lying Triceps Ext |
La rutina Superior se realiza cada dos días, y la rutina inferior se realiza en los días intermedios, como se muestra en la siguiente tabla.
- Lunes: Superior
- Martes: Inferior
- Miércoles: Superior
- Jueves: Inferior
- Viernes: Superior
- Sábado: Inferior
Otra técnica muy popular es la rutina AM/PM. Con la rutina AM/PM, se entrena tanto por la mañana como por la tarde. Esto le permite dividir el trabajo de la parte superior e inferior del cuerpo o duplicar el volumen haciendo el trabajo de todo el cuerpo dos veces.
La siguiente tabla ilustra una división típica de la parte superior e inferior del cuerpo realizada en una rutina AM/PM.
- Lunes: AM (superior), PM (inferior)
- Martes: Off
- Miércoles: AM (Superior), PM (Inferior)
- Jueves: No hay actividad
- Viernes: AM (Superior), PM (Inferior)
Por supuesto, otros tipos de rutinas y divisiones son totalmente posibles. Por ejemplo, algunos pueden preferir usar una rutina dividida de cuatro días, mientras que otros pueden preferir usar una rutina dividida de seis días. Estas rutinas divididas más tradicionales son ciertamente una opción siempre y cuando uno tenga en cuenta que la mayor frecuencia es un principio fundamental del HST. Lo óptimo es trabajar todo el cuerpo de 2 a 3 veces por semana.
Cuando elija sus ejercicios, recuerde mantener las cosas simples. No hay necesidad de volverse loco y luego quemarse. Intenta evitar elegir tantos ejercicios de aislamiento que estés dos horas en el gimnasio cada entrenamiento. El objetivo es golpear todo el cuerpo con un volumen razonable sin tomar mucho más de unos 45-60 minutos por entrenamiento.
Encontrar sus Rep-Maxes
Una vez que haya elegido sus ejercicios, tendrá que encontrar sus pesos de 15, 10 y 5 rep-max (RM) para esos ejercicios. Para aquellos lectores que son nuevos en el juego de las planchas, un RM especifica el número máximo de veces que puede levantar un peso antes de llegar al fallo muscular.
Con el HST, los RM nos guían para determinar cuánto peso utilizar para nuestros ejercicios. Por ejemplo, ¿cuál es el peso máximo con el que puedes hacer 15 repeticiones en cuclillas? Una vez que sepa este peso, se convierte en su peso 15RM.
Una forma de determinar sus RMs es realizar los ejercicios para encontrar su 15RM, 10RM y 5RM. Puede probar su 15RM el lunes, su 10RM el miércoles y su 5RM el viernes. Lo bueno de este método es que es muy preciso a nivel individual.
Una desventaja es que se necesita una semana más para probar todos sus RM, y las cantidades de peso pueden variar dependiendo de una variedad de factores, tales como el sueño, la nutrición, el estrés, la enfermedad reciente, el sobreentrenamiento, y similares. Debe entenderse que después de probar sus MR, necesita tomar una SD de 9 a 16 días con el fin de preparar sus músculos para el próximo ciclo de HST.
La estimación es una forma que consume mucho menos tiempo para encontrar sus MR. Con el método de estimación, usted utiliza calculadoras en línea o algún otro dispositivo similar para estimar sus 15RM, 10RM y 5RM basándose en otros RM que ya conoce, como, por ejemplo, sus 12RM u 8RM.
Lo bueno de estimar sus RM es que es fácil y lleva muy poco tiempo. Un inconveniente es que es generalizado y, por lo tanto, puede no ser muy preciso a nivel individual.
Un enfoque más preciso es utilizar un método teórico para determinar sus MR actuales. Por ejemplo, puede utilizar la regresión lineal para determinar sus 15RM, 10RM y 5RM teóricos basándose en sus últimos RM de sus otros programas de entrenamiento.
Lo mejor de este enfoque es que es muy preciso a nivel individual. Por supuesto, el principal inconveniente es que es matemáticamente intensivo, y no todo el mundo tiene las habilidades matemáticas para utilizar este método.
Crear un registro de entrenamiento
Crear y mantener un registro o diario de entrenamiento es esencial. Un registro de entrenamiento no sólo le permite planificar cuidadosamente sus ciclos de HST, sino que también le proporciona un medio directo para supervisar su progreso, así como cualquier problema que pueda surgir en su entrenamiento a lo largo del tiempo.
Una vez que conozca sus pesos 15RM, 10RM y 5RM para todos los ejercicios que ha elegido, puede introducirlos en su registro de entrenamiento. Sus pesos de 15RM son los pesos que utilizará en el último día de entrenamiento del mesociclo de 15RM (es decir, Sus pesos de 10RM son los pesos que utilizará en el último día de entrenamiento de los 10s, y sus pesos de 5RM son los pesos que utilizará en el último día de entrenamiento de los 5s.
A continuación, debe restar el peso de sus 15RM, 10RM y 5RM para determinar los pesos que utilizará a medida que vaya aumentando sus RM. Sin embargo, antes de poder hacer esto, debe determinar un valor de disminución para cada ejercicio.
El valor de disminución es la cantidad de peso que resta de sus pesos RM para cada día de entrenamiento que precede al entrenamiento en el que utiliza sus pesos RM.
Esto se explica más claramente a continuación. El valor del decremento suele ser aproximadamente el 5% de su peso 5RM. Por ejemplo, si su peso 5RM para un ejercicio en particular es de 160 libras (kg), entonces su valor de disminución para este ejercicio es 0,05 x 160 libras (kg), o 8 libras (kg).
Una vez que conozca el valor de disminución para cada uno de sus ejercicios, estará listo para determinar los pesos que utilizará a lo largo del ciclo. Para ello, trabaje hacia atrás desde el peso RM, restando el valor de decremento del peso de cada día de entrenamiento para determinar el peso del día de entrenamiento anterior.
Por ejemplo, suponga que su 15RM para un ejercicio en particular es de 120 libras (kg) y que su valor de decremento es de 8 libras (kg). El peso que utilizará en el 6º día de entrenamiento de los 15 es de 120 lbs (kg). El 5º día de entrenamiento, utilizará 120 lbs (kg) – 8 lbs (kg), lo que equivale a 112 lbs (kg).
El 4º día de entrenamiento, utilizará 112 lbs (kg) – 8 lbs (kg), lo que equivale a 104 lbs (kg). Continuando, el tercer día de entrenamiento, su peso será 104 lbs (kg) – 8 lbs (kg), o 96 lbs (kg). En el segundo día de entrenamiento, 96 lbs (kg) – 8 lbs (kg) da un peso de 88 lbs (kg).
Y, para el primer día de entrenamiento de los 15s, 88 lbs (kg) – 8 lbs (kg) da un peso de 80 lbs (kg). Para este ejercicio, por lo tanto, los pesos que utilizará durante los 15s son 80, 88, 96, 104, 112 y 120 lbs (kg).
La siguiente tabla resume los pesos utilizados en los 15s de este ejemplo en particular.
| 15s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Peso | 80 | 88 | 96 | 104 | 112 | 120 |
Con los pesos para los 15s determinados, estás listo para pasar a los 10s. El procedimiento para determinar los pesos para los 10s es idéntico al discutido anteriormente para los 15s. Comenzando con su peso de 10RM, usted trabaja hacia atrás a través de los 10s restando el valor de disminución del peso para cada día de entrenamiento para determinar el peso para el día de entrenamiento anterior.
Continuando con el ejemplo anterior, si su peso 10RM para un ejercicio en particular es de 140 libras (kg) y su valor de disminución es de 8 libras (kg), entonces los pesos que utilizará para este ejercicio durante los 10s son:
| 10s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Peso | 100 | 108 | 116 | 124 | 132 | 140 |
Por último vienen los 5s. Al igual que con los 10s y los 15s, durante los 5s se trabaja hacia atrás, restando el valor del decremento del peso de cada día de entrenamiento para determinar el peso del día de entrenamiento anterior.
Así, si su peso 5RM es de 160 libras (kg) y su valor de disminución es de 8 libras (kg), entonces los pesos que utilizará para los 5s son:
| 5s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Peso | 120 | 128 | 136 | 144 | 152 | 160 |
Después de haber realizado este procedimiento, tendrá todas las pesas que necesitará para este ejercicio en particular a lo largo de su ciclo HST.
Otro punto que vale la pena mencionar es que cada uno de los ejercicios que elija para su ciclo HST tendrá pesos distintos de 15RM, 10RM y 5RM. Debido a esto, el valor de disminución para cada ejercicio será diferente. En consecuencia, debe realizar el procedimiento descrito anteriormente para cada ejercicio que pretenda utilizar durante su ciclo.
Cómo tratar con pesos en zig-zag
El zig-zag es un término típicamente utilizado para describir que los pesos en un mesociclo son menores que el peso RM utilizado en el mesociclo anterior. Por ejemplo, suponga que sus pesos para los 15s son 50, 60, 70, 80, 90 y 100 libras (kg), y los pesos para sus 10s son 70, 80, 90, 100, 110 y 120 libras (kg).
Poniendo estos pesos en una tabla simple da:
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 70 | 80 | 90 | 100 | 110 | 120 |
Mirando los pesos utilizados para los 10s, es fácil ver que los primeros cuatro valores (que están sombreados para mayor claridad) son pesos con los que se pueden hacer fácilmente 15 o más repeticiones. Debido a este fenómeno de superposición, o zig-zag, sus 10s pueden no ser tan productivos como podrían ser.
Una forma popular de reducir el zig-zag es repitiendo algunos pesos. Por ejemplo, podría dejar el primer y segundo peso en los 10s y luego repetir los cuatro pesos restantes. Esto se muestra en la siguiente tabla.
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 100 | 100 | 110 | 110 | 120 | 120 |
Ahora, el zig-zag se reduce a sólo los dos primeros pesos de los 10s. Otra forma de reducir el zig-zag se muestra en la siguiente tabla.
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 90 | 100 | 100 | 110 | 110 | 120 |
Como puede verse este enfoque limita el zig-zag a tres días de los 10s. Muchos levantadores encuentran este nivel de zig-zag beneficioso para la recuperación del Sistema Nervioso Central (SNC) y la prevención del agotamiento más adelante en el ciclo.
Otro enfoque para reducir el zig-zag es el siguiente:
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 90 | 100 | 110 | 110 | 120 | 120 |
Este enfoque limita el zig-zag a sólo dos días, mientras que los pesos más pesados y productivos se repiten en los días restantes de los 10.
Debe tenerse en cuenta que un poco de zig-zag puede ser algo bueno; permite un poco de recuperación del SNC y puede evitar el agotamiento y el sobreentrenamiento que de otro modo podría ocurrir más adelante en el ciclo.
Pero si el zig-zag es demasiado severo, la productividad del ciclo puede verse comprometida. Tendrá que experimentar un poco para encontrar el nivel de zig-zag que mejor funcione para usted.
¿Cuánto volumen se debe utilizar?
Esta es probablemente la pregunta más desconcertante en el ámbito del culturismo. La cuestión del volumen es compleja, ya que está íntimamente relacionada con una variedad de factores que van mucho más allá del alcance de este escrito.
Por supuesto, con el fin de establecer un ciclo de HST (o cualquier otro ciclo, para el caso), uno debe tener una idea de cuánto volumen se requiere para estimular el crecimiento muscular.
En los términos más simples, el volumen puede ser visto como el número de repeticiones realizadas multiplicado por el número de series realizadas. En otras palabras, el volumen total de un ejercicio es igual al número total de repeticiones, o el número de veces que realmente se mueve el peso.
De acuerdo con esto, el volumen total del ejercicio es directamente proporcional a la cantidad total de trabajo realizado durante el ejercicio.
Consideremos algunos ejemplos utilizando los mesociclos HST. Supongamos que usted realiza una serie de un ejercicio durante los 15s, 10s y 5s. Su volumen total es entonces de 15 repeticiones, 10 repeticiones y 5 repeticiones, respectivamente, como se resume en la siguiente tabla.
| Mezcla | Series | Reps | Volumen |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 1 | 10 | 10 Reps |
| 5s | 1 | 5 | 5 Reps |
Esto nos indica inmediatamente que tu volumen total está bajando en el transcurso del ciclo. Por supuesto, el volumen no es lo único que está cayendo. De hecho, varios factores importantes están cayendo, uno de los cuales es la cantidad total de trabajo que está realizando con el ejercicio.
Ahora suponga que realiza una serie durante los 15s, dos series durante los 10s, y tres series durante los 5s. Su volumen total es entonces de 15 repeticiones, 20 repeticiones y 15 repeticiones, respectivamente.
| Mezcla | Series | Reps | Volumen |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 2 | 10, 10 | 20 Repeticiones |
| 5s | 3 | 5, 5, 5 | 15 Repeticiones |
Como puede verse en la tabla anterior, su volumen aumenta desde los 15s hasta los 10s, pero luego baja cuando llega a los 5s. Esto puede ser una cantidad beneficiosa de volumen, dependiendo del nivel de peso que esté utilizando, así como de su condición física en el momento de realizar el ciclo.
Otro ejemplo, algo contraintuitivo, es realizar una serie durante los 15s, una serie de 10 repeticiones seguida de dos series de 5 repeticiones durante los 10s, y luego cuatro series durante los 5s. En este caso, su volumen total es de 15 repeticiones, 20 repeticiones y 20 repeticiones, respectivamente.
| Mezcla | Series | Reps | Volumen |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 3 | 10, 5, 5 | 20 Repeticiones |
| 5s | 4 | 5, 5, 5, 5 | 20 Repeticiones |
Con este enfoque, tu volumen aumenta desde los 15s hasta los 10s, y luego se mantiene constante hasta los 5s.
Algunos pueden argumentar que mezclar esquemas de repetición de sets durante los 10s no es productivo. Pero hay que recordar que no estamos midiendo el crecimiento muscular por el nivel de fatiga inducido durante las series. Más bien, la carga mecánica es el principal estímulo para el crecimiento muscular, así como el número total de veces que usted es capaz de levantar esa carga.
Algunos levantadores pueden no ser capaces de realizar dos series completas de los 10s cuando alcanzan su peso 10RM. Basado en este razonamiento, la única manera de lograr el volumen deseado con la carga mecánica en la barra puede ser realizar series más pequeñas después de la primera y principal serie de 10s.
El mismo razonamiento puede ser nivelado en las 5s, también. Suponga que no puede lograr 5 repeticiones con las dos últimas series de los 5s. Puede abandonar o puede hacer más series, más pequeñas, hasta alcanzar el nivel de volumen deseado. La siguiente tabla muestra un ejemplo en el que los 5s se realizan con series más pequeñas.
| Mezcla | Sets | Reps | Volumen |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 3 | 10, 5, 5 | 20 Reps |
| 5s | 4 | 5, 5, 4, 3, 2, 1 | 20 Reps |
Claramente, en los 5s, este levantador se vio obligado a parar por debajo de las 5 repeticiones en la tercera serie para evitar el fallo muscular debido a la fatiga. Para compensar esto, el levantador realizó tres series más con tres repeticiones, dos repeticiones y, finalmente, una repetición.
Hacer esto le permitió a este levantador alcanzar el nivel deseado de volumen, y por lo tanto el nivel deseado de trabajo, mientras evitaba el fallo muscular que surge debido a la fatiga.
La conclusión sobre el volumen es: usted debe utilizar tanto volumen como pueda sin dejar de ser saludable y sin lesionarse. Dado que se trata de un criterio muy individual, la cantidad de volumen que debe utilizar también va a ser muy individualista.
Tendrá que descubrir por sí mismo lo que es mejor para usted. El HST FAQ ofrece muchos consejos para ayudarle a encontrar el volumen que más le conviene. Tomando prestado el FAQ de HST, el consenso general es el siguiente.
Aumente su volumen si:
- nunca está dolorido;
- nunca está cansado; o
- no está creciendo.
Mantenga su volumen si:
- está ligeramente dolorido la mayor parte del tiempo;
- está lo suficientemente cansado para dormir bien, pero no tanto como para perder la motivación para entrenar; o
- está notablemente «más lleno.»
Disminuya su volumen si:
- está experimentando dolor por uso excesivo, y síntomas de tensión en sus articulaciones y/o músculos;
- está cansado e irritable todo el tiempo, pero no duerme bien; o
- sus niveles de fuerza están disminuyendo significativamente.
Por favor, no dude en consultar las preguntas frecuentes de HST para una explicación mucho más completa de los factores que afectan al volumen, así como muchos otros factores que afectan a su entrenamiento.
¿Qué viene después de los 5s?
Una vez que termine los 5s, tiene opciones sobre qué hacer durante las dos semanas finales de su ciclo HST. Ciertamente, si en este punto se siente sobreentrenado o está lesionado, puede elegir sabiamente terminar el ciclo y entrar en una buena SD de rehabilitación. Por otro lado, si todavía tiene ganas de ir, entonces puede hacer una de las siguientes cosas.
El enfoque más popular, y probablemente el más beneficioso, es utilizar su 2RM para el entrenamiento de repeticiones negativas o excéntricas. Con las negativas, generalmente tiene un compañero que le ayuda a levantar el peso y luego baja el peso bajo control.
Puede elegir realizar cinco de estas repeticiones negativas o puede elegir realizar dos repeticiones concéntricas, o positivas, por su cuenta, seguidas de tres repeticiones negativas donde su compañero le ayuda a levantar el peso. La elección es realmente suya siempre que pueda realizar las negativas sin lesionarse.
Otro enfoque popular es realizar series descendentes en lugar de negativas. Con las series de caída, generalmente se utiliza un peso mucho más ligero que su 5RM, como su peso de 15RM, y se hace la serie de caída tan rápido como sea posible después de su serie de 5RM.
Puede continuar entrenando con sus pesos 5RM al mismo volumen que ha estado utilizando y luego hacer series de descenso adicionales; o, puede utilizar menos volumen con su peso 5RM y añadir series de descenso.
Alternativamente, puede continuar incrementando sus pesos hasta su 4RM o su 3RM. También puede añadir series de descenso a estos entrenamientos. La única advertencia es tener cuidado con el fracaso. Con tan pocas repeticiones, el fracaso puede llegar rápidamente.
Por supuesto, si no quiere utilizar ninguno de los métodos mencionados anteriormente, siempre puede continuar trabajando con sus pesos 5RM. Elegir este enfoque es beneficioso porque los pesos 5RM son lo suficientemente pesados como para seguir siendo productivos durante dos semanas más.