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Usted quiere – no, NECESITA- mantenerse sano y funcionando al 10. Quizá estés en la primera línea de la atención sanitaria durante una pandemia. O tal vez esté trabajando desde casa mientras educa a sus tres hijos en casa. En definitiva, tu universo te necesita sano.
¡Buenas noticias! Aunque no existe una «píldora mágica» para la salud, hay formas probadas de aumentar sus superpoderes inmunitarios. La doctora en medicina preventiva y experta en bienestar, Sandra Darling, comparte sus principales consejos para mantenerse saludable.
Prepárate para reforzar tu sistema inmunitario
«Empecemos por lo básico: Lávate las manos durante 20 segundos, no te toques la cara y tómate en serio el distanciamiento social», dice el doctor Darling. «Si sólo haces estas tres cosas, estarás bien encaminado para mantenerte sano».
Pero hay más cosas que puedes hacer. La doctora Darling prescribe cuatro estrategias para mantenerse sano.
Centrarse en la comida
«Creo en el poder de los alimentos que refuerzan el sistema inmunitario», dice la doctora Darling. «Elegir alimentos enteros y no procesados hace maravillas para la salud en general».
El Dr. Darling recomienda estos potenciadores de la inmunidad:
- Ajo: La alicina, un compuesto del ajo, es bien conocida por su capacidad para reforzar el sistema inmunitario. El mayor beneficio se obtiene al comer la mitad de un diente de ajo crudo diariamente. Si no puede tolerar el ajo crudo, lo mejor es asarlo.
- Prebióticos: Las robustas bacterias intestinales nos protegen contra las infecciones. Mantenga esas bacterias saludables con prebióticos que contengan fibra, específicamente fibra de inulina. Excelentes fuentes de prebióticos son las alcachofas de Jerusalén, los plátanos o bananas verdes, la raíz de Jicama y los espárragos.
- Alimentos ricos en vitamina C: Se sabe que la vitamina C aumenta la inmunidad. Un estudio encontró que los adultos mayores que comieron kiwi todos los días durante un mes tuvieron una disminución significativa en la gravedad y la duración de los síntomas de la infección respiratoria superior. «La gente suele recurrir al zumo de naranja para obtener vitamina C, pero el zumo tiene mucho azúcar», dice el Dr. Darling. «Es mejor obtener la vitamina C de las naranjas, el brócoli, el kiwi o el melón».
- Antioxidantes: El estrés puede provocar una disminución de la inmunidad y hacerte más propenso a las enfermedades. Las frutas y verduras de colores, como las bayas, las zanahorias y las espinacas, tienen antioxidantes que te protegen del estrés oxidativo, lo que se traduce en un sistema inmunitario más fuerte.
Mejoras en el estilo de vida
Vivir bajo un estrés constante, incluso de bajo grado, que continúa día tras día, hace que el cuerpo produzca demasiado cortisol, la hormona del estrés. Con el tiempo, el cortisol elevado disminuye su resistencia a la lucha contra las infecciones y contribuye a la falta de sueño y al aumento de la presión arterial.
Protéjase del estrés y refuerce su sistema inmunitario con unos cuantos ajustes en su estilo de vida:
- Duerma: Sí, es más fácil decirlo que hacerlo (especialmente si eres insomne). Pero el asunto es el siguiente: necesitas entre siete y ocho horas de sueño de calidad cada noche para combatir las infecciones. «Da prioridad al sueño. Si necesitas ayuda, elige una técnica de eficacia probada conocida como terapia cognitiva conductual para el insomnio, o TCC-I», dice el doctor Darling. «Habla con tu médico para encontrar un terapeuta de confianza o descarga una app de TCC-I».
- Meditación: Incluso cinco minutos al día de meditación guiada, o simplemente sentarse en silencio y centrarse en su respiración, puede hacer una diferencia. La meditación disminuye el ritmo cardíaco y la presión arterial y reduce la ansiedad. Además, es calmante. Así que no es de extrañar que también te ayude a dormir.
- Ejercicio: «El ejercicio aumenta tu capacidad de recuperación para que puedas luchar contra las infecciones», dice el doctor Darling. «Nuestro cuerpo funciona mejor cuando estamos físicamente activos todos los días». El Dr. Darling recomienda dedicar al menos 10 minutos al día, idealmente 30 minutos, y hacer una mezcla de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
La actitud lo es todo
Una mentalidad positiva es vital para la salud y el bienestar. Las investigaciones demuestran que los pensamientos positivos reducen el estrés y la inflamación y aumentan la resistencia a las infecciones, mientras que las emociones negativas pueden hacerte más susceptible al resfriado común y a la gripe.
«La pandemia de COVID-19 da miedo, por lo que es fácil caer en una espiral de pensamientos negativos», dice el Dr. Darling. «La historia que nos contamos a nosotros mismos es crucial. Cámbiala de ‘No va a salir bien’ a ‘Estoy a salvo en casa con la gente que quiero’. Empieza el día con un pensamiento positivo o incluso con un mantra como: ‘Estoy bien’.»
Ayudas naturales a la inmunidad
Si estás dispuesto a darlo todo a la hora de evitar el coronavirus, considera estas medidas extra:
- Suplementos: «Mucha gente tiene una deficiencia (o baja) de vitamina D, y una deficiencia puede aumentar su susceptibilidad a la infección», dice el Dr. Darling. «Salga a tomar aire fresco y sol, pero también recomiendo tomar un suplemento diario de 1.000 a 2.000 UI de vitamina D».
- Aceites esenciales: Los aceites de eucalipto y de árbol de té tienen propiedades antivirales que pueden protegerte contra la infección por virus. Utilízalos en un difusor de aceites para inhalarlos o haz un desinfectante de manos con aceite de árbol de té mezclado con gel de aloe vera y alcohol isopropílico. Los estudios también demuestran que el aceite esencial de lavanda tiene un efecto calmante, por lo que puede ayudar a aliviar la ansiedad y mejorar el sueño. Añade unas gotas a un baño caliente o utiliza el aceite en un difusor mientras trabajas o duermes.
Y a veces, incluso con mucho sueño y vitamina C, los superhéroes enferman. No pasa nada. La clave es tomarse un tiempo libre para recargarse (y evitar que otros enfermen). En poco tiempo volverás a ponerte la capa. Pero por tu salud y la de los que te rodean, asegúrate de que estás completamente supercargado antes de hacerlo.
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