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El HIIT es un entrenamiento muy eficaz, pero es importante tener en cuenta los riesgos que conlleva. Dado que estás trabajando a tu máxima capacidad, es importante calentar adecuadamente, centrarse en la forma, incluir diferentes grupos musculares, cambiar y darse un descanso.

Según Precision Nutrition, el HIIT y la actividad física intensa ponen a tu cuerpo en modo «crisis» y elevan las hormonas del estrés. Esta alta intensidad puede ayudar a su cuerpo a cambiar y adaptarse, pero es importante no presionar demasiado.

NO ABANDONE EL CALENTAMIENTO

Añadir sólo unos minutos de estiramientos dinámicos o calentamiento a su rutina de HIIT ayuda:

• Mejora tu rendimiento

• Previene lesiones

• Te prepara mentalmente para entrenar

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Mejora del rendimiento

Especialmente cuando vas corto de tiempo, es extremadamente tentador pasar el calentamiento y saltar directamente a la carne de tu entrenamiento HIIT. Pero al calentar tus músculos, los estás preparando para hacer un mejor trabajo, lo que significa que obtendrás un mejor entrenamiento.

Cuando estás en reposo, tus músculos no reciben mucho flujo sanguíneo porque no lo necesitan. Esto hace que su temperatura sea más baja y tengan menos oxígeno. No están preparados para trabajar.

Es mejor centrarse en el grupo o grupos musculares que vas a entrenar con estiramientos o movimientos dinámicos. Así que digamos que vas a hacer un entrenamiento HIIT centrado en las piernas, calienta las piernas. Bastante fácil, ¿no?

Ejemplos de calentamiento dinámico incluyen círculos de brazos, estocada con giro, levantar la rodilla hacia el pecho, hacer patadas altas o hacer algo de trote ligero.

Para saber más, consulta ACE Fitness

PREVIENE LAS LESIONES

La razón más importante para hacer un calentamiento es prevenir las lesiones durante el ejercicio.

Los estudios afirman que las lesiones musculares son uno de los principales problemas a los que se enfrentan los deportistas, tanto en el ámbito recreativo como en el profesional. De hecho, las lesiones del músculo esquelético representan el >30% de las lesiones atendidas en las clínicas de medicina deportiva.

Las investigaciones demuestran que el calentamiento ayuda a prevenir las lesiones y debería incluirse como parte de una rutina de ejercicios. Se debe implementar un protocolo de calentamiento y estiramiento antes de la actividad física. El calentamiento debe realizarse dentro de los 15 minutos anteriores a la actividad para recibir el mayor beneficio.

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TE PREPARA MENTALMENTE

Una gran parte de un buen entrenamiento es la preparación mental y prepararte para lo que viene. Si alguna vez has hecho una clase de ejercicio en grupo o un deporte, sabes que durante el calentamiento es cuando «te pones las pilas».

Prepararse mentalmente para su entrenamiento también puede mantenerle más atento durante el entrenamiento que se avecina. Como resultado podrías tener una mejor técnica, energía y coordinación, ayudándote a empujar más fuerte mientras te mantienes seguro.

ESTÁ COMPROMETIENDO LA FORMA

Durante el ejercicio, es extremadamente importante asegurarse de que está realizando los ejercicios correctamente. Esto te ayudará a evitar lesiones, así como a fortalecer los músculos que pretendías.

Piensa en esas veces que has visto a alguien ponerse en cuclillas pero sólo unos centímetros, frente a alguien que lo hace profundamente. La forma adecuada también te ayuda a alcanzar tus objetivos y te da un mejor entrenamiento, mientras te mantienes seguro.

Si estás usando pesas en tu entrenamiento HIIT, seguir la forma y la técnica adecuada se vuelve aún más importante. Esto se debe a que las pesas ponen más tensión en sus músculos y articulaciones de lo que están acostumbrados a manejar. Lo mismo ocurre si tienes un alto impacto utilizando tu peso corporal, como los saltos.

La buena forma también hace que su entrenamiento sea más eficiente. Con una mala técnica, acabarás gastando más energía de la necesaria.

Una aplicación de confianza como Fitbod puede ayudarte a guiarte hacia una buena forma de ejercicio con vídeos instructivos paso a paso.

Estás descuidando el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es importante para la salud de tu corazón, el equilibrio, los huesos y el control del peso. El entrenamiento de fuerza está diseñado para mejorar la aptitud muscular mediante el ejercicio de un músculo o grupo muscular específico.

También te ayuda a aumentar la masa muscular magra, perfecta para tu rutina de musculación o culturismo. Si eres un culturista, el HIIT puede ayudarte con la pérdida rápida de grasa, dándote un músculo más pronunciado.

Para mantener los beneficios de la fuerza mientras incorporas el HIIT a tu rutina, simplemente incorpora tu propio peso corporal o utiliza equipos como mancuernas, bandas de resistencia o kettlebells.

Si usted es un atleta de fuerza puede añadir pesas a por lo menos la mitad de los ejercicios en su entrenamiento HIIT. El HIIT tiende a ser pesado en las piernas, así que trate de incluir algunos ejercicios que se centran en la parte superior del cuerpo.

NO LO ESTÁ MEZCLANDO

El HIIT ofrece muchos beneficios en un tiempo eficiente, por lo que es fácil pensar que hacerlo a lo largo del tiempo ofrecerá el mismo beneficio. Pero al igual que cualquier entrenamiento, es importante mezclarlo.

Como se explica en un artículo del Colegio Americano de Medicina Deportiva, es importante mezclar la frecuencia, la intensidad, el tiempo y el tipo de ejercicio que se hace, también llamado principio F.I.T.T.. No sólo es parte de una rutina de ejercicios exitosa, sino que también es una buena manera de mantener un peso saludable.

Aquí tiene un ejemplo de cómo puede mezclar el F.I.T.T. en el HIIT:

• Frecuencia: Comience con un entrenamiento HIIT por semana y luego aumente a dos.

• Intensidad: Empieza sólo con cardio y luego añade pesas.

• Tiempo: Comience con un total de 15 minutos, luego aumente a 20.

• Tipo: Comience con HIIT regular, luego experimente con Tabata.

Según la Clínica Mayo, hacer HIIT una o dos veces a la semana como máximo, mientras se mezclan actividades menos intensas en los otros días le dará a su cuerpo tiempo para recuperarse y sanar.

PON EL DESCANSO A PRUEBA

Hacer exactamente el mismo entrenamiento dos o más días seguidos no permite que tus músculos tengan tiempo para recuperarse y fortalecerse. También puede hacer que tu cuerpo y tu mente se cansen o el mismo entrenamiento.

El descanso y la recuperación son tan importantes como el movimiento diario. Cuando tus músculos tienen tiempo para repararse y duermes adecuadamente, te ayudará a alcanzar tus objetivos más rápidamente.

Lo importante es considerar si tu rutina de entrenamiento incluye grupos musculares específicos. Así que digamos que si estás haciendo un entrenamiento que incluye muchos ejercicios de brazos, entonces al día siguiente, cámbialo y haz piernas en su lugar.

Si está haciendo un entrenamiento HIIT que abarca varios músculos, puede seguir moviendo su cuerpo mientras practica, lo que se llama recuperación activa. Como explica el American Council on Exercise (ACE), el tipo más importante de recuperación activa es la actividad física ligera general.

Los ejemplos de recuperación activa incluyen:

• Dar un paseo

• Tirar una pelota

• Salir a dar un paseo fácil en bicicleta

• Una clase de yoga suave

El objetivo es conseguir que la sangre fluya hacia sus músculos y articulaciones sin esforzar los músculos que trabajó el día anterior.

Descubre si estás haciendo demasiado cardio: ¿Puede el cardio hacerte engordar? (5 cosas a tener en cuenta)

Pensamientos finales

Para mantener tu cuerpo y tu mente sanos, el ejercicio es esencial. Pero debido al ritmo de vida actual, es posible que te cueste añadir una rutina de fitness adecuada. El HIIT es la forma perfecta de condensar los beneficios de la actividad en 30 minutos o menos.

Pero cuando se trata de un ejercicio intenso como el HIIT, hacerlo todos los días, o durante periodos superiores a 30 minutos puede ponerle en riesgo de sufrir lesiones, sobreentrenamiento, agotamiento mental e impedir la recuperación muscular.

Tu cuerpo es diferente al de los demás, así que sintoniza con lo que se siente como un desafío mientras no te esfuerzas demasiado. Si es nuevo en el entrenamiento HIIT, comience con periodos más cortos de entrenamiento de alta intensidad y tiempos más largos de baja intensidad y luego vaya subiendo.

¡Choca esos cinco mientras alcanzas tus objetivos!